杠铃,如果只是拿一个一公斤或者两公斤。达不到锻炼的目的吗?是要慢慢往上升50 100公斤以上才会?

杠铃,如果只是拿一个一公斤或者两公斤。达不到锻炼的目的吗?是要慢慢往上升50 100公斤以上才会?,第1张

用多少重量杠铃来训练是根据个人情况和训练动作来判断的。

首先说人,一个十岁的小孩或者一个六十岁的老太太,上来就让他(她)用杠铃训练是不可能的,必须要经过从轻重量开始学习动作的过程,先把动作做标准了,然后根据身体素质的不断加强,慢慢的上重量。

如果孩子太小或者老人太老,就不要考虑超出合理范畴的重量训练,毕竟一个在生长发育期间,一个在衰老调整期,以健康为主,不能一味的追求上大重量。

还一个就是动作问题。一般卧推,深蹲,硬拉,倒蹬,推举之类的动作是大重量训练,而二头弯举,肩部侧平举,三头下压这一类训练小肌群为主的动作,是不可能上大重量的,就是一公斤两公斤五公斤十公斤的练。

增加力量的最佳重量是8RM以内(RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数),而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个,可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复,切不可贪多训练,容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要,你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划:

周一:

1)史密斯(活动杠铃)平板卧推

第一组:22RM

第三组:15RM

第四组:12RM

第五组:8-12RM

第六组:8-12RM

2)上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3)平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面,这样才能塑造阔而成板状的胸肌;另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1)窄距握推

2)仰卧杠铃臂屈伸

3)坐姿哑铃颈后臂屈伸

4)绳索下压(能在健身房训练的话)/负重仰卧撑(家中)

重量不要低于20RM,每个动作4-5组,每组的重量都要递增,最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二:

三角

1)坐姿哑铃推举

2)哑铃交替前平举

3)哑铃俯身飞鸟

4)坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组,每组的重量都要递增,最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量,肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群,但是肩部肌肉(前中后三束)不协调发展的话对体型的影响非常大,应该对肩部系统练习。

二头

1)杠铃弯举

2)站姿哑铃交替弯举

3)坐姿哑铃弯举

4)集中弯举

每个动作4-5组,每组的重量都要递增,最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动,杠铃能上大重量,因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩,切忌身体惯性借力,交替弯举时要注意协调二头的长头于短头,可以轮流刺激。

周三:休息

周五:胸、三头

周六:肩、二头

周日:休息

两日一周期

另外,胸部练习时,把组间休息时间控制在2:30-3:00min内;其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物,没有足够的蛋白质摄入量,训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类,有条件的话可以饮用蛋白粉(增肌产品的),蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

如果去健身房健身,杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大,但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械,我们用双手控制,使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手,多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船,对力量的提升是很明显的。除此之外,等你练到后期增肌阶段时,用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说,选择器械健身,就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时,比如拿一串钥匙,没有人会在意拿起来的方式,怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样,重量较小时都能轻松抓起来,但如果增大重量时仍不了解正确握法,抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

(1)正握

文章5

五根手指完全包裹横杆,拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作:杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

(2)反握

文章6

手指与正握相同,但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作:杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

(3)交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时,可以预防横杆滚动脱手,非常安全的方式

适用动作:大重量硬拉

(4)半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧,不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力,是非常舒服的握法,但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手,卧推时都不要使用这种握法。

适用动作:杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

(5)锁握

文章9

看起来像正握,但先用拇指贴住横杆,再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法,力量不足时,大拇指发力可以把杠铃抓得更稳,但手会非常痛。

适用动作:硬拉、举重

杠铃杆一般多少公斤 杠铃杆一般多少公斤,很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生,杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的,杠铃的重量都是不一样的,下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。杠铃杆一般多少公斤1首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。 1杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。 2杠铃平板卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。 3杠铃上斜卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。 4杠铃俯身划船 目标肌群:背部肌群动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。 5杠铃直立划船 目标肌群:三角肌、斜方肌动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。 6杠铃颈前推举 目标肌群:三角肌、肱三头肌动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。 7杠铃颈后深蹲 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。 8牧师凳杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。杠铃杆一般多少公斤215公斤或20公斤。标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重,挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格,自重从5千克以下到20千克不等,安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。 注意事项: 不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。手握杠铃腕要直,握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。杠铃杆一般多少公斤3 一、什么是杠铃杆 杠铃杆是杠铃的组成部分之一,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成,杠铃杆就是一根横杆,两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种,一种是普通的直杆,另一种是带有小曲度的杆。 二、杠铃杆多少公斤重 杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量,杠铃片可以加多块,而杠铃杆的重量是固定的,那么杠铃杆一般多少斤重呢?国际标准的杠铃杆重量是固定的,分男子杠铃和女子杠铃两种,男子杠铃杆重20公斤,女子杠铃杆重15公斤。 三、杠铃杆重量与长度怎么选 健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种,长度则有12米、15米、18米、22米四个规格,在选择的时候,一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用,20公斤一般适用男子健身适用,具体选择如下: 1、15公斤杠铃杠 15公斤杠铃杠一般为女子使用,长度有12米、15米两种,直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推,15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。 2、20公斤 杠铃杆 20公斤杠铃杆一般为男子使用,长度有18米、22米两种,直径为30毫米、32毫米、50毫米,长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推,22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。一般来说,15公斤和20公斤的杠铃杆,其杠铃片是通用的,如果要加配重的话,直接加杠铃片即可。

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