增肌期间应该怎样注意锻炼和饮食

我们现在主要讨论三大宏观营养分别是：蛋白质

碳水 脂肪

增肌期间怎样注意锻炼和饮食。肯定是三分练，七分吃，吃很有意义不要一味蒙头苦练

吃应该如何去吃了，才能达到增肌的效果……

1：请你计算出自己的代谢水平再来衡量自己的热量摄入

2：蛋白质充足摄入。可以借鉴：一公斤体重1~2蛋白质。注意：是蛋白质摄入不等于蛋白粉摄入和你吃食物多少克！ 而是计算出自己身体能吸收多少蛋白质，在消化过程中会有蛋白质消耗。提倡：主要靠食物获取，蛋白粉为辅

3：碳水，充足的碳水能为身体提供能量，最直接消耗得就是糖，碳水摄入一点要充足。而且增肌期间碳水应该比平常高出50克左右，蛋白质不用增加

4：脂肪一种惰性东西，但是这个东西对人体也是有益处，对分泌关节滑液很有帮助，还有御寒等，不饱和脂肪是人体非常渴望滴，大家不要忘记了

增肌的情况下必须发热量盈利，因此增肌期内必定会提升脂肪。可是假如脂肪提升的太多，那到中后期刷脂可能外流太多肌肉组织，总体来说并不好。大家吃的食物中有高升糖指数的食物，也是有低升糖指数的食物，高升糖指数的食物大家称作快碳，也叫脏碳水化合物。

例如油炸食物及其饮品甜点这些，这种食物因为对血糖浓度提高极强，甘精胰岛素水准太高导致脂肪加快积存，因此尽量减少这种食物。低升糖指数的食物大家称作缓凝碳水化合物，这种食物对胰岛素分泌危害较小，与此同时因为释放出来迟缓，所以不非常容易导致脂肪积存。

例如黎麦、苞米及其别的一些纤维素较多的是食物，都称之为缓凝碳水化合物，增肌期内尽可能挑选这类食物。独立做有氧训练，最先不能说有氧运动便会掉肌肉，我觉得适度的有氧运动有益于内分泌系统 体形 肌肉组织敏感性这些，反倒有益于增肌。有氧运动的时长提议操纵在40min以内，分配在夜里或早晨空腹时，选用均速跑步或骑单车最好是。提议题主，多提升健身力量练习，应以无氧运动肌肉训练为主导，有氧运动减肥辅助，

与此同时肌肉训练要充足，量要足，净重要大持续考验肌肉组织的极限值，力量锻炼不能一笑了之，肌肉组织全是汗水浇灌出去的。肌肉训练的姿势要规范，由浅入深。拟定一个有效的肌肉训练方案。也有在饮食搭配上，增肌并不是体重增加，你正餐能够少吃一些，多吃些鱼类，牛羊肉，生鸡蛋，鸡脯肉，西蓝花等食物。生猪肉就少吃一些，还有很多脂肪成分强的食物都少吃一点。不要喝酒，特别是啤洒。更不必和增肌粉，增肌粉里是带有碳水化合物的。夜里更为不要熬夜。

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的

饮食计划

对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，

增肌

多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、

选择健康

的脂肪

很多的健身者在

健身饮食

中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（

不饱和脂肪

），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和

牛油果

等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入

优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如

鸡胸肉

、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或

减脂

的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和

黑咖啡

等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

　增肌期间因为求肌心切

　我们经常会犯一些个错误

　傻吃傻练是行不通的

　快来看看你中枪了没

　增肌误区

　1、只重训练不重营养

　很多人热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果就越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

　增肌是个先破坏再重建，最终达到超量恢复的一个过程，没有合理的营养补充，肌肉很难得到增长。

　增肌者的每日食谱搭配可参考：适度蛋白质+低脂+高碳水

　2、多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有“多吃肉长肌肉”的错误观点，就像吃什么补什么一样。

　确实，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量达到16~2g/体重/天。

　但这些蛋白质如果但靠吃肉来获取，可能会造成过量脂肪摄入，最终肌肉没怎么长，倒是长了一身肥肉。

　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物：如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面条件允许的话可以服用一些专业的蛋白粉补剂。

