减肥时体重没有变化，这样就代表减肥是无效的吗？

很多减肥的人在减肥中会遇到这样的一个问题，为什么我身形变好了，但是体重却没有变化呢？

   首先，讲这个问题之前，我们要清楚，我们减肥减的是脂肪，并不是秤上的数字，而且大多数减肥的人也是为了让身材更好，身体更加健康，所以减肥不要只盯着自己的体重，因为哪怕今天你多喝了两杯水，你的体重都会出现波动，所以建议减肥的人前期可以每天称体重，到了后期，就没有必要每天称重了，可以一周或者2周称一次体重就可以了。而且大部分人减重前期出现体重下降明显的情况，就包含了很大的一部分水分。

   其实，身形变好了，体重却没有变化，是最好的减肥方式了，因为此时肌肉正在慢慢合成、脂肪正在减少。同等质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积几乎是肌肉的4倍，所以肌肉增加而脂肪减少的时候，对外形的影响是很大的，身体围度会下降，但体重上的影响却持平了，给大家举个例子，著名国外影星施瓦辛格大家都知道，他的体重是105公斤，全身都是肌肉，看起来很man，一点也不会觉得胖，而国内演员洪金宝，体重也是105公斤，但是看上去却要比施瓦辛格胖了很多，很臃肿，因为他身上大部分都是脂肪，这就是肌肉和脂肪的区别。

所以减肥中遇到这种情况，千万不要感到沮丧，大家应该感到高兴，因为肌肉是能量消耗的主要场所，它直接关系到新陈代谢水平的高低，而一个人新陈代谢的高低与一个人的胖瘦存在直接的关系，如果肌肉量增加、肌肉强度变强了，那么也就意味着日常能量消耗增加了，就是你现在吃和原来一样多的食物，你也不会发胖了，如果你吃的比之前少了，那你就会更容易减肥了。

提高代谢养成易瘦体质，巨快掉秤!

12种代谢低的表现

1吃的很少、运动量很大，但体重下降慢，甚至还上涨；

2肚子、大腿上肉肉松，即使看起来不胖但小肚子明显；

3手脚冰凉，怕冷，天热也不容易流汗；

4身体沉重，经常感觉容易疲倦、乏力；

5皮肤状态不好，暗沉，爱出油，容易长粉刺跟痘痘；

6姨妈不规律，常推迟，量少且痛经；

7排便不畅，便秘，几天上一次大号；

8睡眠差，晚上睡觉不安稳，早上起来觉得很难清醒；

9不爱喝水，经常口干舌燥；

10曾经尝试过很多减肥产品，甚至各种极端减肥方法；

11腿脚还有脸容易浮肿；

12饿得贼慢，一日三餐就没饿过。

如何测试你代谢速度的快慢

方法很简单，睡一觉就能知道你的代谢慢不慢。睡觉前称一次体重，第二天起床再称一次体重(称之前不要上厕所，不要喝水)，然后用晚上的体重减去第二天早上的体重进行数据对比: 数字在08斤 - 16斤代谢正常数字小于08斤代谢有点差，但别气馁，有一些方法提高可以我们身体的基础代谢能力。

19个提高代谢的方法(饮食篇)

1选择优质碳水，不可长期碳水过低，碳水多选择粗粮、低Gl水果，这些食品有利于稳定血糖，保证代谢平稳。粗粮推荐燕麦片、意大利面、养麦面、全麦面包、黑米饭、黎麦饭、紫薯、红薯、玉米、山药等，低GI水果推荐苹果、桃子、草莓、李子、樱桃、柚子、橙子、奇异果等。

2保证优质蛋白质摄入

多吃肉蛋奶类食物，让蛋白质供能占每日摄入总热量的20%左右，因为蛋白质的热效应会增大我们的消耗，同时也有利于肌肉的生长!肌肉多了，代谢自然就高了，易瘦体质的标志就是代谢高!优质高蛋白低脂肪食物，如虾、雪鱼、龙利鱼、鸡胸肉、牛肩肉、牛腿肉、去皮鸡腿、鸡蛋白、脱脂牛奶。

