2-2增肌训练的特殊方法（未完待续）

     科学的增肌，对外胚型体质的人是个难题，运动量如何把握，如何避免运动过度，是一个难题，

    每个人的体质都不一样，平台期的早晚也不一样，补给的使用也是个问题

超级组训练法

    每个肌群完成一组训练，练习之间没有休息间隔，两组训练连续进行。

复合组训练法

  与超级组不同的是，复合组是针对同一个肌群的。复合组训练的强度很高，长期使用很可能会导致过度训练，所以你应该偶尔使用或短期使用

三合组训练法

3个练习背靠背连续完成，没有休息

巨型组训练法

4个练习背靠背连续完成，没有休息

    维持时间，4-6周，  在非常小的训练量和非常高的训练强度的基础上。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而与训练要超越的肌肉的力竭点有关。项目之间没有休息时间，因此很节约时间。

      这个理论的依据是：如果进行多组训练，那么每组训练实际上都不可能达到最高强度；如果每种练习只做1组，那么你就有更多机会使训练强度达到最高。

    减少组建休息时间，增强肌肉的组织恢复力，重量适当少量增加

5次、10次、20次重复的可选练习

按训练部位划分的5-10-20训练法

这种方法训练要从大重量的基本练习

    使用的重量可以让你一口气完成70次或稍多于70次的重复最为理想。可控的状态下。

      如果选择的重量合适，你的肌肉会在完成60~70次重复时出现短暂力竭。此时你可以短暂休息，但休息的秒数应该与剩余的重复次数相同。

      如果你完成了65次重复，那么可以休息35秒，之后要完成剩下的35次重复。如果你没有完成剩余的35次重复并再次力竭，那么可以继续用相同的原则安排休息时间——每剩余1次重复休息1秒，直到你完成100次重复。

    使用百炼法的最佳方式是每个肌群每周训练2次。因此，上半身-下半身训练分割周计划或两天训练分割周过划与该方法最匹配。

      按照50-50训练法，你要先选出落后的肌群，然后为其选择1种练习。这种练习你每天都要做，即使在并非重点锻炼该肌群的日子里也一样。

      你要把每天的100次重复分两个时段完成，即每次完成50次重复，间隔8~12小时后再完成另一半。你选择的重量既要能带来挑战，又不能因为重量过大使肌肉在完成50次重复后力竭。

    该方法使用时间为8周，采用的是每天两练训练计划

      为了避免训练过度，使用21响礼炮训练法锻炼的身体部位应该减少1种练习，8周之后该方法的效果就不那么明显了。

1拉力器夹胸

前7次重复：双手置于肩膀两侧，收缩胸肌直至手臂与躯干呈45°

中间7次重复：从手臂与驱干呈45°角的位置开始，双手向前环绕直至靠在一起。肘部始终保持与开始时相同的角度，并用力收缩胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

2背阔肌下拉

前7次重复：将背阔肌横杆向着上胸部拉，保持肘部向后，直至肘部呈约90°

中间7次重复：从肘部星90°开始，将横杆一路拉至上胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

3拉力器侧平举

前7次重复：手臂置于身体两侧向上抬起，保持肘关节略微弯曲并锁定，直至手臂与地而呈4°

中间7次重复：从手臂与地面呈45°角的位置开始，继续拉高配重直到手臂与地面平行

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

4坐姿腿屈伸

前7次重复：伸展膝关节，直到胫骨与地面量45°

中间7次重复：从小腿与地面呈45°角的位置开始，伸直双腿，在动作最高点用力收缩股

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

5俯卧腿弯举

前7次重复：弯曲膝关节，直至胫骨接近与地面垂直

中间7次重复：后半程动作就是尽可能地抬高小腿使滚筒衬垫靠近臀部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

6拉力器肱三头肌下压

  训练时你要加大动作幅度，先将双手放在胸部上端。从前臂与地面呈30°角的位置起始动作(正常起始动作是前臂与地面平行)，锁定上臂，并将肘关节贴紧于身体两侧

前7次重复：伸展手臂，直至肘关节刚刚越过水平位置

中间7次重复：从水平位置开始，伸展手臂直至肘关节完全锁定，在顶峰努力收缩肱三头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

7单臂拉力器弯举

前7次重复：拉起配重直至前臂几乎与地面平行

中间7次重复：从水平位置开始，拉起配重片直到肘部完全弯曲，在动作顶峰用力收缩肱二头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来练习

      将身体分为三个区域来训练。根据你的身体恢复能力，在四重奏训练中，你可以每周只为每个肌群安排1次训练。

方法2

      在某组训练完成时，在队友的帮助下，在力竭之后再完成2-3次重复，你应该休息4-7天才能开始下一次训练。无论哪个肌群，使用该方法训练的时间都不要超过4周。

    在练习的离心收缩或反向部分抵制重量的下落会对肌肉造成一定的损伤。肌纤维受损后，随后引起的级联反应会促进肌肉生长，并形成离心阶段的过载保护机制。类似超等长练习中跳深过程

