增肌粉使用

你买增肌粉肯定初衷是为了增加肌肉来增加体重是吧，我在健身房里也看到许多很瘦的人，身上慢慢有点肌肉，虽然不像我们这么明显和粗壮，但对于偏瘦的人也算是很有美感和线条了。

如果想增肌，你的锻炼就要咨询健身房里的教练了，而且你要保证至少每隔一天去一趟，每趟至少要有15-2个小时。向你这样的身材可以不用考虑有氧运动，像动感单车、跑步机、游泳、脚踏车、瑜伽、舞蹈类的就不要去了，那些只会让你更瘦。

你要做的只有一个就是：力量练习！

注意以下要点，保证你2-3个月能看到明显的肌肉。

1把身体分成三大块来练习，胸、腿、背

2每天只锻炼一个大块，切记不要什么器械都练练，看别人做什么你就做什么，一趟下来都不知道什么部位得到锻炼了。

3每个大块训练遵循大重量少次数的练习原则，即比如练胸肌，我会选择卧推，斜上卧推，哑铃卧推，器械夹胸这四项，然后每个单项我都至少做五组多的做八到十组，最重要的是每组都是用最多只做八下，一般第六下以后都是很费力的那种，当然每项练习前要有一组轻重量的热身这个不算。这样你每做完一项都能感觉到相应部位的肌肉在膨胀而且发热，这才是效果。然后锻炼完一个小时内喝你的增肌粉或者蛋白质粉，肌肉生长效果会更好。平时多吃点蛋白质，豆类、鱼类、牛肉都可以多吃，鸡蛋多吃蛋白，蛋黄可以少吃。

4相应部位的具体练习。

1）胸肌：先做5组卧推，第一组热身不算在内，如果是新手可以先推裸杠，每组控制在10下以内，以每组最后两个最吃力为止，逐组增加重量，你比较瘦可以每组后每边加一个十磅的饼。每组做完后休息1分钟，期间可以拉伸一下肌肉。五组做完后休息5分钟，可以拉伸一下肌肉做一下仰卧起坐，然后是斜上卧推，和之前的卧推一样。再加一项哑铃飞鸟或卧推，练一下胸肌的中部和内测。力量的掌握都是以之前的为主，不要求每组多做次数但要求每组都要达到最大重量效果。

2）背部：引体向上五组，每组8下，然后是器械背阔肌下拉和宽握（中握）坐姿划船。都做完后顺便用哑铃练练肩部

3）腿部：你比较瘦所以就不推荐跑步了和深蹲了。你可以用专门连腿部的器械做一些运动，主要是练一下臀大肌和大腿前侧肌肉。

主要是胸部和背部还有肩部的肌肉练好了，你的整个身线就出来了。大肌肉群的练习多做（杠铃卧推、引体向上）这样才会让你的肌肉看上去更协调。

腹肌的练习是特殊的，但也很简单，你只要在每次去健身房时先做5组仰卧起坐来热身就好了。

有人说锻炼只会让你更瘦，你只要呆着别动多吃就好了，其实是错的，锻炼健身分好几种，即使是比赛也分健美先生和健身先生的，一种是凸显肌肉力量，一种是凸显线条美。力量练习是会让你长肉变壮的（不是变胖），你从外表看起来都是大了，但是健身带来的是更健康呆在家里吃出来的带给你的反而是不健康。而且通过健身你的精神也会变得很好。

饮食方面：

平时包里带点吃的，饿了就吃点反正你又不用减脂。早餐一定要吃而且要吃饱，中午可以多吃点，吃撑了都没事，晚餐以营养为主不要吃太饱（这个主要为你的胃着想所以别吃太多）。睡觉前饿的话可以吃点面包喝杯牛奶，或者你的蛋白质粉都可以。平时吃东西不用太挑剔，主要原则就是不要偏油的就好了。

希望对你有帮助，按这个练习基本上3个月就能很明显的改变了，记得每周休息最少一天就好了。太累了也不好。

现在健身房的人大多不是肌肉男，而是胖子和瘦子。对于胖子来说，健身减肥可以改变身材，让自己更苗条更好看。对于瘦子来说，健身健美可以让自己变得更强壮，更阳刚，但是健身健美就没那么容易了。对于练肌肉，三分练，七分吃，练肌肉对于吃东西，尤其是对于蛋白质的摄入是非常重要的。现在很多人都知道如何选择增肌粉和蛋白粉来保证增肌的效率，那么对于一个瘦子来说，增肌粉和蛋白粉应该如何选择呢？