3吃够优质脂肪

减肥期间每天食用油15克左右，推荐橄榄油、亚麻籽油。同时可以适量补充原味坚果，如核桃、大杏仁、榛子等，每天10克左右。

4补钙很重要

钙可以帮助身体维持酸碱平衡，身体缺少钙来影响体内多种酶的活动会降低新陈代谢。摄入充足的奶制品，每天300~500毫升，每天吃半斤绿叶蔬菜，经常吃豆制品，每周三五次。

5喝绿茶

茶叶中含与新陈代谢有关的咖啡因、儿茶素，喝茶可以增加4%-5%的代谢，还能提高10-17%的脂肪燃脂率。可以养成爱喝茶的习惯，每天喝淡茶水2~4杯，建议用绿茶，奶茶可不算

6每天水量要喝够

饮水不足会导致新陈代谢差，普通成人每天正常的饮水量应该达到1500毫升~1700毫升，长期维持正常饮水量才能改善新陈代谢。减肥期间水量要喝到2000毫升~3000毫升，白天2-3小时喝一杯，小口小口地喝。不知道你有没有发现你身边的瘦子都很爱喝水。

7坚持每天吃早餐

睡眠时我们的新陈代谢率很低，营养充足的早餐能激活一天的代谢。另外，早餐距离上一餐一般经过12小时以上，优质早餐也能维持我们的血糖平衡，让上午精力更充沛。优质的早餐需要主食+蔬菜水果+肉蛋类，保持九分饱即可!建议630~8:30吃早餐。

8少食多餐

有研究表明每天4-5顿小餐，比3顿大餐更能提高日常代谢水平。少食多餐还可以增加我们的饱腹感，防止我们贪吃零食。如果减肥期间实在嘴馋，可以选择吃一些低糖低GI的零食，如原味坚果、水果、脱脂牛奶、无糖酸奶、圣女果。

9喝黑咖啡

黑咖啡增加新陈代谢，有促进减肥的作用，还可以抗疲劳，每天1~2杯黑咖啡，运动前可以喝杯黑咖啡提高心率，促进运动消耗。

10多吃含钾食物

每天保证2000毫克的钾元素的摄入，高钾食物如海带、木耳竹笋、红范菜、蘑菇、毛豆、豌豆。

11补充铁元素

铁元素不足会导致体内肌肉无法将足够的氧气输送给细胞，导致代谢水平下降。平时可以适量吃些瘦的猪牛羊肉、每一两周吃一次动物肝脏或血液制品。

12适度吃辣

辣味食物中含有能促使身体代谢的化合物，可以加快脂肪燃烧，提高新陈代谢速度速度。

13多吃富含2-3的食物、补充维生素

每周吃两三次海鱼，如三文鱼、雪鱼等，也可以补充鱼油制剂。适量补充维生素D和B族维生素，如维生素B1、B2、B6、B12。

14拒绝久坐，提高日常活动量

没时间运动的时候，可以提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站着就不坐着，能爬楼就不坐电梯。

15创造条件适量运动

有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢。无氧运动可以提高肌肉含量，提高基础代谢每周3~5天有氧运动+抗组运动组合，每次30~50分钟。有氧运动如快走、慢跑、跳绳、健身操、瑜伽、羽毛球、广场舞等抗组运动如拉弹力带、举哑铃、卷腹、平板支撑、仰卧起坐等但运动也不要过度运动和过频运动，以自己日常不感觉过度疲劳，运动后第二天你能很好的恢复体能为宜。

16运动方式要定期改变

导致之后运长时间做一种运动，容易使身体适应该运动强度，动时消耗的热量越来越少，平台期也会更快到来。

17保证充足睡眠

影响正常代谢，进而睡眠不足，熬夜，导致身体内分泌失调，造成脂肪消耗变慢，肥胖问题会更严重。只有保证充足的睡眠身体才能恢复新成代谢，从而加快代谢。早睡早起，作息规律不要熬夜。建议养成晚上11点前入睡的习惯，每天保证7-9小时的优质睡眠。

18降脂增肌

肌肉组织比脂肪组织代谢快，肌肉组织多，可以在胰岛素的作用下摄取更多能量物质进入细胞进行新的代谢。

19纠正心态，眼光放长远

你要知道减肥不是一阵子，而是一辈子的事!设置合理的减肥周期，推荐三个月以上。节食来追求快速减肥，最后只会肌肉量严重下降，变成易胖体质。一定要选择一个自己能坚持下来的饮食+运动结构，这样才能一直保持好身材。

