瘦子增肌增重应该怎么吃？

　　低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1．提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2．训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。

此时 我一般是通过摄入乳清蛋白粉的方式来补充蛋白质，推荐使用铁血魔兽增肌粉。

3．每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4．使用咖啡因／麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5．两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。

6．进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低

首先姚明的威胁不体现在数据上，早期范甘迪执教的火箭和现在的灰熊风格一样，回合数少，节奏慢，那时姚明还能场均20加10足以证明姚明的效率之高。后来阿德尔曼接手火箭由于节奏加快，姚明在场上经常做无谓的折返跑，体能跟不上还有伤病，导致效率降低，数据下滑，但是落阵地战仍然是最有杀伤力的武器，姚明有全联盟最高的身高，同时经过在NBA的锻炼增重，力量也有大幅提高，还有非常优秀的进攻技术，柔和的手感，优秀的防守意识，这是霍华德詹姆斯最忌惮的内线类型，看一下以前骑士和魔术对阵时霍华德和詹姆斯的数据就知道了。姚明比霍华德高，力量也不输于霍华德，进攻技术和脚步比霍华德扎实，还能拉出去中投让霍华德很难受，而霍华德进攻端只有篮下有杀伤性但是身体不占优势，技术粗糙，防守姚明时对姚明的勾手无法进行有效限制，同时姚明拉到中距离时，很容易放空篮下给姚明队友溜底线空切的空间。魔术的强项在于外线刘易斯和特科格鲁两架高射炮，给霍华德内线一对一的机会，而姚明坐镇内线，霍华德占不到什么便宜。

最典型的例子，在进入NBA之前，周琦曾虐暴约基奇，如今呢！约基奇已经成为了现联盟超级巨星内线的标杆式人物，周琦，已经被裁掉回到了CBA！

有一句称赞詹姆斯的话说得好：“詹姆斯的天赋比我们好，同时，也比我们更加的努力”。周琦之所以会被裁掉，约基奇之所以会在NBA成为超级巨星，一个关键原因就是周琦不够努力，约基奇为了适应球队体系，时而增重，时而减重，才有了上赛季季后赛的神迹。

日前，美媒发布了一张2016届状元西蒙斯高中时期和如今的肌肉对比图，从中我们不难看出，对比之前的玉面小生，如今的西蒙斯肌肉围度明显提升了不止一个级别。如今的西蒙斯在训练时肌肉青筋暴起，简直化身魔鬼筋肉人！作为西蒙斯队友，费城76人的另一大球星恩比德近些年也是增肌成果明显。众所周知，“大帝”的篮球启蒙很晚，直到高中才开始正式接触篮球运动，早年的恩比德最爱的体育项目其实是足球。中2011年的恩比德还只是一个如同麻秆的火柴人，而在接下来的几年内，恩比德的肌肉便以几何倍数增长，如今的恩比德已经是联盟最出色的中锋之一，尤其身体对抗能力在对阵所有内线时都可以不落下风。

除了上述的两位球星外，如今东部另一大球星，字母哥近几年肌肉的成长也相当神速。2013年刚进入联盟的字母哥还只是一个四肢修长的蜘蛛人，而如今的字母哥在系统的训练下增肌明显，手臂更是比之前粗了两圈不止。这也难怪字母哥能够在球场横行，这样的身体天赋加上努力，不成功才奇怪！

率领猛龙夺冠的伦纳德，也是近些年肌肉变化最大的球员之一，还在大学时期的伦纳德还不是一个以肌肉和力量出名的球员，只能说是一个移动速度极快的外线防守尖刀，而如今增肌成功的伦纳德不仅是一个防守型球员，更是联盟前5级别的超级巨星。在去年东部决赛中，伦纳德隔扣字母哥的这一球可以充分展现他如今的肌肉有多么恐怖，这一球也是直接将字母哥给扣傻了。

说到肌肉变化我们怎么能不提詹姆斯呢？如今已经是詹姆斯职业生涯的第17个年头，但是他依然是联盟中最好的球员之一，这和他贯穿整个职业生涯的自律与勤奋不无关系。

高中时期的詹姆斯就已经展现了他出色的身体素质，他也被美媒称为“天选之子”。但是，当时的詹姆斯有一个很大的问题便是肌肉还是不够大。进入联盟后的詹姆斯在科学的指导下也开始增肌，如今詹姆斯的肌肉可谓是联盟中美感最足的一个了，不仅腹肌、手臂肌肉都堪称顶级！

意大利报道称，前曼联的26岁前锋卢卡库在本月早些时候抵达国际米兰时体重达到了104公斤，而 Corriere dello Sport 报道，卢卡库的目标是在8月26日意甲首轮比赛之前把体重减轻到100公斤以下。

虽然卢卡库在上周球队的热身赛中打进了4个进球，但自上赛季开始回到曼联以来，比利时人的体重一直是困扰他的问题。前曼联队长加里内维尔上周在推特上说：“他承认自己超重。他超过100公斤！他可以为国际米兰进很多球，但这样的体重不适合现在曼联。”

为了应对他体重的批评，周六，卢卡库在他的Ins上贴了一张自拍照并写道：“对一个胖男孩来说不错。”

卢卡库之前在曼联期间的体重被认为是103公斤，因为脚踝受伤，在曼联巡回澳大利亚和亚洲期间错过了大部分季前训练。接近比利时国脚的消息人士表示，虽然体重超标，但是卢卡库在上个月在珀斯举行的训练课程中获得了曼联全队冲刺第二名。

在本周上传到他的Twitter账户的视频中，卢卡库被问到平时的饮食，他的回答只是：“沙拉！” 卢卡库于去年12月承认他在比利时2018年俄罗斯世界杯比赛期间进行了增重。而这次刻意增重，这是他体重增加的最大原因。

根据 HLN的 说法 ， 2011年18岁时加入切尔西时体重大概维持在101公斤。 转会到埃弗顿的之后在马丁内斯的带领下，卢卡库的体重维持在99-100公斤。具有讽刺意味的是，马丁内斯正是去年世界杯期间让他增重的罪魁祸首。