增肌训练时，如果1个部位只练1个动作，我是这样推荐的！

针对6个部位，我推荐这6个动作，让你练遍全身肌肉！

健身的动作有千百种，很多动作都有它的变式，通过细微的变化就能够改变肌肉的发力点位。

每个人都有自己喜欢的动作，开始它只是一种习惯，后来它就如同信仰般的存在。

下面分享几个我特别喜欢的动作吧，我将分别从几个不同的训练部位说起。

针对每个目标肌肉部位，这次我只会推荐1个动作，也许和你有不同的见解，但不代表你的就没有效果。

第1个要说到的就是胸部训练，因为很多人都喜欢练胸，而且这个部位是很容易就能出效果的。

针对这个部位，只推荐一个动作的话，我会推荐杠铃卧推。因为这个动作对其他肌肉的借力比较小，可以直接作用到胸部，而且无论是新手还是大神都能通过不同的重量达成你想要的结果。

过程中一定要注意手腕的角度，否则就会导致手臂受力，胸部还没感觉，手臂就力竭了。

第2个要说到的是背部训练，练就背影杀，不练背怎么成？

练背的动作我会推荐引体向上，虽然它对身体的协调性要求比较高，但是这个动作绝对是练背的王牌。无论是在健身房，还是公园你都能来上一把，体验背部的酸爽感，而且这个动作能拉伸脊椎，久坐之后，练上几把身体会非常轻松。

第3个要说到的是腿部训练，练好下盘能够提高身体代谢能力，增加体内睾丸酮分泌，为增肌带来更加强悍的动力输出。

大家常用的深蹲练腿法，我个人而言不太喜欢，但每次也都会咬紧牙做。相比我更喜欢用腿举的方式来练腿，因为这个动作带来的痛苦值能降低不少，而效果也丝毫不逊色于深蹲，何乐而不为。

第4个要说到的是肩部训练，作为胸部和背部的重要连接枢纽，这个部位弱的话，其他两个部位也会受到殃及，所以肩部训练必须提上日程。

练肩膀的动作，我喜欢坐姿哑铃推肩，重量不必太大，但效果却是相当明显。

第5个要说到的是手臂训练，打造属于自己的麒麟臂，就要把二头肌，三头肌练出样子来。

对于二头肌我喜欢杠铃弯举这个动作，保持快起，慢落的节奏，会很有效果。

三头肌我喜欢做双杠臂屈伸，这个动作不仅能练三头，还能通过变式练胸和背，非常值得一做。

第6个再说下腹肌的训练，不得不说腹肌训练的每一个动作都是相当痛苦的，但是没有办法，咬牙切齿也要坚持下去。

锻炼腹肌我喜欢坐姿收腿这个动作，一方面是因为它能够做更多的次数，另一方面是它对空间要求低，几乎给块地儿都能练起来。

来总结一下，也许我推荐的动作不是你所喜欢的，但请相信它是有效的，哪天心血来潮，也是可以一试的。

希望这一期的推荐对你有帮助，也欢迎你在文末留言，点赞，分享。

摘要：在增肌训练中，组间休息的时候要进行该肌肉的抻拉放松是很有必要的。目的主要是让锻炼的部位得到快速的恢复，消除乳酸的堆积，尽快让肌肉重现活力，避免肌肉过分的疲劳。下面介绍的是身体主要肌肉群的抻拉方法，希望大家在增肌练习的时候加以应用，锻炼效果会更加明显。增肌训练中如何抻拉身体各部分肌肉

1、肱二头肌抻拉动作；手握住与肩部几乎同高的位置上，身体向前站，然后肩关节向下旋转，这时，肱二头肌会有明显的拉伸感觉，停顿10秒钟即可。

2、肱三头肌抻拉动作；站姿、坐姿都可以，在头后一只手握住另一只手臂的肘关节上方，轻轻用力肱三头肌就会有明显的感觉。

3、肩部抻拉动作；这个动作大家也是比较熟悉，抻拉肩部的效果也是不错的。需要注意的一点是，不要将小臂放到抻拉手臂的肘关节上和小臂上，这样抻拉感觉不会十分明显。

4、胸部抻拉动作；找一个凸出墙角的地方，大臂和小臂夹角呈90度，小臂按住墙的一侧，双脚前后开立，抻拉同侧的腿在前，身体慢慢前移，体会胸部拉伸的感觉。

5、侧腰部抻拉动作；双脚开立，与比肩稍宽，一侧手臂向上伸直，然后身体向相反方向屈，这个动作对髂腰肌抻拉有明显的效果。

6、腹部抻拉动作；爬到垫子上后，双臂撑起身体，使双手尽量接近身体，达到最大限度后，停住。腹部会有明显的抻拉感觉。

7、腰部抻拉动作；双腿并拢，臀部坐倒小腿上，脚踝放松伸直，双手尽量向前伸，身体完全爬到大腿上，这个动作抻拉腰部既安全又有效，非常好的一个抻拉腰部的动作。

8、小腿及膝盖后侧韧带抻拉动作；抻拉腿向前一小步，脚后跟着地，脚尖抬起，身体向下，努力接近该腿，另一条稍弯，注意抻拉幅度不要过大，小腿有感觉即可

9、大腿前侧抻拉动作；这个动作大家应该比较熟悉，但是需要注意的一点是手要握住抻拉腿的脚踝上部，一般健身爱好者都是把手我在脚面上，这样容易造成脚踝的韧带拉伤，90%健身爱好者会有这样的错误，希望大家多多注意。

10、臀部抻拉动作；双手握住固定物，髋关节屈，一只脚的脚踝放到另一条腿的大腿上，然后着地的腿膝盖慢慢弯曲。臀部会有明显的抻拉感觉。注意腰背部尽量保持伸直。

1、运动复合训练，复合型的训练，在增肌期是非常的适合的。复合训练的意思，就是一个训练动作可以训练2个或者2个以上的肌肉群，称之为复合动作，而复合型的训练，则是选用多种复合的动作进行训练。

2、递减训练，在新手时期，大多数的健身爱好者，都在网上看过，增肌训练，一组要做到8到12次，虽然这样的训练方法没有问题，但是，如果只是采用单一的动作训练之后，肌肉就会产生记忆，此时，就要采用突破常规的训练方法。递减训练可以分为两种，一种是次数的增加，一种是重量的增加。在次数增加的训练方法是，采用一个固定的重量，每组的此处从多，往下减，比如相同的动作，第一组做10次，第二组9次，第三组8次等，第十组1次。这样的训练方式。第二种就是重量的增加，重量的增加主要就是采用运动的次数不发生改变，递减重量。比如第一组是50公斤，10次，第二组为45公斤，10次，依次采用递减的方式进行。

3、超级组的训练很多人觉得非常的高大上都是看到视频中的大神采用的，超级组的训练方法是针对目标肌肉，做到没有一点力气，根据自己的身体水平来选择合适的重量。比如：胸部的训练，可以采用杠铃卧推，杠铃上斜卧推，杠铃平板卧推，夹胸等训练动作，每个动作做一组，中间没有任何的休息，在短时间内，达到刺激目标肌肉的效果。