像我们坐着上班的人多多少少都会有些小肚子，那我们怎么减下来呢？

一：转呼啦圈。

这个方法我亲身体验过，很有效果。每天坚持转个半小时以上，转个一两个月的，你的肚子会很明显的小下来，相信我。

二：做仰卧起坐。

仰卧起坐要做的很标准才有较好的效果，如果你还没躺下去就起来，那就等于在做无用功，没有什么卵用。所以要把仰卧起坐做标准咯才行。

三：少吃点饭。

这个是在减肥的过程中必须要做的事情！可以补吃午饭和晚饭，但是早饭一定要吃！早饭一定要吃！早饭一定要吃！重要的事情说三遍！建议中午少吃一点，晚饭不吃。

四：游泳。

游泳是个减肥的好运动，在水里运动的过程中，水的流向也在帮你按摩全身，所以游过泳就会觉得很舒服，但也很累，毕竟水四有阻力的嘛。一周游个三四次，每次游个一小时，保证你能瘦下来。

五：吸肚子。

简单的说就是，挺胸收腹，大步向前走去。让肚子上的肌肉有个记忆，以为就是那么大，不过你一放松，肚子又会回来了

六：按摩。

经常按摩是梳理血管的一个好习惯，首先你得会按才行，胡乱按哪天按错了可不怎么好了。这个事要坚持每天按摩，做一两次就不做了也是没什么用的。

七：做瑜伽。

瑜伽是减肥、养生的运动，吸收大地之精华，有很好的养生效果，如果你身体的韧性可以的话建议你可以做瑜伽来减小肚子上的肉肉。

不论做什么事情来减小肚子，都要坚持，只要坚持下来，会看到肚子小下去的明显效果的。

当我们在经历了较大量的运动之后，身体出现疲劳是很正常的，但是有的人每次在运动之后，产生疲劳需要很久才能恢复。这样对于那些想要运动健身的朋友来说也造成了困扰，真的是心有余而力不足。快速消除疲劳，除了正常的休息之外，我们可以通过在平时补充身体所缺失的营养，来达到身体收支平衡，能够帮助快速消除运动疲劳。

快速消除运动疲劳的方法：

我们的而身体就好像一部赛车，这一部赛车要跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。我们的身体素质决定了发动机的最大功率，而我们的日常营养摄入则相当于汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。而运动的带来的疲劳是可以通过补充营养来缓解的。在锻炼的过程中，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体收支平衡，必须进食更多的物质。

运动后体内的糖大量消耗，容易产生疲劳感，应及时补充。

运动后饮用运动型饮料(其主要成分是水和糖)。运动后，补糖时间越早越好。理想的是运动后即刻、前2小时以及每隔1--2小时持续补糖。运动后6小时内，人体对糖的利用率最高，补糖效果佳。

运动后及时补充主食(大米、面制品等)，这些主食富含碳水化合物，是摄入糖类的主要来源,淀粉类食物(马铃薯，南瓜等)是最经济的热源物质。如果想方便一些，可以补充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。

运动后机体脱水，是运动疲劳形成的重要因素。所以，运动疲劳后，应及时补水。

运动后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。

饮用运动饮料，因其成分主要是水和糖。可以有效缓解运动疲劳。

运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。

剧烈运动后饮用矿物质饮料(又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解质)，可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。

多吃水果蔬菜，可以补充运动中流失的矿物质。如香蕉可以补充钾元素。

体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。

运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳很有帮助。

如果在运动之后出现肌肉酸胀的情况，除了休息和补充之外，还可以通过按摩来缓解。

运动疲劳分类：

躯体性疲劳：

运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。

这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等;心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。

躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象;中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉;重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。

心理性疲劳：

在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。

产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。

了解了有关运动性疲劳的具体分类，我们就可以在发生运动性疲劳的时候，及时做好病情的区分和判定了，这对于受到运动性疲劳伤害的人而言，是有很大的好处的。而与此同时，了解了运动性疲劳的分类之后，我们更应该加强运动性疲劳的预防了，只有这样，才能够保证自己的健康不会受此伤害。