蛋白粉作为我们最常见的补充剂，是一种富含蛋白质的粉状补充剂，由大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白分离纯化而成。蛋白粉的本质是蛋白质，使用方便，容易被身体吸收。蛋白粉和我们日常饮食中获得的蛋白质没有其他区别。蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，吸收度高，但蛋白粉中碳水化合物含量相对较低，总热量也很低。除了乳清蛋白，增肌粉中还有大量的碳水化合物，代表着巨大的能量供应。肌肉强化也需要大量的能量，肌肉的修复和合成也需要碳水化合物的帮助。瘦人想先增肌，所以热量较高的增肌粉最合适。

对于一个瘦的人来说，吃蛋白粉或增肌都可以，两者都可以起到增肌的作用。如前所述，健美粉和蛋白粉的主要区别是碳水化合物，碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，包括你需要消耗大量的能量来获得肌肉，碳水化合物也有一个缺点，就是容易造成能量过剩。过多的能量会在体内堆积形成脂肪。所以，如果你想变得更强壮，长肌肉更快，增肌粉是个不错的选择，但是如果你更想要肌肉线条和腹肌，那么你就应该停止吃增肌粉，只吃蛋白粉。

增肌粉的使用时间有很多种。有的人训练前后都吃，有的人训练后才吃，有的人当饭吃。第三种显然不可取。训练前后，建议在训练前30分钟服用，训练后半小时至一小时内补充。增肌粉含有适当比例的蛋白质、碳水化合物和肌酸，是专门为瘦人准备的。

练两小时？？每次？？！！如果你不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时！过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。想增肌的话，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白低脂肪低碳水化合物的饮食才能事半功倍。因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。既然上面讲到了补充蛋白质是增肌的要点的话。那么我分别来看下增肌粉和蛋白粉的成分。增肌粉虽然名字叫增肌粉，其实里面的主要成分是不少于70%的碳水化合物（麦芽糊精）加上最多不超过30%的蛋白质，它的作用是缓解力量训练之后的饥饿感的，就类似于士力架的功效。蛋白粉里的主要成分是蛋白质，虽然各个品牌的产品有所区别，但是蛋白质的比例不会低于80%，因此其增肌的效果要远远好于增肌粉。三大宏量营养素，脂肪、蛋白质、碳水化合物只要你摄入的量超过了你消耗的量都会转化成脂肪储存于体内，所以其实不仅仅是吃什么的问题，而是吃多少的问题。这两种产品都没什么副作用，只是蛋白质要是摄入的超过体重需求，那么会对肾脏造成比较大的负担。目前这个阶段，如果你要是能自己在家做饭或者带饭的话，其实根本没必要吃蛋白粉，因为蛋白质的获取实在是太方便了，比如鸡蛋清、乳制品、豆制品都非常的方便。如果你是在没什么时间或者条件的话，那么就吃蛋白粉。力量训练结束后半个小时内，用水冲服就行，只是吃蛋白粉要多喝水，以免造成肾脏负担过重。

刚接触健身的大多数人，第一个入手的补剂想必就是蛋白粉。蛋白粉作为健身运动中最常见的营养补剂，在健身人群的心中都占有着重要的比例，无论你是菜鸟级的，中级的，还是专业健美选手。然而，健身市场中的蛋白粉种类越来越多，很多刚接触的朋友并不知道自己该选择哪种？今天小编就为大家介绍几款时下主流蛋白粉的特点和区别，帮你选择一款最适合自己的蛋白产品。

一、乳清蛋白

大家最熟悉是的乳清蛋白粉。乳清蛋白又分为浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白两种。没有什么比乳清蛋白的吸收速度更快了。在你训练结束后摇上一杯蛋白粉，能够在短短的一个小时到一个半小时内，让氨基酸就能迅速进入你的血管。

因为，乳清蛋白粉中含有的支链氨基酸和精氨酸能够促进蛋白质合成减少其分解，已达到肌肉生长的目的；此外，乳清蛋白中富含的精氨酸可以刺激生长激素分泌释放，促进肌肉蛋白质合成，促进脂肪分解，降低体脂含量。无论你是哪个层次的健身人群，乳清蛋白都是不错的选择，并且搭配肌酸、运动饮料等一起使用，效果更佳。

而分离乳清蛋白是在传统浓缩乳清蛋白的基础上，进一步加工，得到的高纯度的乳清蛋白（达到90%以上）。使得蛋白质的生物价更高，利用率更高，能够在最大程度上增加肌肉力量以及促进练后恢复。

