健身锻炼期间体重轻了 但是体脂越来越高 这是为啥

体脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最关心的参数之一。总体重等于去脂体重(Lean Body Mass, LBM)与体脂肪(Body Fat, BF)，而体脂肪率就是体脂肪跟总体重之比。“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识（如果你不知道那怪我不够红）。比如我裸足大概175-176cm，现在早晨空腹体重85-86kg，只按照体重算实打实是胖子，而体重变化也会受到非常多因素影响，水分，肌肉，糖原等等

但是，知道了这些不代表在体脂这件事你就不会犯错，还是有很多人对自己的体脂跟身体成分变化有错误的认识，别跟我说你是拿健身房的仪器测的，你怎么就知道它是准的呢？

关于男性跟女性体脂率，维基百科给出的定义是这样的：

男性超过25%，女性超过32%是肥胖；男性18-24%，女性25-31% 为可接受的正常范围；男性14-17%，女性21-24% 属于理想的健康范围；男性6-13%，女性14-20% 是专业运动员的数据，在这个区间里，很多女性会开始经历闭经等问题（专业运动员的标准是普通爱好者真心没有必要追求的范围，因为你的生活如果不发生巨大转变或耗费大量精力你很难维持这样的状态，生活>健身）；而男性2-5%，女性10-13% 这个区间则属于身体必须的基础脂肪，少于这个数值（区间浮动是由于个体差异）会面临严重的健康问题，甚至危及生命。

看完这个表格你还能相信那种明星或身边人宣称的超低体脂吗

相较而言按照体脂对照表来参考自己的体脂可能会是靠谱一些的做法，但也不能说是完全准确，因为每个人骨骼形态、大小，以及脂肪在身体的具体分布部位都不尽相同。而且通常出于人的本性，参考这种极易错估自己的体脂，男性容易估低，女性容易估高。

那么，体脂率该如何正确的测量呢？目前有以下几种方法：

1DEXA Scan：类似全身X-ray 的测量方式，是目前公认最为精准的方法。通常需要去专业的医院、机构测量，国内哪有我也不知道

2水下测量法：将肺部排空，身体进入水中，通过排出的水量计算身体密度，进而计算出体脂率

3The Bod Pot：将人放在密室内，通过排出的空气量测量身体密度，从而计算出体脂率

4体脂夹：通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。

5体脂秤，手持体脂器，身体成分测试仪：通过手握传感器，测量身体的电阻率，进而推断体脂率。

6软尺测量：测量围度后代入公式再推算出体脂率。

前三种方法一般只有专业健美者才需要，普通健身房的测量方法则一般基于后三种方法。实话说我也没法告诉你测量的结果有多不准确，因为机器和机器之间存在差异，不同时间情况测量也会有所差异。参照刚刚所给出的体脂表跟实际情况，你大概可以知道自己的体测的结果是偏低还是偏高。

既然市面上的体脂测量方法这么不靠谱，那该怎么办，其实很简单，虽然绝对数值不太靠谱，但相对数值却往往可以反应出一段时间的变化（好好做好记录跟测量啊朋友们，苦口婆心无数次）但在测量时你必须注意以下两点：

无论是用哪种方法测量，请尽量使用同一个工具，以避免机器误差

尽量在每天的同一个时刻测量——比如每天早晨空腹，没有喝水洗澡运动进食时进行，这也是最好的测量时间，一般会相对准确一点，

尤其是当你使用健身房常有的体脂肪或身体成分测试仪进行测量时更要注意吃饭运动洗澡等带来的影响。

吃饭后

由于是通过电阻率来推断体脂率，而在吃饭后大量食物与血液进入胃部，形成厚重胃壁，很可能被视为高电阻区域，从而判成体脂。

运动后

在训练后立即测量，血液往往更集中在训练过的部位，可能被判定成水分与肌肉量有所增加，但实际上并没有，局部瞬间增肌这种魔法不管你请哪位私教都无法实现。

当今社会越来越多的年轻人开始注重自己的身材管理去选择健身，这本来是一件好事，但是呢，也有不少年轻人就算有不少腹肌也不满足于此，于是剑走偏锋过度增肌，殊不知这样下去导致的后果将会是饮食失调严重，让我们一起来看看怎么回事吧。