饮食习惯消除运动疲劳：

消除疲劳的饮食习惯：

长期的话，身体就会启动原来储存在体内的能量。能量用完，身体就会产生疲劳。

过量饮用咖啡会使精神长期处于兴奋状态，影响身体休息。咖啡因饮料每天不超过三杯。

常吃蛋糕、甜食会造成血糖不稳定，会加重疲劳感觉。

常吃蔬菜、水果类食物，可以使身体处于弱碱性环境，有效缓解疲劳。

人体70%由水份构成，所有的新陈代谢都需要靠水来完成。人体之所以感觉疲倦是因为体内堆积很多的废物，如果多喝水的话，人的精神就会好。常人一天需要的水大约是2000-3000cc。 补充钙：牛奶、小鱼干、黑芝麻 补充镁：坚果类、绿色蔬菜、海产类 补充铁质：瘦肉、菠菜、红枣 维他命B群会参与体内能量的代谢，它跟红血球的形成有重要的作用，所以它对于我们增强体内和对抗疲劳是非常有效的营养素。富含维他命B群的是食物有动物肝脏、酵母

人体70%由水份构成，所有的新陈代谢都需要靠水来完成。人体之所以感觉疲倦是因为体内堆积很多的废物。如何消除疲劳之饮食-多喝水，人的精神就会好。

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健身前不喝水更易疲劳：

很多人为了避免锻炼时上厕所的 麻烦 ，刻意省略了非常关键的步骤：锻炼前要喝水。如果不喝水，就像装着半箱油和满箱油的坦克比赛谁跑得远一样，肯定跑不远。因为水对于平衡体温、维持血液循环至关重要，如果失去占体重2%的水，锻炼时会因体能大幅削弱导致极为疲劳。

要保持精力，在锻炼前1～2小时，喝16盎司(相当于474毫升)的水，或者无咖啡因饮料，且在锻炼后15分钟，再喝6～8盎司(相当于178毫升～236毫升)水。

碳水循环法就是每天依据碳水量的高低形成循环，然后根据体重和运动强度计算摄入的碳水，蛋白质，脂肪量。

这个循环分为三个阶段：

1、高碳日

高碳日就是需要摄入较多的碳水化合物，总热量超过平常所需热量，但是总体摄入物质要符合身体所需。

比如：一小碗米饭，搭配一块鱼肉、2颗水煮蛋、适量时蔬。

2、中碳日

中碳日需要的是早中两餐摄入正常，晚餐低摄入量，只吃300g蔬菜。

午餐建议：一碗米饭，一份凉拌土豆丝，搭配2颗水煮蛋、适量时蔬。

3、低碳日

低碳日是比较辛苦的，只能吃早餐，而且必须高蛋白，中餐和晚餐只吃300g蔬菜。

比如：2颗水煮蛋+一杯牛奶+一份时蔬或一颗水果。午餐、晚餐只吃蔬菜，给予身体更大的热量空窗期，只能出动脂肪去供应能量。

一般而言，大多数人会选择一天高碳日，两天中碳日，一天低碳日，如果能承受得住精神的压力，那么可以使各一天循环。这种模式并不是去挨饿，而是在中低碳日依旧保持高水平代谢值，高效燃烧脂肪。

扩展资料：

其他减肥法：

一、柑橘减肥法

柑橘中充满着净化体内，苗条全身的成分，果胶等膳食纤维、维生素、钙质·铜·磷·钾·铁等的矿物质，这几种营养素特别丰富，充分调理内分泌，促进消化系统、神经系统、心脏血管的机能，大大提升全身的代谢力。

其中，果胶能抑制糖分的吸收，辛弗林分解体脂肪，并帮助脂肪的燃烧。而柑橘中的果糖在进入体内后，会快速转化成能量源，及时被消耗掉，所以不用担心会积聚。与此同时还有抗衰老的效果。

一周柑橘减肥餐单：

1、第1-第2天

柑橘3个、黑麦面包100克、硬奶酪100克、水煮蛋1个

2、第3天

柑橘2个、低脂牛奶100毫升、水煮鸡肉100克

3、第4天

柑橘3个、鱼肉100克、水煮土豆50克、番茄1个

4、第5-第6天

柑橘3个、黑麦面包100克、米饭100克、水煮鸡蛋2个

吃柑橘减肥的注意事项：

1、饮食需要适度节制

在进行一周柑橘减肥计划的期间，饮料方面除了白开水，还可以喝绿茶，但一切含有砂糖或碳酸饮料都不能碰，此外，尽量不要往饭菜中加盐、香辛料和砂糖。

2、实施时间不能太久

吃柑橘减肥的这一周里，饮食需要适度节制，有点像半断食减肥，所以同样的也不能一直实施下去，周期为一周，前6天按照上述的餐单来进行，最后1天则恢复平时的饮食。另外，这一次结束之后，最低限度要隔3-4个月才能再次进行，以免过度滥用此类减肥方法，会对身体造成损害。

