增肌期饮食方法

1、第一步我们需要做的依然是计算出我们每日的能量总消耗。

2、第二步我们需要做的就是选择我们的能量过剩的幅度，因为我们不希望我们增肌的幅度太低，但是也不希望增的太快，导致我们增加的很多都是脂肪，这样的话我们就变胖了。

3、第三步我们要进入的又是最为关键的营养比例的选择，首先我们依然从蛋白质说起，相比与减脂期，因为我们没有处在能量的赤字，所以我们对肌肉的损失并不是很在乎，因此我们蛋白质的摄入要低一些。

如果健身的目的是为了减肥，你可以这么练：

先从有氧运动做起，有氧运动对场地要求不高（但是如果你属于特别肥胖的人群，减少做跑步一类的运动，你的重量太大会对膝盖造成不可逆转的伤害，可以从游泳开始，就算不会游，在水里走都是很好的运动），而且见效相对快，对你的信心有提振作用，先养成锻炼的习惯。

第二步要开始控制饮食，控制饮食不是要少吃饭，而是要控制每顿饭摄入的热量值，因为人每天消耗最大的部分就是基础代谢（一个人每天即使躺着什么都不干，根据身高体重等参数不同也会消耗掉约1500-2500卡热量，这就是基础代谢），运动一小时的热量消耗才不过200-600卡路里热量，但是人一旦挨饿（例如三顿饭变两顿饭必然有饥饿感），出于对自己的保护，人就会本能的自动降低基础代谢保护自己，而挨饿减肥的错误方法，终有一天会扛不住饥饿摄入大量食物，此时基础代谢又不会快速恢复，这也就是很多人减了没几斤反弹了好多斤的原因。所以，控制饮食绝对不是挨饿，而是控制每顿饭摄入的总热量，那么就要注意高热量的食物在减脂期间绝对不能吃（例如油炸食品、膨化食品），减脂期间可以多吃粗纤维食物，粗纤维食物易产生饱腹感，不会让你有饥饿感，这样基础代谢不会降低。

第三步需要增加器械锻炼，因为有氧运动时在短期内是有效的，时间久了，人体适应了锻炼项目会降低消耗，体重也许会反弹，所以这个阶段要开始增肌训练，目的是提高基础代谢水平，这样即使你不锻炼的时候，基础代谢都能帮你消耗热量，这才是一劳永逸的办法。

如果是增肌，记得每次去锻炼要针对局部肌肉有一个训练计划，不要一会练练背，一会练练胸，一会又练腿，这样哪个部位也没练到家，肌肉不会增长的。背、肩、腿、臂、胸五个肌肉群可以分别安排在五次去锻炼，如果一周去不了5次，可以背/肩、腿、胸/臂这样改成三次锻炼。每次练完要多吃蛋白质丰富的食物，帮助肌肉增长。

瘦子增肌对饮食是有要求的。

1，增肌期的饮食原则。

营养对于每个人必不可少，从事健身增肌训练的人更是需要充足的营养。那有哪些食物可以高效增肌呢？你需要注意以下饮食原则。

2，补充足够的热量。

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

3，补充足够的碳水化合物。

健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

4，补充优质蛋白质。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

5，少量多餐，注重训练前后的营养补充。

少量多餐吸收效率更佳，训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应，训练后需要补充优质的碳水、蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。

减肥第二十一问：减肥为什么要增肌？

答：一些人为了达到快速减肥，会选择挨饿的方式，虽然短时间内的确能够减了肥，也就是说饿，的确能减脂，但却增不了肌！那么少了肌肉，会给我们带来什么后果呢？

中医讲，脾主肌肉！反过来讲，少了肌肉，那么脾就会需，直接影响人体两个方面：

1肌肉不足的人，身体的形体会有变化！从面部到身体，都容易松弛！苹果肌容易下垂，胸部和臀部都容易下垂，变成“苦瓜脸”和“平胸垂臀”，因为肌肉少了，不能很好包裹人体面容及身体，肌肉无力导致的结果。

2肌肉不足的人，是最容易发胖的。因为肌肉中含有可以烧掉脂肪的线粒体，肌肉少了，这种线粒体也就少了，燃烧脂肪的能量也就少了！除非严格管住嘴，否则稍微多吃一点，脂肪就会因为没有可以燃烧的地方而囤积起来，很快就会复胖！

所以，想要减肥的同时，身体还紧致有型，那就不仅仅需要减脂，还需要增肌，这样才会减肥减的彻底！