      1~5秒爆发式完，5~10秒慢速完成，11~15正常完成。鉴于本计划的训练强度，你需要选择一个合适的阻力，它可以让你正常地完成20~25次重复。使用本方法应避开单侧练习（单臂或单腿练习），建议搭配训练机完成，特别是其中以极慢速度完成的部分。

      选择一个可以在力竭之前完成15~19次重复的重量是关键，在4分钟内完成规定次组练习，组数自定。使用该计划时间为4~6周。

       第一种练习(通常是一种基本练习或多关节练习）要使用大重量并完成很少的次数，而第二种练习(通常是一种孤立练习）要使用非常小的重量并重复复多次。或者是更换项目

沙漏型：头尾轻中间重

最适合支架金字塔训练法的练习

肌群

练习

胸部肌群

哑铃推举(水平、上斜、下斜）

哑铃飞鸟(水平、上斜、下斜）

亚铃推举

三角肌

哑铃平举（前、侧、后）

哑铃直立划船

背部肌群

哑铃划船

斜方肌

哑铃耸肩

大腿肌群

哑铃弓步

肱三头肌

哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸

哑铃过顶肱三头肌臂屈伸

哑铃弯举(站姿、坐姿、上斜)

肱二头肌

    这种方法与三角训练法相反。你要从使用大重量开始训练，逐渐减小重量，再逐渐恢复到初始重量。

      牛津训练法全称为牛津递减金字塔训练法，一般使用这种方法训练4~6周，然后切换到其他训练方法。

      注意：腹肌训练安排在任何一次训练的末尾进行。计划没有，需要自己按照经验增加。

    该方法涉及三种不同的重复次数范围，分别用于3个训练组。

    第一组使用大重量(使用该重量你只能完成4~6次重复，这样可以锻炼快肌纤维)；

    第二组使用的重量比第一组减小了15~20%，允许你完成10~15次重复，这样可以改善肌细胞的生化环境来刺激肌肉生长；

      第三组使用的重量只有第一组的50%左右，一般完成25~30次重复，目标是锻炼慢肌纤维。组间休息2~3分钟。

    无论每个递减组中间经历了多少次减重，都只算作1组训练。这个训练法的要点在于保持最少的组间休息时间。

    计划起始时的组间休息时间为3分钟，你要在12周内逐步把组间休息时间减长得更多1。但是，如果你无法在休息时间少于2分钟的情况下完成相同的重复次数，那就不要继续减少组间休息时间。健身运动员经常使用这种方法准备比赛。

        适合四周的训练计划，选择每次可以完成6~8次的重量。在每种练习的最后一组，你要尽量完成更多的重夏次数，直至休息间隔最终只有1次重复。在每个联系的最后一组，你要尽量完成更多的重复次数。

无论你完成何种练习，使用何种重量，优质

训练法都会把组间休息时间保持在1分钟以内。保持最短的组间休息时间会使乳酸水平相当高，而乳酸水平与生长激素水平是相关的。

         每种练习只需完成一组即可进入下一种练习。最终，通过多次循环，你仍然可以每种练习完成多组。研究表明，无论你使用多大的重量，完成多少次重复，组间休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗热量。   将每种练习的时间控制在15秒以内。你的目标就是在15秒内尽量完成更多的重复次数，然后进入下一种练习，中间没有休息时间。理想情况下，一次爆发式循环训练不应超过25分钟。全身的爆发式循环训练每周可以进行2次，每次训练后至少要休息2天。

注；1这里列出的完成次数是建议值；你要在15秒内完成尽量多的重复次数，并尽量完成每个循环要求的次数，以达

每种练习完成30次重复的目标。当达到目标后，就推出该循环，即到该练习时直接进入休息时间。

2在所有的负重填习中，要使用相当于IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重复的重量），比如

如果你卧推的IRM是200榜（907千克），那么在爆发式循环训炼中你使用的重量应为150-170确（680-771千党）

       选择一个可以完成4~5次的重量，  除了最后一种练习，每种练习的重复次数不要超过4次。所有扩展组的最后一种练习你都要做到力竭。

      扩展组的第一种练习应该是你的身体处于最弱发力位置的练习。随后的练习，你的身体都会处于比先前更容易发力的位置。扩展组之间的组间休息为3~4分钟。每个扩展组应包含1~3组练习。

