身体燃料：骑行人士怎么吃才最增肌减脂

在很多类型的运动中，“吃”这件事都是你在运动之后进行的，但是在公路自行车和攀爬自行车中，吃是这项运动一个重要的组成部分，食物是自行车运动的燃油，而你需要保持油箱充足。

我们很容易有一个错误观念：就是认为骑乘前一分钟所吃下的食物就是马上用得上的主要能量，其实主要能量是来自于4～8个小时之前你所吃下的食物--被消化、转化并储存于肌肉之中。所以在这篇文章前面，先说一下进食时间的问题：

进食时间——看具体情况

如果习惯清晨骑车，那前一天晚上应多吃糖类食物，例如面包果酱、香蕉等。早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，它们不易消化，也无法提供足够的糖类。

如果习惯晚上骑车，可以为自己准备一些丰富的午餐。如果减肥的话，适量碳水化合物不要半夜饿醒就行。不减肥的话，碳化合物和蛋白质都要，是夜骑吸收恢复的黄金时间。

如果是第二天需要比赛，保证肝糖储备非常必要。那么前天需要摄入大量碳水化合物和水来保持肝糖。

进食的时机随着比赛举行的时间和食物的总类而不同，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

开始骑车前2~3小时进食比较好，这样食物有充分的时间消化，转化成供应身体运动所需的"燃料"。

其实，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。

如果你打算骑个较长的距离，在骑行前、骑行过程中和骑行后吃对食物对你这趟骑行之旅有事半功倍的效果喔。

骑行前——碳水化合物

最佳选择的食物是复合碳水化合物。选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，例如：面包、米饭、面、鱼、鸡肉、牛肉、蛋、豆类、坚果等。它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。

如果骑行的时间低于60分钟，可以食用面包、运动饮料，这些食物很容易消化，能够迅速的提供糖类。如果骑行的时间超过60—90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成糖类，能够长时间的供应糖类给运动中的肌肉使用。燕麦片配水果和一杯酸奶；糙米饭配豆腐和鸡肉；还有苹果和花生酱，它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。

以下是一些合适又方便的骑行训前食物搭配，骑行之前可参考。

1、燕麦粥+肉桂=提升耐力+胰岛素敏感性

有些食物消化起来非常慢，比如燕麦粥，都会迫使肌肉中的脂肪提早转化成燃料，其自身则是作为糖源储备。如果还想获得更多营养，那就在你的早餐碗里加一点肉桂（每日3g剂量），这种香料有助于改善改善胰岛素敏感性，调节血糖水平。

2、蜂蜜+水=天然运动凝胶

蜂蜜的好处在于，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，这两种糖的吸收途径也不同，有利于多方面吸收。科学提示：一汤勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小时两到三勺完全可以避免体力透支。

3、咖啡+香蕉=预热食物

运动前食物可以很高提升身体能量储备，一般需要30克的碳水化合物，大概是一个香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。一项研究中表明，含咖啡因饮料可以有效提高骑行者的水平，摄入水平峰值约为45-90分钟，所以适合骑行前饮用一杯。

骑行中——蛋白质+碳水化合物

含有中等含量蛋白质和高碳水化合物的东西比较适合在骑行过程中补充能量。由于在骑行过程中食物的便携性很重要，所以你可以选择能量胶或能量棒，它们是专为骑行者研发生产的，碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量都已经搭配好，就不用自己操心啦。在网上、专门的骑行商店都可以买到。

此外，骑行中别忘了补充电解质，可以带上一瓶电解质饮料。如果骑行时间超过1小时，或天气特别热的时候，电解质饮料就显得尤为必要了。

骑行后——蛋白质+脂肪

在骑行后吃一些瘦肉蛋白质对于复健在骑行过程中撕裂的肌肉组织特别重要，例如，鸡蛋、低脂奶制品、鱼皮等。此外富含碳水化合物的食物对于补充损失的肝糖很有好处，能让肌肉为第二天的继续骑行做好准备。骑车后需要摄入适量的脂肪，因为它能提供维生素和矿物质，并让你的饱足感维持长一点的时间，没那么容易饿得又想吃东西了。也可以吃水果和酸奶，浆果类的水果很好，例如，蓝莓、樱桃，它们富含抗氧化剂，对于身体恢复很有好处。骑行结束后一小时内吃饭对身体是最好的。