如果你是个刚接触健身的小白，建议入手浓缩乳清蛋白，味道不错；如果你是个资深爱好者的话，快去买分离的，那么会让你比别人在更短的时间内，收获更多的效果。

二、酪蛋白

酪蛋白是一种缓释蛋白，缓释的意思是人体吸收的速度很慢，有的甚至时长达到8小时左右。乳清蛋白的作用是在训练后，迅速补充蛋白质，已达到合成肌肉的目的，而酪蛋白的作用长时间地为机体提供蛋白质，所以，我们建议训练后混合乳清蛋白使用，并且，在睡前摄入缓释蛋白，这样为机体持续不断的提供“原料”。

三、复合缓释蛋白

多数情况下是乳清蛋白和酪蛋白的结合，并且再添加其他成分。目的就是将快慢蛋白组合在一起，能够从你训练结束，到睡前，不同蛋白质接力释放氨基酸，使得机体始终保持正氮平衡状态，即氮的摄入量>排出量。机体保持正氮状态时，肌肉蛋白质的合成速度>分解速度，长时间的处于合成阶段。如果你的健身进入平台期，将手里的乳清蛋白换成复合缓释蛋白吧，让两种释放氨基酸速度不同的蛋白质持续为你提供“原料”，再适当的补充肌酸以及谷氨酰胺等营养补剂，助你度过平台期。

四、健肌粉

它其实是一种复合物，含有蛋白质，碳水化合物等多种成分。因为肌肉的生长环境，不仅需要补充蛋白质，还需要碳水化合物、多种维生素、微量元素以及增肌活性因子的共同参与，健肌粉正是将这些营养成分混合在一起，一罐解决所有问题，减少了瓶瓶罐罐的烦恼，方便快捷。比较适合刚接触健身的初学者，在运动后半小时，摇上一杯，效果更佳。

蛋白粉主要适合胖人吃，瘦吃增肌粉更好一些，因为增肌粉中的营养物质更全面，因此更容易被机体吸收。而蛋白粉在吸收上因人而异有可能会差一些。吃增肌粉最好用温水或温牛奶冲服，运动后半小时内使用最有效。同时注意多喝水，有助于多余物质的代谢

瘦子健身吃增肌粉还是蛋白质粉合适，增肌蛋白质粉的品牌排行榜 现在的人们越来越注重自己的身材，因为好的身体穿衣服比较好看，而且也比较容易撑得起衣服。所以现在很多比较肥胖的人就想要减肥，而比较瘦的人就想要增肌，这样身材才比较有型。现在的蛋白质粉和增肌粉是现在很多健身人比较常服用的营养品。那么，瘦子健身吃增肌粉还是蛋白质粉合适，增肌蛋白质粉的品牌排行榜呢？

首先，一般情况下瘦子健身时选择吃增肌粉比较好，因为每一次的肌肉收缩都是在负重的情况下进行的，达到一定的强度肌纤维就会受到损伤，这时体内的肌糖原也会有所消耗，受到损伤的肌纤维需要蛋白质，而且要快速恢复体内肌糖原储备则需要碳水化合物。而增肌粉可以同时补充碳水化合物和蛋白质，所以，瘦子健身时吃增肌粉是比较适合的。

其次，增肌粉品牌排行榜有汤臣倍健、肌肉科技、康比特、Myprotein、奥力德保健品、欧普特蒙、诺特兰德、海德力、欧力姆、健乐多等。然后蛋白质粉品牌排行榜有肌肉科技、康比特、康恩贝、健安喜、欧普特蒙、健乐多、美瑞克斯、纽崔莱、MUSCLEPHARM、善存等。人们需要购买增肌粉或者蛋白质粉时可以参考一下这些品牌。

增肌蛋白质粉什么时候吃最好、不适宜人群

增肌蛋白粉是一种特别适合在运动健身的时候吃的营养剂，因为增肌蛋白粉不但含有蛋白质，还含有碳水化合物和其他的一些营养物质，能够增加肌肉的重量。不过，吃增肌蛋白粉也要注意服用时间，那么增肌蛋白质粉什么时候吃最好呢？有哪些不适宜人群吗？

增肌蛋白粉可以在训练前吃，蛋白粉中的蛋白质能够分解出氨基酸，当有更多的氨基酸进入血液循环，在锻炼时的体能会更加的好，帮助身体更容易的进行一些力量训练，还能很好地防止肌肉被破坏。