3、连带白筋一起吃

柑橘中的果胶能抑制糖分的吸收，而果胶正正是大量储藏在白筋里，白筋中还有维生素P，帮你强化血管，提高免疫力，不用担心在减肥期间抵抗力会下降。所以，吃柑橘的时候不需要剥得太干净。

4、再减肥也不能吃太多

减肥、美容、对健康有益的柑橘，在冬天吃起来感觉更甜更水，是因为在这个盛产的季节里，糖分的浓度比较高，所以很好吃。也正是因为这一点，我们不能吃太多，按照以上的餐单，每天吃2-3个就OK，如果是计划以外的时间，配合一般的饮食，每天吃1-2个就足够了。

二、不节食方法

1、吃对正确的热量

如果将人比喻为一台汽车，那么每天摄取的食物就是提供给身体的燃料，而新陈代谢的作用就是将这些燃料转化为汽车可以使用的汽油。而基础代谢量就是指人体在完全不额外耗热量的情况下，身体自然会代谢掉的热量。

每一个人的基础代谢量(BMR)都不一样，基础代谢越高，代表身体越容易消耗掉热量，因此减肥时也不能吃少于基代的热量，以免让身体新陈代谢下降。

2、计算每天燃烧的热量

当然，没有人会一整天都躺在床上或是整天不动，因此每天消耗的热量绝对会比基础代谢量还要多，所以刚开始时，最好认真计算一下自己每天日常生活，大概会消耗多少热量，以及每天摄取的饮食热量，以便计划如何控制饮食。

3、将健身列为每日必做清单

让运动健身成为与吃饭、上厕所一般自然的事情吧!每周做5次有氧运动，对于提升基础代谢量有很好的成效，养成运动的习惯，久而久之让身体就算在没运动的时间里，还是不断地燃烧热量。

4、重量训练增肌肉

别以为健身房的重训器材只有给男生用，女生也可以使用重训器材来雕塑身体线条，更何况重量训练还能补足有氧训练无法提供的：增加身体肌肉组织!有些人看起来瘦瘦的，但却隐藏体脂肪过高的危险，重训就是帮助增加身体肌肉，而有氧则可帮助燃脂，相辅相成。

肌肉正是帮助身体新陈代谢的重要组织，因此规律做重训，也能提升新陈代谢。

5、拒绝溜溜球复胖

减肥最讨厌的就是前功尽弃，努力多时的成果都白费，因此绝对要避免陷入减重又复胖的恶性循环，更重要的是，在减重的时候身体多半是肌肉与脂肪一起减少，但复胖却有8成回来的都是脂肪!还会打乱身体的内分泌、新陈代谢，更不利健康。

6、睡前吃150卡点心

美国佛罗里达州立大学的两项新研究报告发现，在睡前30分钟吃约150大卡左右的点心，可以帮助促进身体新陈代谢，而且这150大卡还不包括在前述计算的每日食物摄取量里。

最好选择低脂牛奶、乳酪这类高蛋白质的食物，不过记得，前提是有做到以上5点，才不会反而变胖。

7、晨起一杯白开水

起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。降低血液粘稠度。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。另外，白开水中不含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，绝对不会影响减肥效果，还会让皮肤变好。

8、午餐吃饱

饮食方面严格遵守和养成“早吃好，午吃饱，晚吃少”的饮食习惯，少吃甜食，进食速度要慢，细嚼慢咽，这样容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃荤。

9、吃肉有讲技巧

肉选瘦肉、鸡肉去皮。即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。

鸡肉，一直给人健康食品的印象。但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和牛肉还高。吃鱼背上的肉少吃鱼肚。鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。

10、一定要吃足量的青菜

蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。

此外，可以用决明子、乌龙茶等组方为觉乌汤代茶饮用，可起到事半功倍的效果。但是，不要全部用生吃的方式吃，加以川烫煮汤等等，多做变化。

11、选择热量低的水果

大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是100K热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。