如何制定饮食计划，增肌或减脂到底怎么吃？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是是玉面小银龙ki2！

噗呲

大家好，我是ki，我回来了。

今天要跟大家说的是如何制定饮食计划。

也是之前说过的内容，利用今天这篇进一步的完善，依旧是习惯性废话，多包涵。

一般制定饮食计划需要几个步骤

第一步把冰箱门打开

不调皮了，迟早被人打死。

其实是这样的：

1确定健身的目标

2计算总的摄入量

3能量转化成食物

4确定餐数嗯找齐

5分配每餐的食物

0强迫症活着好累

下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。

1确定健身的目标

不管做什么一定得有目标，健身更是。

你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！

是吧。

在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。

当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以分成两部分，增肌的时候按增肌的来，减脂的时候按减脂的来，不矛盾。

还有一些本身就特别瘦，还想更瘦的，这样的人，你

咋不上天呢！

不同的目标所制定的计划自然是不一样的。

撑死增肌的，饿死减脂的。

咋啦，这就害怕了？

别怕，咱们先计算一下能量数值，到时候你就更怕了。

2计算总的摄入量

总的摄入量其实很好计算，现在比较流行的每日能量计算有两种，一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物，这种计算上比较困难一些。

再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入，男生和女生都是一样的。

碳水的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。

塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。

蛋白质的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~25克，不能超过3克。

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质15~2克

塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。

别急，这才只是开始，额外一说，

如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。

也可以按照三低一高，做计划。

简单说就是饿三天，冲一天。

严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）

就是我们平时说的欺骗餐

不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。

就拿ki来说，ki现在90公斤

是的，又涨了，不想说了

90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，

蛋白质摄入量就是90（2~25）=180克~225克

现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！

需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。

啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量是06~1克，蛋白质1克。

还是男生女生都一样。

3能量转化成食物

知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白质了，那么转换成食物就可以了。

比较建议大家的就是根据平时的饮食习惯，然后查一下，营养素含量。

ki手里的数据还是几年前总结的，一直没有更新，所以有不准确的地方，还请大家多多包涵。

ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据，一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质，后来再查是78克，去年还是前年在网上查的时候是74克，现在查告诉我只有7克。

我真的想问一下下蛋的母鸡们，这些年你们到底经历了什么，说好的节操呢？

一般我们吃的含碳水的食物中，相应的会含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食类。

在网上下了一张表，大家参考一下：

大家需要注意的是，生的米和面里面碳水的含量差不多70%~80%。

生面加工成馒头之后，碳水含量在50%左右

生米煮成熟饭之后，碳水含量在25%左右。

灵活一点啦，不要死记硬背。

再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。

一片全麦面包含碳水15克

一个香蕉含碳水20~30克，就看多大了。

额，我说的是吃的那种

再说一说蛋白质，我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等，这些里面不仅含有丰富的蛋白质，还会有脂肪，铁、锌等。

不管是增肌还是减脂的人群，每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了，再加上炒菜中的油，还有就是干果。

还是给大家找一张表格作为参考吧

在选择食物的时候，一定要注意膳食平衡，蛋白质的摄入要多样话，不要整天清水煮鸡胸，你也偶尔吃点鸡腿

清蒸鲈鱼、白灼大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等吧。

生活尽量朴素一点

额外说一点，蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，里面的碳水含量是非常低的，减脂的人可以多吃一点。

不是让你油炸茄盒！！！

来个大拌菜就不错了，那个沙拉酱就别放了，热量有多高你自己心里没数么？没数还不知道看说明么？

放点酱油和醋就不错了。

要什么自行车！

再一个关于水果，尤其是减脂的人要注意，对于减脂的人来说，可以把水果分成两类

一类是含糖量较高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利于减脂，尽量少吃

比如：香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。

再有一类就是含糖量比较少的，而且果糖的比重大，比较适合减脂人群

比如：苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。

有朋友说了，西瓜的含糖量没有其他的高啊。

是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比苹果都低，但是为啥不建议减脂的人吃呢

请注意：

含糖量是一个比值，半斤一个的苹果就已经很大了，最多十几二十克的碳水，还是果糖居多。

五六斤的西瓜可不算大，你一个人能全造了！

自己多能吃，心里没数嘛！大夏天的抱着半个冰西瓜，看着电视，拿着勺儿，挖着就吃完了！

吃完抹抹嘴还一副意犹未尽的样子，瞅瞅你都胖成啥样了！

所以，减肥的人群，不建议吃西瓜。

嗯，乖

4确定餐数

增肌的建议是每天吃6~8顿

减脂和所谓塑形的建议每天吃4~6顿

可以结合自己的时间安排，确定在几点吃哪顿饭

一般比较常见的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在两餐中间可以加餐一顿，增肌的人加餐同样不容小觑，减脂人群，加餐可能就是吃个水果，或者自制的三明治