    扩展组训练一般进行4~6周，之后的训练计划需要把标准组与重复次数多的训练(比如泵感收尾训练法或三角训练法)结合起来。此后至少12周内不要再进行扩展训练。

      肌纤维是否参与了动作不仅取决于使用的重量大小，同样依赖于完成练习的角度和特定的动作幅度。

1周完成1~2次，使用不超过3周，可以在器材有限的地方使用。

持续2~4周，之后恢复到正常的双侧训练法

1~2次训练分别训练上肢左右两侧，3~4则是下肢。

       训练的末尾完成与开始时相同的练习项目，此时的第一组使用的重量要与开始时相同。之后的第2组每组需要完成12~15词反复。并且此时要严格控制组间休息时间在1分钟以内

      推一拉训练划分对力量举运动员和很少涉及角度训练（孤立练习）的力量型运动员非常有效。

     弹力绳拉力程度选择：第一周每组15-20次，第二周每组12-15次，第三周每组8-12次，第四周每组5-8次。

      使用递减组可以充分利用训练机便于改变阻力的特性，并且在训练至力竭时可以保障你的安全。

注：,1如果健身房没有这些器械，你可以用史密斯机练习。

2在做完最后一组练习肌肉力竭之后，你要再完成2~3次强制重复。（全部的拉力练习）

3在做完最后一组练习肌肉力竭之后，减少30%的重量完成1个递减组，使肌肉持续力竭。（全部的推力练习）

4如果没有这些器械，你可以做拉力器练习。

5如果健身房没有这些器械，你可以做自由重量练习。

    组间休息不应超过60秒，一次这样的训练结束后，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢复。使用一日两练法不要超过6周，时间过长反而会阻碍你取得进步

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦

当谈及增长肌肉块头时，在给定的一组锻炼中举起多少次重物才是最合理的？高次数、中次数和低次数，每种方法都被吹捧为增肌的一种理想方法。这就让普通健身爱好者感到疑惑：为促进肌肉最大限度的生长，每组训练我到底应该做多少次呢？

在这里，我们将依次分析高次数、中次数和低次数的优劣势，并做出最终裁决：哪种才是增长肌肉重量的最佳选择。

高次数（15次或更多）的观点

如果你曾经尝试一组动作做了15次或更多次，就知道有多艰难了。假如你不习惯于在这个次数范围内训练，你会发现肌肉很快就疲劳了；在做最后一次动作时，40磅的重量就如同100磅那么沉。

一组动作超过15次有一个主要的缺点：你能举起的重量对于募集快肌纤维来说还不足够沉。简单地说，快肌纤维是肌肉生长的潜力所在；它们只对比较沉的分量才做出反应，至少是你能单次举起最大重量（1RM）的75%。

然而，高次数的训练对于提高肌肉耐力是一种非常好的手段。它对从事垒球和马拉松运动的锻炼者的帮助作用较大。如果你训练的首要目标是增长肌肉块头，高次数的训练方法并不适用。

低次数（5次或更少）的观点

在力量训练领域，有一句格言经得起时间的考验。为了让肌肉块头增大，你必须先强壮身体。为此，许多力量举重运动员采用了极端的做法，即举很沉的重物，但完成的次数少。环顾健身房，你会发现有少许志气高昂的健美运动员在做深蹲或杠铃卧推训练时，他们所采用的重量等于或接近于一次所能举起的最大重量（1RM）。

这种方法对增强肌肉力量的效果毋庸置疑，很多成功的力量举重运动员都采用了低次数的训练方法。

然而，低次数的训练方法也有一个明显的缺点：肌肉纤维的刺激和生长与肌肉处于紧张状态下的时间紧密相关。短时间（如15秒或更短）、高重量的训练方法无疑能增强肌肉力量，但它在刺激肌肉生长方面肯定不如时间稍长（如在30~60秒之间）、重量稍轻些的训练方法。

中次数（8~12次）的观点

这种折中的训练方法无疑是一种取长补短的做法。

8~12次的训练次数对增肌起到了关键作用。这是因为次数稍多些的训练能迫使身体依靠糖分解系统来供能，从而导致乳酸的形成。你可能认为乳酸是件坏事，因为它与锻炼后几天内感觉到的肌肉酸痛有关系。然而，这种疼痛实际上是一种非常短暂的反应，它对新的肌肉组织的生成至关重要。

当乳酸大量聚集时，就会引起体内合成激素含量的激增，其中包括能力超强的生长激素和强健肌肉所需的睾酮。这些循环的激素在体内形成了合成代谢状态，如果你想增长更多的肌肉，中次数的训练方法无疑是首选。

肌肉处于紧张状态下的时间延长会导致肌肉受到更多的损伤；如果你想增大肌肉块头，必须这么做。在理论上，肌肉收缩的时间越长，组织受损的可能性越大。

此外，中次数再加上具有挑战性的重量，还能促使肌肉更好的泵血。皮肤下方充盈紧绷的感觉有着重要价值。研究表明，这种生理状态能激活蛋白质合成，限制蛋白质分解。因此，你所食用的蛋白质能被更多地用于构建肌肉，而不是作为能量被消耗掉；快肌纤维的生长也能因此而受益。

最后的裁决

大量运动生理学研究成果表明，采用中等次数、具有挑战性的重量是增加肌肉重量的最佳训练方法。它能提高激素反应，节省蛋白质，引发必要的肌肉损伤。这些好处合在一起，能让你的身材在短时间内从铅笔杆变成“大种马”。

然而，这是否意味着你应当彻底放弃其他两种方法吗？当然不是。为了避免身体习惯于某种训练方法而停滞不前，你需要采用多样化的训练方法。在整体锻炼方案中穿插着进行高次数和低次数的训练，能让你的训练水平更上一层楼

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。