偏瘦女生如何健身增肌？

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

提出几点建议：1看了下计划，建议调整下。胸部和肱三头一起练，肩部和肱二一起，背部独立，腿部独立而且练完腿休息一天。周一：胸，肱三头；周二：背部；周三肩部和肱二，周四腹肌，有氧多做30分钟。周五：腿，周六休息。周日有氧1小时。

2 具体组数看了可以，建议热身充分，腿部训练：深蹲，直腿硬拉，弓步蹲，坐姿器械蹬腿

3饮食！这个很重要，作息时间，剩下的就是坚持了。加油。

新手不要想马上增长肌肉，先练肌肉敏感度和韧性，规范动作很重要，每个肌肉部位三到四组，重量控制在每组15-20个最佳。

1大重量!

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5吃更多的脂肪

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油

我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果

6重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（kg）乘以22g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。

10不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

很多男性健身和健 美文 章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的15克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的 健康 女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重036g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重15克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重075-10克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重05克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康 脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。 既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重15克约900大卡，碳水化合物每磅体重15克约900大卡，脂肪每磅体重05克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1 Antonio, J, Peacock, C A, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, & Silver, T (2014) The effects of consuming a high protein diet (44 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19

2 Halton, TL & Hu, FM (2004) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385

3 Schoenfeld, B J (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

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今天练了肩，然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作，然后自然的聊起了健身的目的，目标等等很多事，小哥初练不久，动作、发力都还有很多的不足，结束后的回家路上，忽然就想起了刚开始健身的自己，想象着自己会变成什么样，锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日，这是我记录的第一条关于健身的状态，现在7年了，体重从50kg也增加到了70kg，从逼自己，到变成爱好，现在应该说是习惯了，也会被问起那个灵魂拷问，为什么选择健身呢，是肉不好吃了，还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。

练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。

练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的刺激更大。

练三角肌——哑铃推举，一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟，哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽，把握好重心，然后交替的将你的铃举起，眼随手动，举起的高度略高于肩就可以，动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己，调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧，可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。

练三头——臂屈伸，做二十次。双手竖立拿起铃，将铃举过头顶后胳膊向后弯曲，这样你的铃和脑袋就可以保持平行，然后上下推起放下，整个过程都是在脑袋后方完成的，头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口，这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械，而我们是用哑铃，都是一样的。

练斜方肌——做哑铃耸肩，做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动，因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤，有可能会伤到脖颈。

这样下来是一轮，我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持，不能半途而废，这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全，千万不能伤到自己。