怎么增加肌肉

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

练健身、练肌肉，大家肯定知道4个增肌原则，也就是：

1 大重量。

2 低次数。

3 高密度。

4 长回程。

其中大重量是增肌最重要的指标，因为重量越大，那么肌肉就会越大。

但是大重量训练，尤其是长期大重量训练，可能会让你的心脏不舒服。

为什么会心脏不舒服？

其实不光光是大重量训练会带来心脏不适，包括高强度训练都会带去心脏不适。

但是大重量训练很明显，会给心脏带去更多的负担。

一个长期健身的人，如果去体检的话，会检查出自己的血压较高、心率较低的情况。

而长期大重量训练的玩家，能明显感觉到自己的心脏不舒服。

轻的话会感觉偶尔心跳过快、心慌，重的话会出现心痛、心悸，甚至有一部分人会伴随头晕目眩。

如何保护心脏？

说完上面的情况，可能一部分人已经中招了，已经出现了心跳过快、心悸的情况。

那么这个时候，你就要暂时放弃大重量训练。

还有一部分人还没有出现这种情况，而且正处于增肌期，需要大重量来提高增肌效果。

无论你是哪一种，下面4个方法都能有效帮助你保护心脏，或者或是恢复心脏功能。

1 不要脏增肌、避免高糖高脂高碳

增肌期并不是胡吃海喝，但是一部分人显然喜欢脏增肌。

效率低不说，最重要的是，高碳高脂高糖的意识，本身就会增加心脏负担。

尤其是一些人刚吃完高碳高脂之后，立马进行大重量训练。

尽管这个时候热量盈余让你的力量表现更猛，但这个时候，你的心脏负担也是最重的。

所以你不信的话，可以吃完火锅去健身。

你力量确实会很大，但是组间休息的时候，心跳的也最可怕。

所以增肌期间，适当增加蛋白质和碳水，不要胡吃海塞。

2 别怕掉肌肉、一定要练有氧运动

有氧运动能强化心肺，这个我想很多人都知道。

但是有氧运动的一个弊端，让很多人很在乎，那就是掉肌肉。

但其实你没有必要那么害怕，除非你跑到体能枯竭，或者说肌肉量很大。

不然的话，你的肌肉是没有那么容易掉的。

但是你不做有氧的话，你的心脏不舒服，却是非常及时的。

3 类固醇玩家、有必要放弃大重量

一部分玩家他会打药，然后注射类固醇来完成增肌。

那么这部分玩家，是有必要放弃大重量的，本身类固醇就会让心脏负荷加大，配合大重量的话，心脏必然不舒服。

而且还有一点，注射了类固醇就属于代谢增肌，不需要大重量。

相反是肌肉越疲劳，肌肉就越大。

那么你只需要练到肌肉酸、疼、胀就行了，大重量其实效率并不高，对于药物玩家来说。

4 高次数训练、徒手高次数耐力训练

练徒手健身的人，很少出现心脏不舒服的情况。

因为徒手健身，属于耐力训练，高次数的耐力训练，可以帮助拓张软化血管。

让心脏的起搏能力更强，同时对心脏的负担也没有那么重。

所以经常大重量训练的玩家，可以周期性的进行徒手高次数训练。

比如100次俯卧撑、200次深蹲等等这些耐力训练，都能帮助保护心脏。

以上4个方法，都能有效保护心脏，让你的健身更加安全一些。

同时也要提醒一点，大重量训练增肌效果当然很好，但是长时间的大重量，不仅对心脏有弊，同时关节也承受不了。

所以大重量训练，还是要适度才行。

今天要说的内容是超级组，接下来普及一下这个超级组是什么意思。第一个是对立肌肉，第二个是辅助肌肉，最后一个就是同一肌肉。为什么很多人使用超级组，首先超级组能提高训练强度，因而能帮助你增肌，先从字面来讲，训练的强度的提升是可以导致增肌的，但是不是通过超级组的方式。

超级组里感受到的强度更多的是累，是疲惫，这叫心肺功能上的累，这不等同于训练中的强度这个概念。训练中的强度指的是我们在提升训练的总量，也是增肌的主要方式之一的时候。

训练总量有很多不同的因素，我们做的组数，做的次数，以及每次做的重量，那我们选择的这个重量他跟我们极限的重量相比是有多重，这个百分比才叫强度。这是训练强度的定义。

你要做的其实就是越做越重，所以能够提升训练总量，所以能够增肌。这跟超级组感受到的累，感受到的强度完全不是一个东西。第二个流行的说法就是超级组能够有效的提升你肌肉的耐力，所以能够帮你增肌。

首先还是从字面上来解剖，通过训练来提升增肌耐力，从而实现增肌，确实是ok的。是有效的，就是局部代谢压力。这个东西它的效果也不错，但是跟超级组没有关系。对立肌肉就是完全不重叠，就算你再怎么练超级组，对于局部的代谢压力也是没有关系的事情。

即使有代谢压力，也是核心,稳定肌肉，比如说做站姿中的划船，再加上这个站姿的绳速飞鸟呢时候，是我们的腹肌，是我们的下背，核心肌肉群，需要保持我们的数值。但是这跟我们练超级组的本身目的是不一样的，你想要增强核心肌肉，你应该去做一些仰卧起坐，不是应该练超级组。

还有就是超级组如果是同一肌肉群的话，比如卧推加上飞鸟，那确实能够提升肌耐力，因为是相同的肌肉，但是问题是你练卧推连练两次。第三种说法就是超级组能够有效的不仅增肌，还能提升你的心肺功能，我们觉得我们感到累了，那应该就是心肺功能在工作，这点是没错的。

