假期健身这些常见错误中了吗

瘦子增肌失败常见的错误

一、合理安排睡眠时间

没有充分的休息时间，肌肉增长不是在你训练时增长，而是在你休息时增长。每天锻炼同一肌群肌肉处于撕裂状态，增肌效率反而会低下

二、不要忽略有氧运动

很多瘦子觉得有氧运动会分解身上的脂肪跟肌肉于是他们会选择忽略有氧运动。长期不做有氧运动，身体脂肪容易堆积起来，练壮的同时身材也会发胖。

三、训练

训练强度不够，只靠小肌肉提升体重。必须重视大肌肉群体的训练，如:深蹲、卧推、硬拉，别指望只单练小肌肉，徒手训练带来很大的肌肉量

四、热量的摄取不足

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。在增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天对于自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，或备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。这样子肌肉才可以增长才效果更佳。

五、计划

做任何的事情，有一个合理的计划，往往能让你事半功倍。假如坚持了一段时间，还是一成不变，那么是不是需要考虑一下当下的计划是否需要做出调整，无论是训练还是饮食，都一样。

瘦子在增肌过程中，要注意下增肌常见的一些错误对于我们增肌过程帮助是很大的

初恋男朋友就是一名瘦子，跟个竹竿差不多，却经过合理的锻炼，锻炼出了一副好身材和好肌肉，要锻炼出肌肉，并不是一天两天的事情，是要考每天一点点地锻炼，每天都在坚持着做同一件事情，才会慢慢锻炼出肌肉的哦，下面一起看看瘦子怎么增肌？

从一日三餐，转变成一日五餐、六餐

瘦子要想增肌，那首先就得多吃，你不多吃，你没有足够的营养、没有足够的体力去锻炼，所以，要改变自己吃饭的观念，改变自己吃饭的习惯，不要等饿了才吃饭，从一日三餐，到一日五餐、六餐，睡前也吃一顿。

不要去跑步，要去举重

增肌，是一定要锻炼，但不是有氧运动哦，跑步仅仅是有氧运动，并不会让 你增肌，要增肌，就要先去适应举重，举哑铃。如果之前都没有这方面锻炼过的，可以先给自己一个适应的阶段，在家举哑铃，小范围地锻炼肌肉，让肌肉有一个过渡的时期。

去健身房，请教练指导

自己一个人摸索，很多时候都是方法不对，无法最大程度低刺激肌肉，方法不对，练再多也没用，所以，当你在家举哑铃，适应一段时间后，就一定要去健身房，用专业的增肌器材，请专业的教练，指导一下，每天定时定量，根据身体的部位，有针对性地锻炼。

找一位同样想增肌的伙伴

很多时候，举重无法一个人去完成，需要两个人配合才能完成锻炼。并且，有一个同样梦想的伙伴一同前行，你会坚持得更久。因为增肌并不是一天两天的事情，是要一年又一年地坚持下去，才会有效果的。

每天只练一小时

不要为了急于求成，每天练三四个小时，那样子不仅没效果，还会伤害到身体的肌肉，增肌是一个漫长的过程，每天坚持一小时，以正确的方法和步骤去锻炼，每天重复重复再重复，才会见效果。心急吃不了热豆腐！

每天多睡一会

增肌，不仅仅需要不断运动，不断吃，还需要不断睡，没有睡眠，或者睡眠质量不好，也无法增肌。睡眠不好，或者身体素质不好，没有健身基础的，就不要贸然去增肌，增肌的前提是要有一定的健身基础，睡眠不好，就要去找中医调理一下，多吃保健品，把身体的抵抗力给增强，在睡眠中不断增肌。

      对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢

瘦子健身怎么增肌需要多久

      精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

      运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

      一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

      实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

      1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

      2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

      3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

      4多吃水果，例如苹果和香蕉。

我这个人最讨厌瘦子，因为我这个人永远不能变瘦，健身坚持了将近三年，体重从来没有下降过，现在还越来越高了。我开始健身之前，体重140左右，而现在体重将近160，但是我这个人看起来是比以前要瘦很多的。

健身在很大程度上是会让你体重增加的，减肥健身那就是另外一说了。

一个很瘦的人，什么时候你胳膊上，胸口上，腿上那些关节不在凸出的吓人，不在看起来瘦巴巴的，那就说明你增肌成功了。并不是说是用肥肉盖住，而是让你的肌肉膨胀，让你的肌肉更加结实。

首先就是多吃点饭，吃多多才有力气去健身，可以多吃一些牛肉，牛肉这个东西是非常好的，会让你的肉更加的结实。因为你比较瘦，那么吃饭的时候就要以肉为主，牛肉，鸡胸肉，鱼肉，这些东西要多吃。

早餐一定要吃鸡蛋，一定要多喝牛奶，鸡蛋可以吃一个，但是牛奶可以喝两杯三杯。牛奶会滋润你的身体，让你更加的强壮。对于蔬菜类，白菜和土豆这些东西少吃一点，虽然别的健身都会吃这些东西，但那一般都是减肥健身。你可以多吃一些西兰花来代替，少吃盐少吃油。

训练的话，刚开始的时候不要训练太多，要不然你会撑不住。因为你太瘦了，所以有些运动并不适合你做，先进行普通的跑步，俯卧撑之类的东西，有空的话就多游泳，等到你的身体饱满一些了，再去做一些比较强烈的运动。

1、体脂率。无论想多快的增肌，皮脂的多少也要重视。千万不要让脂肪超出健康水平，不然减脂的时候会很痛苦。

2、必须不断增加刺激的重量。人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不易。

3、优化你的吸收。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……另外光吃蛋白质也没用，碳水、蔬菜也要保持摄入充足。

4、懒一点！肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉，造成肌纤维微损伤。需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。

瘦子如何正确快速的增肌

　瘦子如何正确快速的增肌，很多男性都喜欢去健身，锻炼成一身的肌肉，特别的有男性魅力，作为一个瘦子，可能觉得怎么锻炼也炼不出肌肉，下面我带大家来了解瘦子如何正确快速的增肌。

瘦子如何正确快速的增肌1

　 一、三分练七分吃

　对于健身来说，一直有这么一句话，“三分练七分吃”，足以说明吃对你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有关，增肌期间，应该多吃一些富含蛋白质的食物，无论对增肌还是减肥的人来说，蛋白质都是必不可缺的，蛋白质对于增肌有着决定性的作用，但一定要选择优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取，增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。

　 二、次数更多的训练

　增肌的过程需要你不断的去刺激肌肉破坏然后生长，所以对于想要增肌的人来说，你原来一周两至三次的训练肯定是远远不够的，需要你去增肌训练次数，从而对肌肉造成更多的刺激和生长，只有这样，增肌效果才会更加明显，训练次数增多后，要控制好训练的强度，不要因为训练强度过多过大，对身体造成无法挽回的

　 三、烟酒不能碰

　如果你真的想要健身，练出一副好身材，烟一定要戒，酒也要少喝，因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌，这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分，同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌，会使你增长肌肉变得越来越困难，所以增肌期间，烟酒就不要去碰了。

　 四、保持良好的睡眠

　在你睡觉的时候，肌肉是在恢复状态，没有什么比睡觉能够更好的恢复肌肉，促进肌肉生长了，但注意是良好的休息，不是让你去补足睡眠时间，今天睡5个小时，明天睡12个小时是不行的，一定要做好睡眠时间的规律，提前一个小时上床，可以让你有更多的时间用来入睡。

瘦子如何正确快速的增肌2

　 过渡期训练计划范本

　我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

　 初级训练计划范本

　经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

　 中级训练计划样本

　我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等