先来说说增肌的过程，一些年轻人为了增肌可谓是下了不少功夫，饮食方面有严格的食谱，含有高热量食物和碳水饮料通通都不能吃喝，也就是说要跟烧烤和快乐肥宅水告别了，而且每天为了增肌过度训练保持体型。试问一个人在热量不足和每天过度训练的状态下，这样下去会导致什么后果呢？轻的话那就是“肌肉导向型饮食失调”，如果严重的话那么很可能会导致心力衰竭，所以大家不要为了过度增肌去选择不健康的健身方式。

那么怎么样健身方式是有用的呢？

其实健身的方式有很多种，我们可以在健身房找专业教练来帮我们制定一套健身方案。当然我们也可以通过以下这些运动来锻炼身体。

跑步，说到跑步那真的是最锻炼身体的一个运动了，年轻人首选，关键还是不花钱。跑步可以让我们的身体增加免疫力，对减肥、减脂都有不错的效果，而且长期坚持每天跑步30分钟可以对人体的心血管内皮系统会产生很好的作用，还可以增加睡眠质量。

瑜伽，这是女生的健身运动必备之一。瑜伽可以帮助我们塑性，提升个人魅力是非常不错的健身运动，而且现在网上的瑜伽视频很多，在家就可以健身了，十分方便。

练哑铃，这是一个锻炼臂力的肌肉的运动，可以让我们的手臂变得粗壮有力。当然刚开始练最好先拿轻一些的物品练练手，等到手臂有了一定的力气后再练哑铃。好了就说到这里了，健身的方式很多，大家选择适合自己的方式就好，祝大家都有一个好身体。

以下是一位小伙伴的减肥计划：

早餐：一个苹果一碗粥；

中午：一两米饭，一碗清水煮蔬菜；

晚餐：一个西红柿一个苹果，晚上单车运动20分钟，做60个仰卧起坐；

身高167，坚持了三个月体重从116减到98。

看着也没毛病，而且妹子意志力比较坚定，本来就不胖，硬是生生地减了快20斤。但是，妹子发现她已经两个多月没来月经了，这在以前是从来没有过的事。

那么这到底是怎么回事呢？

发现妹子的食谱里，缺少一样很重要的东西——肉。这就是典型的不吃肉减肥，认为肉是导致肥胖的凶手！但是缺少蛋白质，热量供应不足，又大量运动，消耗本身就微乎其微的热量，能量不足就非常有可能导致闭经。碳水化合物只有小半碗米饭（1两=50g），也是摄入不足的。一碗蔬菜也不多，晚上只吃水果，长期下去也相当于节食减肥啊。严重的营养不均衡，而且提供热量的食物太少。

节食会导致雌激素合成障碍而明显缺乏，影响月经来潮，甚至出现贫血经量稀少或闭经。营养不均衡会导致内分泌失调，也会影响经期。而且还会导致骨质疏松。

如何补救？

肉的主要成分是蛋白质和脂肪，蛋白质是人体必需营养，控制肉的量，不仅不会导致肥胖，反而有利于减肥和增肌。

这位小伙伴需要增加热量的摄入和蛋白质的补充，让体重回归2-10磅，减少运动量，看姨妈是否正常；而且这样相对高运动量的节食减肥，是会！反！弹！的！

节食减肥实数不明智之举，可以选择控制每天的食物热量，但最好不要低于所需热量，保证饮食：高蛋白、高纤维、粗粮和蔬菜

补救食物选择：

全脂肪乳制品：每天吃至少一份全脂乳制品相对来说更不容易导致排卵障碍。

抬高血糖的食物：因为是节食导致的，白面包，面食这些会产生麦芽糖的食物，会迅速的提高体内血糖含量，高血糖含量会刺激产生更多的促黄体激素（LH）和卵泡刺激素（FSH），进而促进排卵。

蛋白质：大部分的坚果，鸡胸肉，牛肉，或者其他肉类也可以

钙和维生素D：鱼类可以帮助提供优质脂肪，并且提高维生素的吸收。

可以通过营养元素来补充维生素D，帮助钙的吸收和骨骼健康。

你还在靠节食减肥吗？