　3、蛋白质越多越好

　一些人错误的认为：既然蛋白质是增肌的重要原料，那我吃的越多就越有利于增肌。

　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但上面说到每天摄入15-2g/kg蛋白质，就足以满足增肌需求，也就是你的身体只能吸收这么多，再多吃也没用，只是奢侈、浪费，甚至会加重人体肝肾的负担。

　在一项研究中，训练有素的175磅体重的男性，在单一的抗组训练后，摄入不同数量的乳清蛋白量，对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究，20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限，而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。

　训练后的身体，每公斤体重摄入03克蛋白质，就能够最优化蛋白质的修复与合成。

　3、把增肌误以为增肥

　经常听人说：自己太瘦了，得先吃胖。的确，增肌期的脂肪摄入，比减脂期要宽松很多。

　但是你没有必要刻意吃一些油脂过大的食物，如五花肉、花生、黄油等等。脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。

　有条件的话，尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油。食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉等等，不然增肌，就变成了增肥。

　4、狂补碳水化合物

　不管是白米白面这类快速吸收的碳水，还是糙米、燕麦等复合碳水，大量食用后都会对肠胃造成一定负担。虽然复合碳水可以缓慢吸收，但本身也是不易消化的。

　其次，碳水化合物过高，会引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度。

　最佳的碳水化合物摄入时间，应在训练前30-60分钟。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。

　记得在补充蛋白质时，要搭配吃些碳水。因为不摄入少量的碳水，身体没有进入肌肉合成状态，蛋白质利用率会变得很低。训练后碳水+蛋白，才是肌肉合成的最佳组合。

　5、用补剂替代正餐

　运动营养补剂从来都只是当作正餐饮食的补充，并不可以完全替代正餐。我们可以使用补剂来协助正餐补充身体所需营养，不过决不能完全代替正餐。

　训练后可以安排先摄入100克左右能够快速吸收的主食(如米饭、香蕉亦可)，20分钟以后摄入补剂。

　6、对蔬菜水果的补充不重视

　进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效补充，就很容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　蔬果中含有丰富的维生素和矿物质，如硼、锌等具有促进睾酮分泌的作用，有利于促进肌肉生长。

　番茄红素、VC、VE等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　所以在吃肉补充蛋白质的同时，也别忽略蔬果了，而且有些蔬菜也是含有蛋白质的呢!

　7、睡前加餐

　很多初级增肌者，尤其是体型较瘦弱的人，为了能长肌肉，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长!

　其实原因很简单，睡前吃的比较多，睡觉时机体代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　增肌=摄入>消耗，并不代表你可以在睡前大吃，还是要遵循少糖、低脂，高蛋白。

　睡前可选择的食物：(只选一样)

　水果：小苹果、西柚、橘子、樱桃、香蕉(300g之内)

　蛋白质：鸡蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶(200-300毫升)

　主食：燕麦(不建议超过半碗)、红薯(200-300克)

　脂肪：低脂奶酪(一片)、原味杏仁(8-10粒)、亚麻籽(2-3勺)

健身是非常有意义的一项活动，每个人的目的不一样健身的方式也不同，有减脂方向的有增肌方面的各有各的不同，可是无论怎么样都需要自己的坚持和不懈的努力，健身真的是漫长的过程，没有一刻必胜的决心是很难最终达到自己健身的成果的。

增肌对饮食方面需要注意很多方面的问题，每一顿饭都要精确的安排。早餐的时候尽量吃不含糖的食物，或者鸡蛋，蛋白质是最后的营养对于增肌的你。在主食的时候尽量吃牛肉、鱼类等，这些都是含有大量蛋白质的食物，而且含的脂肪成分特别少，在吃主食的时候多吃这些肉对你的增肌有明显的效果。如果想吃主食的话可以选择吃一些米饭、面食等这些都是可以的。最后在饮食方面你千万不能吃油炸食品，还有含有高量糖类的食物，这些东西一吃基本上你的训练都白费了，你所吃的东西最后都会转变成脂肪。还有深夜的夜宵也是千万不能吃的，过了晚上八点再吃的东西都叫夜宵。因为你所吃的夜宵在一夜之后都会完全被你的身体吸收转变成脂肪，加上你没有运动，最后就乘积在那里。

无论你是增肌还是减脂，我觉得你必须要坚持对自己要下狠心，因为只有这样你才能达到最终的目的，知道什么是自己该吃的不该吃的，这才是最重要的，增肌不仅是运动还要管住你的嘴，我相信你一定能够到达你想要的身材。