卷煎饼也行啊，如果卷的是大葱的话，给我也来个！

再有就是训练前后的能量补充，这个时候可能可能会选择补剂，比如蛋白粉。

增肌的睡前还要建议加一餐，至少六顿呢，加油。

5分配每餐的食物

按照前面的顺序，计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值，然后根据食物中的含量，转换成需要吃的食物，然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中，这样一份完美的饮食计划就做好了。

当然减脂的人群，不要忘了，想要让自己的计划显得高大上，可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环，结合训练可以让你减脂更有效。

最后说几句，这一篇关于饮食计划的文章，ki尽量减少了废话，然后多给大家介绍一些所谓的干货，说完之后，不知道有多少朋友能够理解，又有多少朋友能够执行，不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。

如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划，那么可以留言或者私信给我，ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝，以他们的数据作为模板，出一篇饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章中介绍的套路，从确定健身的目标一直到分配每餐的食物，每个步骤具体怎么安排，写出来供大家参考。

仅限23号这一天。

当然，如果没有人搭理我这茬的话

我

我就生气

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。

1、单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

笔者觉得没有问题：增肌、跑步两者完全可以兼得，不会互相矛盾。

前提是，你对两者的要求都不是非常高——例如增肌一定要达到可以参加健美比赛的标准、马拉松跑一定要跑进3小时之类。

本人就属于偏瘦体型：身高1米81，体重72公斤左右（其实自己不觉得瘦，只是听很多人都这么说）。

自从6年前开始跑步之后，我每次还会做两项力量练习：

目的一方面是为了塑形，以免像不少不练力量的跑者那样上身肥肉松弛，尤其在光猪跑和夏天特别明显；另一方面也是为了增强上肢力量。

这两项分别只需花一分钟左右，非常省时间，效果却也还不错。

以下是4月以3小时49分跑完昆山马拉松回家后拍的背影——倒三角形已经练成。

下面这张是周末在同里湖跑步后拍的正面照。

当然，只用如此少的时间，增肌效果肯定不如那些花大把时间撸铁的朋友，马拉松也跑不进3小时30分。不过对自己来说，这些已经足够了。

如果你愿意投入更多时间和精力，也许可以收获笔者的朋友陈旺那样的效果：肌肉发达，马拉松也能跑到3:2x。

他在跑步两年后开始练肌肉；每周练两到三次，每次一个半小时；全身肌肉都练。

现在他不再追求马拉松成绩，原因之一是肌肉和速度互相冲突，他不想为跑速度掉肌肉。他告诉笔者：

特别瘦的人，不要跑步和增肌训练同时进行。

这样你增肌的效果会有折扣。

增肌是一个进补的过程，跑步是一个消耗的过程。

增肌运动进行的同时，不管你是跑步还是进行任何有氧运动，都会把好不容易长出来的肌肉，多多少少消耗掉一部分。

这种瘦弱体质，最合理的运动方式：

1先进行一段时间的有氧训练。

这个有氧运动不是叫你减肥，而是让你在运动初期激活身体。

这样，你的身体会进入活跃状态，为以后的运动打好基础。

这个阶段大概持续一个月就够了。

2开始进行力量训练。

这个阶段不做任何有氧，就是吃，睡，练作为主基调。

大概在开始训练两个月左右，你的体重就会开始增长。

3力量训练到达一个阶段。集中减脂。

一般来说在增肌的过程中，多多少少会有脂肪生长。

这大概是你增肌一年以后的事情了。

这时候集中拿出一两个月时间，把脂肪减掉就好。

希望有帮到你。

题主的问题很明显了，就是增肌。所以跑步带来的意义是什么呢？增强心肺功能吗？这样的话每周跑2-3次每次40分钟就足以。

主要还是力量训练，可以每天练。孤立分化肌肉

完全适合：1/跑步可以促进你的营养吸收，让你吃更多，吸收更多。2/提高你的心肺功能以及你的身体脂肪糖原运用的能力！，（很多人练腿就是心肺先挂了，头晕低血糖）。3/消耗掉多余的脂肪。

