增肌必备，健身食物有哪些？

三分运动，七分食物。在我们的健身过程中，食物起着非常重要的作用。接受高强度训练后，身体需要补充营养，肌肉需要营养，身体被消耗，但没有足够的营养来修复身体，肌肉怎么能生长呢？健身公认的增肌食品，吃得好吗？

笔者将介绍增肌期间不能忽视的优质食物。这五种食物都比较常见，很容易得到。鸡蛋是健身增肌必需的食品，一粒鸡蛋的热量约为75大卡。平均来说，一个鸡蛋可以为我们提供6克完整的蛋白质，为我们提供9个身体所需的氨基酸，但人类不能自行制造的氨基酸。

鸡蛋可以为人体提供大量的白氨酸，小伙伴疑惑什么是白氨酸，可以自己裱糊母亲。但是你们需要知道的是，这是维持增肌和肌群最重要的支链氨基酸。笔者通常一天摄入3~5个战乱，可能会担心鸡蛋的胆固醇太高，但实际上人体的胆固醇大部分是在肝脏制造的，所以蛋黄不会出现这种现象。

胆固醇太高的原因是我们摄入的饱和脂肪和反式脂肪太多。鸡胸肉，我可以说是又爱又恨鸡胸肉，爱每100克鸡胸肉就能为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白质含有所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是没有2g脂肪和碳水化合物，鸡胸肉在我看来总是干燥、硬、难以下咽。酸奶

这种酸奶是一种蛋白质甜点，笔者购买脱脂、各近20克的蛋白质，它的蛋白质大部分是酪蛋白，酪蛋白是缓慢消耗的蛋白质，酪蛋白是晚上也能很好地吸收的蛋白质，可以促进蛋白质合成，促进整体蛋白质平衡。红薯

坚果含有杏仁、开心果、腰果等，坚果食物中含有天然丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，坚果食物中含有丰富的精氨酸，可对蛋白质和肌酸的合成起到作用，刺激生长激素分泌。以上是笔者推荐的五种食物。这五种食物相对容易购买和处理。增肌期间，除了高强度的训练外，不要冷落自己。

hhhh楼上说得我觉得很对。这个年纪的小姑娘不都喜欢清清瘦瘦的嘛。不过你太瘦了可以考虑增点肥吧。嗯实在想练地话针对性地练一下腹肌就好了。有个app叫keep，上面很多教程你可以搜关于腹肌的跟着练。然后再过个几年，还是想练一身肌肉的话再考虑全面增肌。增肌的时候就多吃低脂高蛋白的食物比如虾，鸡蛋，瘦牛肉之类的。一般的训练是没太必要补充额外的蛋白粉，不过还是放个数据给你参考一下

一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

想促进增肌速度，在饮食上一定要少食多餐，多吃富含蛋白质的食物，要摄入足够多的能量。

瘦人增肌其实最大的问题不是训练而是如何去吃，在锻炼身体的时候，或许我们听说过一句话，就是三分靠锻炼七分靠吃，可以说吃对于增肌来说是十分重要的。

瘦人在增肌的过程中不能一天吃三顿饭，要一日多餐，在每餐吃的时候尽量要少量吃，千万不要吃得过饱。

可以把一天分割成5份，然后就是吃5顿饭，饭一定要保证合理性，千万不要吃烧烤，喝啤酒或者吃点薯片，零食，过过嘴瘾就完了，一定要正儿八经的去吃，只有这样才能够促进肌肉组织的生长。

吃的食物一定要多样性，千万不能够过于单一，比如说今天吃鸡蛋，明天吃鸡蛋，连续多天吃鸡蛋，这样是不行的，要适当的去变换自己的食谱，比如说今天吃豆腐，明天吃鸡蛋，后天就可以选择吃奶酪，吃鸡脯肉，吃牛肉等等。

最重要的一点，就是在选择吃这个食物的过程中，一定要弄明白身体对于这个食物的接受量如何，也就是对于这个食物中营养物质的摄入量是不是高。

要摄入足够多的热量，因为肌肉的增长是需要消耗热量的，如果身体力的热量不足，那么肌肉增长速度就会变得十分缓慢，即使再有充足的营养以及前面的训练计划也是于事无补的。多吃富含蛋白质的食物，比如说牛肉，鸡肉，三文鱼，虾，鸡蛋等等。