增肌蛋白粉也可以在训练后吃，训练后及时摄入能被身体快速消化吸收的增肌蛋白粉，能够促进身体体能的恢复，并且直接启动肌肉蛋白质的合成过程，起到更好的增肌效果。

蛋白粉不适合肝脏以及肠胃不好的人吃，因为蛋白粉主要是由大量蛋白质组成的，而身体在消化蛋白质的过程中需要更多的能量，在消化的过程中会对肝脏产生一定的负担，当需要消化更多的蛋白质时，就很容易造成负担过大，短期可能会影响消化，长期可能会伤害到肝脏。

还要值得注意的是，很多孕妇在孕期仍然会进行运动健身，这对增强孕妇的体质是很好的，但是不建议孕妇吃增肌蛋白粉，避免在食用后不能很好地消化，增加身体的消化负担。

增肌粉蛋白质含量多少、含量越高越好吗

市场上各种增肌粉品牌都有配比表，会写明其中的蛋白质含量是多少，但是很多都是写的一勺中的含量是多少，而勺子大小不同，也就很难明白真正的蛋白质含量是多少。很多健身人士都想要知道市面上各种品牌的增肌粉蛋白的含量是多少，以及蛋白质的含量越高的增肌粉越好吗？

市面上所售的蛋白粉的蛋白质含量一般在百分之七十左右，重要的是要看蛋白质的添加比例，而根据不同的人的身体体质，对蛋白质的消化率和吸收率都会不一样。建议需要摄入增肌粉的人群，在选择增肌粉品牌时多注意看蛋白质含量，根据自己身体对蛋白质需求，以及身体的消化能力来进行选择。

而且增肌粉中的蛋白质含量越高越好，而其中蛋白质的内容还分乳清蛋白跟酪蛋白，乳清蛋白质蛋白的吸收更快，能够在健身完之后及时的补充蛋白质，更有利于肌肉的生长。市面上的增肌粉品牌众多，在选择时要多看看配比表，选择优质的增肌粉能够起到更好的作用，除了通过摄入增肌粉来促进肌肉生长之外，在平时也可以多吃一些蛋白质含量丰富的食物。

增肌粉和蛋白质粉可以同时吃吗、区别是什么、哪个增肌效果好

很多健身的人会选择摄入一些可以帮助身体增肌的补剂，比如蛋白粉与增肌粉，这两种补剂都很能够很好地满足健身爱好者的需求。这两种补剂这么相似，对于健身新手来说就有些迷糊了，那么，增肌粉和蛋白质粉有什么区别？可以同时吃吗？相比较哪个的增肌效果更好一些？

增肌粉和蛋白质粉可以同时吃，两者对于身体的起到的作用会有一些差别，健身的人可以根据不同的训练时期同时摄入。

增肌粉和蛋白粉从成分上来看两者差别不大，蛋白粉的主成分是蛋白质，高达百分之七十左右，其它营养物物质的含量较少。而增肌粉在成分主要是蛋白粉的基础上，增加了更多的碳水化合物和维生素等含量，热量相比蛋白粉更高一些。

对于身体比较瘦的人群，吃增肌粉比较好，相对来说增肌效果更好一些，因为增肌粉含有的蛋白粉和其它能量，在摄入之后能够使人体的摄入热量大于消耗热量，起到更好的增肌效果。

对于身体有一定的脂肪，不是很瘦的人来说，主要是要先减脂再增肌，所以可以先吃蛋白粉，因为在锻炼的过程中脂肪会转换成能量，所以补充蛋白粉效果会更好。

你所描述的情况来看，你很有可能属於低体重隐形肥胖的类型。因为你体重不大，但是脂肪缺不少（腹部有赘肉）。像你目前这种情况，其实没有太大必要吃蛋白粉。只要正常的饮食能提供足够蛋白质即可。

蛋白粉和增肌粉的最大区别是，两种产品里的蛋白质含量不同。通常蛋白粉里的蛋白质含量能达到在80%~90%，而增肌粉至多在30%~50%，其他的成份都是一些碳水化合物或者其他的补剂之类，各家产品不同配方也不尽相同。如果只关注蛋白质补充的话，那麼蛋白粉的效果会更好，因为在保证相同的蛋白质摄入的前提下，增肌粉会摄入更多的热量，更容易变胖。

按照你现在的体重的话，每天要保证135克的蛋白质的摄入才能有效的促进你肌肉的增长。其实这135克的蛋白质，相当於两个煮鸡蛋、400克鱼肉或鸡肉在加上500毫升牛奶的蛋白质量。把这些食物作为1日三餐分配食用的话还是很方便的。

最後提醒你下，你现在的体脂率应该不低，因此要加强有氧训练的频率。每周最好能保证5次，每次不低於30分钟。有氧运动尽量安排在力量训练之後。