想要减肥的话可少量食用全谷类食物，有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。

温馨提醒：骑行前，最好少摄入脂肪！！！

比如士力架、巧克力等，这些食物热量高糖分高、供能快，同时，脂肪含量还很高，导致 GI 值比较低。（GI值指的是血糖值上升率，也就是当我们将食物吃进体内后，使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像糖类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

虽然前文说要摄入GI值低的食物，但是对于这些来说并不是运动前的理想饮食。一方面，脂肪的消化与吸收较慢，这种饱胀感会阻碍运动，其二用脂肪作为供能物质，会增加身体对氧气的需求量，而且脂肪过多还可使体内酸性物质增多，容易使人感觉疲劳。

当然，光是正确的实物搭配还是不够的，还需要摄入足够量的水分，不要等到了口渴了才喝水，而应随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求他们的学员在运动前两小时至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15~20分钟饮水175到350毫升。

两者最大的差别还是在于目的不同，健身餐的主要目的是增肌，这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配，知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了，主要是减少身体内的脂肪含量，将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项：

1、饮食原则：对于减肥期间的人来讲，通过一段时间的训练得到的减肥成果，有可能会受到汉堡，薯条或者是碳酸饮料等影响，使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散，因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好，可参考食物的GI值，个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右，一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲，尤其是比较瘦的人，想从瘦弱的体态变成强壮的体态，是离不开饮食的，吃太少，身体提供的热量与营养物质就会缺乏，每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时，一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例：除了饮食量以外，营养分配也是很重要的，要知道不管是增肌还是减脂，碳水化合物都会占比较大的比例，脂肪比蛋白质稍微氏一点，由于碳水化合物足够多，才可以支撑增肌进行的消耗，这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因，拥有碳水足够多，坚持才可以提供能量，并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点：

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同，增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间，无论是增肌还是减脂，都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质，减脂人群可以提升到1-12g蛋白质，而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下，健身餐我们要保持多样化原则，才能均衡营养，补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

1 汉堡和米饭哪个热量高

汉堡高一些。

汉堡主要面包、肉饼、蔬菜以及酱料组成，而这些材料都是可进行替换的，所以不同种类的汉堡其热量是不一样的，但在通常情况下，一个热量比较低的牛肉汉堡，每100克也有275大卡，要是有加上芝士、黄油等食材，其热量就会更高了，而米饭每100个只有116大卡，所以在同等重量下，大多数的汉堡热量都是比米饭高的。

2 汉堡和米饭哪个营养好

汉堡的营养结构更合理。

因为汉堡中的面包可以为人体补充碳水化合物，肉类补充蛋白质和能量，蔬菜补充维生素和菜特有的营养成分，酱料补充糖分，基本将人体所必需的7大营养素都涵盖了。

而米饭中最主要的成分就是淀粉，所含的营养不够全面，通常需要配和其他菜品食用，所以单纯从营养来看，汉堡是更好一些的。

3 汉堡适合减肥吃吗

不适合。

人体的肥胖主要就是由于摄入的食物热量过多，机体又不能及时消耗，热量在体内转化为脂肪长期囤积所致，而汉堡是一种热量比较高的食物，所以不怎么适宜在减肥期间吃。

但减肥期间要是过度控制食欲，反而容易引起暴饮暴食现象，所以减肥并不是代表不能食用这种高热量的食物了，只不过在吃的时候，需要选择热量低一些的汉堡，将一天的食物总热量都控制在代谢范围内。

4 吃汉堡能增肌吗

不可以。

增肌期间虽然需要摄入大量的蛋白质、脂肪等营养素，但需要补充的是优质蛋白和脂肪，而汉堡中肉的质量很难保证，并且在经过煎炸后，其中的油脂含量会大大增加，补充到的更多是碳水化合物了，对于需要增肌的人群来说是不利的，其次增肌在吃的同时，还需要进行高负荷力量训练，才可以起到效果，所以吃汉堡并不能增肌。