不过一切有前提，就是跑步不要长时间大强度，一周三次，力量训练后20分就足够了。而且你吃的一定要跟上。

下面详细讲解原因：

1/很瘦的人当中有一部分是吸收有问题的，而跑步是可以提高你的吸收的。

比如你一天就吃2000卡，但是你多运动促进分解合成代谢，那么你可以吃加进去更多的东西，很多人平时不饿，但是运动后会饿啊，所以这个是非常重要的原因，可以注意那些练的很好的人，他们增肌一样会做有氧。

2/提高你的心肺功能以及你的身体脂肪糖原运用的能力！

很多人都觉得这个没必要，下面也有答案说跑步干嘛，增加心肺功能吗？答案就是的！

如果你的心肺功能不好的话，和有可能在以后你增肌过程中，心肺功能不足成为你的增肌瓶颈。

比如，很多人做深蹲，心跳加快头晕，低血糖，腿的肌肉还没力竭但是心肺已经不行了。这样会让你的增肌效率大打折扣。而且你的身体的肌肉力量，心肺功能等这些是相辅相成的，所以一定要提高心肺功能。

3/消耗掉多余的脂肪

很多”瘦子“不一定体脂率就低，很多隐形肥胖的人，就是体重不高，但是体脂不低，甚至内酯还高。增肌的时候是要多吃的。很多人增肌是瞎吃，疯狂的摄入，伴随的就会有很多的脂肪合成，有氧在这个时候就是非常有必要的，

不然伴随着你的肌肉提高，脂肪也疯涨，等你增起来了还要疯狂刷脂还会掉肌肉，那就非常痛苦了。所以有氧有助于你干净增肌！

以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路

更多专业知识可以看我 历史 文章和问答~

睡前4小时最好不要吃东西，尽量还是将训练时间提前些。每次力量训练的时间不应超过1小时。

力量训练结束后半个小时内吃就行。

这三种东西都能吃，只是燕麦片要少吃些，那个是纤维素含量高，吃多了不容易消化。一般有个100克左右就可以了。蛋白还是要吃的，光靠牛奶里的蛋白质可不够。

健身是先减脂还是增肌，看完这篇文章就知道了

想要肌肉线条明显好看的话，就先减脂再增肌。

想练出线条清晰的肌肉，需要满足以下两点：

1、在训练动作达到标准的前提下，使用大重量进行抗阻力训练，重量控制在8~10RM。每个部位用3个动作，每个动作尽量做到3组，这样能够充分 肌细胞。

2、体脂率最起码要在13%以下（甚至更低），因为脂肪在肌肉的上层，如果脂肪过多的话，肌肉就会被覆盖，那么肌肉线条也就不明显了。所以要在锻炼过程中加入有氧运动。

此外， 服用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。增肌粉食用方便，口味也不错。但是增肌粉在使用方法、用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。一般来说， pqfitness 是不错的选择。

综上所述，可以总结为两点：勤加练习，合理的饮食！

为什么冬天健身效果比夏天好，看完这篇文章就知道了

没有这种说法，都是骗人的，冬季和夏季的锻炼效果都是一样的。因为健身都是在室内的，季节根本没影响。

阿里巴巴和淘宝主图怎么做，看完这篇文章你就知道了

确定产品卖点

店铺的装修和消费的目标人群都确定了，那么就要知道这个产品对于目标人群来说，什么才是最大的卖点，还要分析同行的产品各方面的信息，那么你就要明确产品不一样的卖点，卖点确定好了就要把宝贝详情页做好。

