使用臂力棒一天锻炼多少组 一组锻炼多少个又能增肌 又不会损害身体？防止运动过度导致的损害。

臂力棒是一种很好的锻炼工具，可以增强上臂、前臂、肩部和背部肌肉。在使用臂力棒进行锻炼时，建议每个动作做8-12次，每组做2-3组，每组之间休息1-2分钟。每周进行3-4次的臂力棒训练，以确保肌肉得到充分的恢复和增长。同样，为了防止运动过度导致的损伤，建议在训练时不要超负荷和过度使用，仅仅使用适当的重量和合适的动作量。在训练结束后，进行适当的拉伸运动可以帮助防止肌肉酸痛和拉伤。最重要的是，逐渐适应运动的强度和时间，规律地锻炼身体，并注意合理的营养摄入，以帮助肌肉得到充分的恢复与增长。

随着现在社会的不断发展，人们更加注重于自己的身体健康，基本上每天都保持着一定的运动量，而且每个人都有一项属于自己的运动爱好，健身这项运动就一直受广大青少年们喜欢，人们健身的意识逐渐的增强，基本上全国，乃至于全球世界各地都有健身的伙伴，健身可以给自己的身体带来很多的好处，下面就有徐小编来给大家讲述一下，在健身增肌的时候一些小妙招，分为以下几点。

第一点就是，根据自己的实际能力去考虑做几组，不能盲目的跟风去追随别人，因为每个人的力量都是不同的，要尽自己所能去做自己的事情。在进行锻炼的时候，自己去选择自己能做的重量，当做到第十五个的时候，你的身体已经承受不了这个重量，已经不能进行第十六个的时候，这就是你的做组数的最大重量。然后用这个重量，重复的做5到6组就可以了，每一组要做到8到12个，中间一定要有一分钟左右的休息。

第二点就是，当这一个动作做到5到6组的时候，就要去换另一个动作来刺激这一个部位，因为每一个动作的刺激部位都是不同的，而且每一个动作的刺激力度也不同，在这个时候就要选择另一个动作来刺激肌肉，这样可以全面的刺激到肌肉。

在进行健身的时候，一定要量力而行，不要让其锻炼的结果而损害身体健康，锻炼的目的就是为了能够让身体健康，所以要科学的去健身。

多大的重量要自己去慢慢的琢磨，每个人的重量都不同，尽量要去克服自己的重要，慢慢的往上提高。好了就到这里了，给徐大强点点关注，点一点爱心，谢谢大家。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

重量一般选择自己能做8到12个的重量，一般我都会做4到6组。增肌一定要跟上营养。多吃蛋白质多的食物。大肌群，像胸，背，腿，一周两次就可以。像肱二肱三，隔一天一次就行。腹肌可以天天练。纯手打，望采纳。

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激，尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性，是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心，但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外，在广义上，脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉，也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后，现在有许多职业，比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外，“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮，”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛，尽快开始锻炼。随着时间的推移，你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出，以及对内脏的压力。