但问题是有人做过类似的实验，我们发现抗阻训练也就是健身产生的这种心肺的疲劳感是无法有效的提高你的心肺功能。我们每个人的超量恢复的过程，这个额度是有限的。所以说你想同时提升肌耐力，同时又想提高心肺功能，这个事情本身就是很难实现的事情，即使它有限，你干嘛要超级组来提升心肺功能呢。

有种东西叫做有氧运动，这就是一个没有逻辑的事情。第四种说法就是超级组能够加速你的减脂过程，这是不可能的。最后一点原因唯一靠谱的是超级组能够省时间，这点无可厚非，你把两个动作连着做，这才是唯一原因。

管住嘴迈开腿，这很重要。下午吃清淡一点2差不多，避免损伤。首先饮食得改变，像快走。每小时8，例如跑步加器械4公里或者9，不要吃到撑首先，你只跑步效果会不是很好。早上蛋白质。比如牛奶加馒头加鸡蛋，再提提速，运动完记得补充蛋白质。但如果下午要运动。中午正常吃饭。运动要有氧加无氧，你只靠跑步是减不了肥的。而且你的跑速有点慢。跑步前后都要拉伸，谷物都要摄入

增肌应该注意哪些方法呢！

1、控制好自己的有氧运动量

有氧运动相信很多人都知道，我们可以每周3-4次的慢跑或动感单车，不过一定要注意每次锻炼的时间要保持在30-40分钟即可。这样可以在减脂肪的时候保留更多的肌肉，还可以做一些间歇训练加强心肺功能。

2、多摄入高蛋白食物

高蛋白的食物对增肌可是有很大的帮助，想要快速增肌每天至少每磅体重摄入1克蛋白质，我们除了每天吃3-4个鸡蛋，还可以食用蛋白粉，这样能在运动完的时候补充更多蛋白质。

3、合理的加强力量训练

比如说一周有7天，我们可以健身6天休息一天，健身每天可以做一个部位的练习：胸部、背部、肩部、二头三头，大腿、腹部，每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数，控制在6-12次对肌肉增长最有益，时间还是40分钟最为合适。

4、适当拉伸

健身训练开始之前，我们可以充分利用各种类型的器械或者动作伸拉，可以帮助我们保持灵活关节，避免损伤可以提高训练恢复速度，健身完毕后，可以利用泡沫滚轴进行恢复拉伸训练。

5、合理饮食补充电解质

都说健身：“7分靠吃，3分靠练”，这句话一点不假，我们健身每天必须吃5-6餐，坚持少食多餐，每次吃含蛋白质高的食物，或者碳水化合物即可，这样能维持肌肉的正常新陈代谢。我们都知道健身是很辛苦的，也是会出汗这样人体是需要补充能量的，也就是所谓的电解质，这个时候一定要和一些运动饮料，可以让你很快的恢复。

可以

器械方面应该遵循少量多次的原则,

运动时间不要过长,

不要只注意蛋白质的补充,其他营养还是要跟上

增肌主要是靠良性的破坏肌肉纤维再通过补充蛋白质等营养,根据超量恢复的原则,

使肌肉增大 器械可考虑多做些,比较好的还是中等重量的多做几组

跑步机上热热身就行

其实对于经常锻炼身体的人来讲，像跑步这种能够增强心肺能力的方法，是非常难受的甚至比很多负重练习还要难以承受，很多人在平常健身的时候是不做有氧练习的，不单是因为有氧练习会让身体肌肉含量减轻，更是因为有氧运动是非常难做的，很多人都做不来有氧运动。

跑步的时候容易产生呼吸不畅，这个信号告诉我们自身的心肺功能水平较低，如果想要有成效的锻炼身体需要有良好的心肺功能，如果心肺功能比较薄弱的话，就会造成我们训练成果迟迟不见效。

如果你是刚刚开始接触健身的新人，或者是经常健身的人来说，如果你想要达到更好的健身效果的话，可以通过提高心肺功能的方法，来提升健身的效果。

有哪些方法能够增强心肺功能呢？接下来为大家介绍3个可以提高心肺的方法，使用这些锻炼方式，你的心肺功能可以在短时间内有快速的提升，为你的健身质量提供一个很好的先行条件可以让你的健身安排进展得更加顺利。

一、力量玩家，减少组间停歇

对于很多准备增肌的锻炼者来说，有氧运动是会造成一定量肌肉减少的现象产生的，如果你抽出一定量的时间去做有氧运动的话，想要增加肌肉含量的想法就要暂时放放了。

对于有健身需要的人来说，我们可以通过剪短组间停留时间，让心肺持续的运动，从而充分地激发我们的心肺活力。

二、有氧玩家，打破体能极限

如果你非常喜欢有氧运动，那么你的日常训练就不能过于随意。大部分在跑步的时候，感到累了就会停下脚步歇息，这样做是无法锻炼我们的心肺功能的。

通过有氧运动锻炼心肺功能，就要打破身体体能极限，如果你感到身体极其劳累的时候，说明你正处于极限状态，你只要一直持续，就能够增强心肺功能。

三、锻炼时间有限的玩家，阻氧面罩

有些人的健身时间是非常短暂的，所以这种情况想要提高心肺功能的话，是可以通过阻氧面罩来强化自身体能的。

通过有氧运动，来帮助我们自身提高体能，是非常有效的。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。