请教一份适合我得增肌食谱，我想练成大块头，目前身高174.5cm，体重才58公斤

增肌重点在于蛋白质的摄入和原有肌肉的摧毁与重建。也就是说饮食和健身必须双管齐下，单靠饮食不可能办到。如果说真正意义上的食谱我建议你如下

早餐：鸡蛋1个，牛奶300…400毫升,主食任意但不能是油炸的。最好是面包，馒头之类。

午餐：主食小馒头一个，或者米饭2-3两。鱼肉，鸡肉，牛肉，蔬菜。注意以上不可多油。能水煮直接吃最好。

晚餐：鸡肉，鱼肉，蘑菇，蔬菜。主食2两。

最重要的事加餐：上午10点和下午四点各一次，每次一根香蕉，一个鸡蛋，一杯酸奶。

按照这类食谱，每天加无氧运动，就可以增肌。注意，一定是无氧运动，跑步，单车都不可以。应该是器械类

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

饮食低糖低脂蛋白，不吃零食不渴饮料不喝酒。

每天早上早起一小时先进行锻炼，以轻微的有氧运动为主，比如走路，健身单车，慢跑，有氧操等。休息半小时吃早餐，全麦面包，麦片，脱脂牛奶，鸡蛋，青菜等。

中午吃饭吃饱，饭菜少油，先喝汤，后吃饭。

下午首先进行一些无氧运动，比如小哑铃，卷腹，倒蹬车，屈膝收腹，反向宽度，自重深蹲，臀桥等，20分钟保证让自己心率增加，大汗淋漓，喘粗气。然后进行有氧运动40分钟，之后补充水分和蛋白。

减脂期一定控制饮食，拒绝高热量的食品。

具体方案可以下载手机软件keep ，里面有一些塑型运动，还有hiit高强间歇燃脂，效果很好，运动后拉伸15分钟。

另外就是要坚持，健身不是一条容易的道路，加油！

第一天：胸部和三头肌。

胸部，1平板杠铃卧推，4X10;

2上斜板杠铃卧推4X10；

3下斜板杠铃卧推4X10；4十字飞鸟夹胸4X10

三头，1杠铃弯举4X10；

2

T杆下压4X10；3单臂哑铃颈后臂屈伸4X10

第二天：背部和二头肌。

背部，1宽握引体向上4X10；2

颈前下拉4X10；3屈体硬拉4X10；4坐姿划船4X10

二头，1立姿杠铃弯举4X10；

2坐姿W杠弯举4X10；3坐姿哑铃交替弯举4X10。

第三天：肩和腿。

肩，1坐姿杠铃颈后推4X10；2侧平举4X10；3前平举4X10；4俯身哑铃侧平举。

腿，1深蹲4X10；2坐姿腿举4X10；3腿弯举4X10；4立姿负重提踵。

以上是40天的计划，记住每天都要做的是慢跑40分钟至一小时，腹肌隔日练

在训练过程中针对自己的薄弱环节可以提高重量和组数。

每次锻炼前要充分热身，锻炼后也要做拉伸回复训练。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

其实我觉得这个题更关心的是，如果不请教练自己要怎么练，怎么增肌。至于是否请私教，关键看你的经济水平，如果经济还可以，而且自己没有接触过健身，那么还是建议请一个专业的私教带一套课程，也就是12节，一周三次课，一个月上完。一方面是打一个基础，一方面也避开一开始自己不知道从何练起，不能坚持，容易受伤。有了一个月比较好的基础，之后再自己练会更好一点。

我们一起来看看瘦子的烦恼吧，这个在胖子朋友看来很欠揍的特质，却是许多瘦子不能言说的伤呀。一说我还想长肉呢，怎么吃都不胖，就被朋友们怒怼。

然后连瘦子们也就认为自己就是吃不胖的，其实并不是吧。不吃早餐，熬夜，吃不健康的零食，还时不时暴饮暴食。这些坏习惯很多瘦子都有的，还总是以此来说你看我吃这么多就是不长肉呀。也有的说等瘦子到了中年就会长肉了，拜托那是发福，我们瘦子不要。排除所谓营养吸收不好，甲亢等生理疾病。不难发现，曾经的吃不胖，真的是吃得不够多，更多的是zuo的关系。

接下来说一个故事，我也曾是一个以为自己吃不胖的人。自以为每顿饭都吃很多。孩提时家长还为了我去寻求偏方，可看到偏方材料根本不敢吃了，不要问偏方是啥，早不记得了。为改变，从高中开始就一直琢磨着要去健身，可是各种扯淡的客观因素和懒，造成了一直没有付出坚持的行动。在经历了多次的放弃与开始，终于在2013年初，想要改变的内在驱动力空前强烈，下定决心，定要见到更好的自己。于是在公司与住处之间觅得一家健身房，真正行动了。100天的坚持，从58kg长到了68kg。