女朋友对你还有没有感情，看完这篇文章你就知道了，走

女朋友对你有没有感情的话，我觉得看完这篇文章，你不一定知道，虽然他可能写的就是大部分什么表现啊，但是有些人具体情况具体分析。

健身是应该先减脂还是先增肌，求健身大佬给答复

其实两者并不冲突，看你什么目的了，如果体脂过高，可以重有氧轻器械，如果体脂不高，就重器械轻有氧运动

詹姆斯的毅力有多大 看这篇文章就知道了

詹姆斯七年没有吃过猪肉，詹皇不吃猪肉，他这是干嘛呢，难道他是回教徒吗，当然不是，那么詹姆斯为啥不吃如此美味的食品呢

原来，詹姆斯为了保持身体健康而忌口不吃猪肉，据说是十年前詹姆斯的叔叔建议他不要吃猪肉，才能保持健康，詹姆斯竟然采纳了叔叔的建议，在吃猪肉面前他从来没有越雷池一步。

新妈妈如何挑选优质的奶粉，看完这篇文章就知道

一、挑企业和奶源：挑选配方奶粉时要看企业的历史传统和专业背景，那些历史悠久、远销世界的大品牌口碑还是假不了的。另外，奶源是决定奶粉质量的关键，所以奶源产地的选择很重要。另外，要看生产企业是否有自己的牧场，可以让奶源在源头就得到很好的质量把关和监控。

二、了解营养成分：挑选优质配方奶粉当然要了解奶粉的营养成分。可以看配料表第一项，配料表第一项是奶粉的主要成分，如果标注的是生牛乳，则说明该奶粉使用的是湿法工艺，即在新鲜牛奶中加入配方奶粉需要的营养成分，在最短的时间内加工成奶粉，这种生产方式保证了奶粉的营养成分的均衡，奶粉的速溶性也好，反之，如果标注的不是生牛乳，而是脱脂奶粉或全脂奶粉等，则说明产品采用得到是干法工艺，即在大包奶粉中直接添加营养元素，奶粉的均匀性和速溶性差。

看完这篇文章有何感觉

你好，尊敬的用户朋友，很高兴为你解答问题！

有图有真相的，

没有图，哪来的真相，怎么给你分析，

如有不足，可以继续追问，如果，谢谢

看完这篇文章才知道什么是“通信人”

通讯工程这个专业

通信工程（也作电信工程，旧称远距离通信工程、弱电工程）是电子工程的一个重要分支，电子信息类子专业，同时也是其中一个基础学科。该学科关注的是通信过程中的信息传输和信号处理的原理和应用。本专业学习通信技术、通信系统和通信网等方面的知识，能在通信领域中从事研究、设计、制造、运营及在国民经济各部门和国防工业中从事开发、应用通信技术与设备。

该学科是信息科学技术发展迅速并极具活力的一个领域，尤其是数字移动通信、光纤通信、Inter网络通信使人们在传递信息和获得信息方面达到了前所未有的便捷程度。通信工程具有极广阔的发展前景，也是人才严重短缺的专业之一。本专业学习通信技术、通信系统和通信网等方面的知识，能在通信领域中从事研究、设计、制造、运营及在国民经济各部门和国防工业中从事开发、应用通信技术与设备。通信工程研究的是以电磁波、声波或光波的形式把信息通过电脉冲，从发送端（信源）传输到一个或多个接受端（信宿）。接受端能否正确辨认信息，取决于传输中的损耗高低。信号处理是通信工程中一个重要环节，其包括过滤，编码和解码等。毕业后可从事无线通信、电视、大规模集成电路、智能仪器及应用电子技术领域的研究，设计和通信工程的研究、设计、技术引进和技术开发工作。

170身高，71公斤体重健身先减脂还是先增肌

脂肪和肌肉互不干扰，减肥和增肌可以同时进行，只看你能不能抽出更多时间。

健身前我只有不到65KG，三个月后，我增加到70KG，如果你能合理安排健身计划，并且注重营养搭配和保证充足睡眠，健身的增肌作用会很明显，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养，还有适当运动的过程中配合悍金斯补品更有效果的，我当时一个月重了四五斤，还有特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

提醒：每周不超过三次，每次中间间隔一天休息，健身前后一小时左右要补充能量，吃鸡蛋，少盐不加辣的鸡肉或者牛肉，健身时间不要超过90分钟，每次三到五组动作，每组尽量保持4~6次，每次按照重量做8~12下，以个人体能为主，感到力竭即可；

每组中间休息时间不超过两分钟，保持身体一直处于发热流汗状态，每次结束都要做相应的肌肉拉伸，组与组的交替最好分开肌肉群，比如说练完胸肌就做一下腿部肌肉训练，最后记得一定要做放松！！