健身的时候,我们都听说过三分练七分吃这句话,但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃,怎么吃、吃什么、什么时候吃,这些都是需要思考的。
我们在高中的时候都学过人体的七大营养素,糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做,要怎么控制,很多人都不知道。
首先,我们在增肌的时候,是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看,我们国家的人,在蛋白质上是相当欠缺的。
在食物中,蛋白质主要来源于肉类、,蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上,这几种食物都很欠缺。
虽然最近几年生活条件好了,肉类食用量增加了,但是蛋白质含量依然不够。用数据看,一块鸡胸肉大概半斤,里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。
然而我们一个六十公斤的人,为了满足身体高速的生长发育新陈代谢,你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质,也就是四十八克蛋白质,相当于半斤鸡胸肉。
但是,有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉?而且,你用猪肉给自己补充蛋白质,猪肉中的蛋白质含量更低,你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。
如果你想要增肌,希望自己的肌肉快些增长,你必须要补充很多的蛋白质,要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质,六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。
所以你就必须非常规律,非常严格的增加自己的饮食摄入量,增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量,不然你的肌肉缺少增强的原料,它就无法变得更强,你的肌肉就长不大!
蛋白质是我们一直强调的营养素,尤其是搞健身的人,蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的,这样的饮食会让你的肾脏更有压力,但是注意,有压力并不是说会损害它。
高蛋白饮食会增加你的工作负担,但是并不代表会伤害你的肾脏,就像你上班一样,加个班你就会生病?这不太现实吧。
并且,为了让你的蛋白质能够有效的吸收,你在吃蛋白质的时候,你必须吃双倍量的碳水,让你的蛋白质吸收达到最大化。
碳水和脂肪在我们的体内,是储能的物质。脂肪在吃的时候,要挑好的吃。包括油和肥肉,原则上是禽类比畜类好,鱼类比禽类好。
碳水是我们吃进去的,对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水,你才能有足够的体能去投入训练。
而维生素和矿物质,这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢,让你增肌速度降低,矿物质,尤其是钙和钾以及锌镁,都是对增肌非常重要的。
你要想不缺乏这些,你就不能挑食,什么食物都要吃,每天要吃进去非常复杂,种类非常多的食物,而不是单一种类的食物。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
健身的饮食重要吗?有很多刚入门的锻炼者不重视饮食,从而使得自己锻炼走了很多弯路,付出了和别人一样的努力,但是收到的训练效果并不比别人好。所以说,健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的,这会直接影响到训练者的训练成效。
我们健身中不仅要会吃,还要吃得合理,这是非常重要的,不是说让你多补充蛋白质,你就餐餐高蛋白,别的营养素就不摄入了,这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。
健身要会吃和会练,这两者结合好了,我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人,增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法,让你正确安排饮食计划,从而使得健身效果变得更好!
第一个方法、选择健康的脂肪
很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪,很多人都害怕脂肪,认为脂肪吃了很容易让自己发胖。
其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪(不饱和脂肪),这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物,这些食物中都是含有不饱和脂肪的,适量摄入对于我们身体有非常多的好处。
第二个方法、摄入优质蛋白质
我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉,那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质,并且蛋白质的含量要足够。
那么优质蛋白质有哪些呢?例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用,不要进行深度的加工,清淡的烹饪即可。
我们的蛋白质摄入除了三餐外,在健身后也要及时摄入,这时身体刚锻炼完,对于蛋白质的需求是极大的,这时候摄入足够的蛋白质,会让肌肉得到足够的能量补充。
第三个方法、合理分配营养素摄入
大家在饮食计划的安排中,一定要合理分配营养素,对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当,不能只摄入蛋白质或碳水某一个,而忽视其他的。
我们在健身中营养素搭配合理了,才可以让身体得到最好的补充,肌肉生长质量才会达到更好。
第四个方法、拒绝高糖饮料摄入
健身的人一定要谨慎摄入饮料,特别是含糖高的饮料,这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的,这会让你体内脂肪增肌,让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中,要尽可能的拒绝高糖分饮料,可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。
大家看完这些饮食计划的安排后,还要让自己落到实处,在生活中要坚决执行,不要给自己找借口,只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。
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