盘点几个健身小知识

三分练七分吃饮食比训练更重要，三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也会代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会变好，也没那么健康。

怎么吃？增肌人群尽量多补充碳水化合物，多吃面食米饭之类，和补充适量的水果蔬菜，同时要少食多餐，少油，甚至无油，戒烟限酒，最好戒酒。平均每天进餐6次左右。最重要的，要补充大量的蛋白质。对于锻炼的人来说，每天需要补充自己体重/10002g的蛋白质，例如一个人体重70kg，每天需要补充140g蛋白质。

吃不吃蛋白粉？蛋白粉只是众多运动补剂中的一种，用于补充正常饮食中达不到的蛋白质的量。从经济成本和便捷程度来看，蛋白粉是相对便宜且极其方便的一种。无需神化它的作用，也无需妖魔化它。一句话，你的饮食中摄入的蛋白质够的话可以不吃，不够的话，可以选择在健身后泡一勺喝。

搞清楚这几个关键问题，就要安排吃什么，练什么了。        

早餐：一颗苹果、三个全蛋+2个蛋白，一碗粗粮粥；曾经吃过比较奇怪的混合早餐饮料，就是把燕麦、牛奶、鸡蛋、香蕉、蛋白粉，一起用搅拌机搅拌一大杯喝下去。还做过Overnight Oatmeal（隔夜早餐燕麦粥)之类洋气的早餐。

加餐10:00：香蕉+1小把坚果

午饭12:00：碳水化合物+高蛋白+适量有益脂肪+果蔬搭配形式。在食堂吃饭的时候就多吃点肉、菜。有时候还自带便当。

加餐15:00：燕麦粥，坚果适量作为加餐。

晚餐17:30：与午餐一致，只是量可稍微少一点。

训练19:00-20:00

加餐20:00：牛奶泡蛋白粉，外加一根香蕉。

每天练什么  ？       

基本上，采取都都是大小肌肉搭配的分部位练习。第一个月按照一周三练（练一天休一天）的频率锻炼；之后就按照一周五练（周四、周天休）的频率。

期间换过各种计划，这是其中一个阶段的训练计划，其实关于训练计划网络上有各种版本，要做的是去尝试，从而找到合适自己的那一种，而不是一味地等着谁给一套计划，照着练。

开始锻炼之后，也通过看书，看视频等各种方式学习动作。如果经济条件还允许的话，建议找个私教，好好学习，打好基础，之后训练起来也能事半功倍。此外还通过在线上运动打卡，鼓励自己坚持。

增加1磅体重肌肉组织所需要能量的准确数字还不清楚。1磅相当于454g，但肌肉组织包含的主要是水（70%-75%)，剩余的成分包括蛋白质、脂肪、糖类和矿物质。因此，在454g肌肉组织中，实际上仅仅含有大约1135~1365g（假定肌肉中含有25%~30%的蛋白质）蛋白质。增加454g高蛋白的肌肉组织，可以建议一个人多摄入454kcal~545kcal，此外还要考虑食物热效应的影响，有人建议每增加1g体重需要8kcal的热量。

综合考虑所有的这些因素增重454g必须多摄入1000~3500kcal热量。

这个建议和你的体重没有关系，和你的需要增长多少体重有关。

参考运动营养与健康和运动能力第182页——（增加肌肉重量，需要多少热量）。

简单。

以下是作息时间和练习内容：

星期一：慢跑5-10分钟，做胸部和三头肌的练习。

平卧推4组 每组以自己的最大力度做4-6个（大重量可以让肌肉变大）

上斜卧推4组 每组以自己最大力度做4-6个

哑铃平卧推 每组重量应放轻一些保证个数在15个-20个。（小重量可以修饰肌肉变大后的线条）

哑铃上斜卧推：重量和平卧推一样。

我有些事，所以就不详细说了，我简单地给你说一下。

星期二：慢跑5-10分钟 做背部和二头肌的训练

星期三：先慢跑 做三角肌（也就是肩肌）和腿部的训练

星期四休息一天星期五继续循环练习，如不休息肌肉会因劳累而萎缩的。

还有，在每次练完之后的半小时内必须吃些鸡蛋和胡萝卜之类的营养食品。

不懂的HI我，总之按这种练习方法三个月的时间身体的大概形状就和李小龙那种有些相似了。

不过李小龙那肌肉太小了不好看，还需继续努力才行。