去健身房怎么练增重??

去健身房怎么练增重??,第1张

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

增重的方法:

1、摄入更多的碳水化合物。

碳水化合物最好的摄入方式就是主食,在正常进食中尽可能增加主食分量,同时要多摄入蛋白质,这会更加易形成肌肉细胞,而食物蛋白中含量丰富的食物有猪,牛和水产品,蛋类,奶类和豆类也含有丰富的蛋白质,大家在平时生活中可以多加食用。

2、增加食用食物的次数。

瘦人一般来说胃口较小,一餐中吃不了太多食物,要想增胖就需要增加食用食物的次数,在加餐时应该选择营养价值高,富含能量的食物,但是尽量不要过于油腻和辛辣刺激,因为这样会加重肠胃的负担。

3、选择多样的烹饪方法。

好的食物卖相会激发大家的食欲,很多人会选择用煲,煮,炖和蒸的方式来烹饪食物,一来会有更多的营养,二是可更加易于消化吸收。在做菜时可以选择适当加些葱,蒜和辣椒等调味品来让菜肴更加有香味,从而增加食欲。

4、三餐要规律,选择吃一些开胃食物。

良好的饮食习惯对大家的身体是十分重要的,对于瘦人而言正餐和加餐的时间要在一个时间段内,而进食量一次性也不要过多,不要逼着自己强吃,因为这样反倒互让自己肠胃受伤,好好保护自己的肠胃才会享受到更多美食,可以适当吃些开胃食物来增加胃口。

合理减肥的最佳方法:

1、每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤,先垫垫肚子,减少进餐食量。

2、早餐应吃得简单一些,以低脂肪,高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

3、每日少食多餐,可使你的血糖水平趋于平稳,从而避免情绪冲动,使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4、不要吃添加的糖(包括糕点、饮料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖,你或许对此并不在意。但1年下来,这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

5、吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分,如果减肥过程中蛋白质补充不足,肌肉流失过多,就容易引起新陈代谢下降,越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

增加膳食的摄入量,增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。

体重bodyweight为裸体或穿着已知重量的工作衣称量得到的身体重量。在中医体重为病状名。身体倦怠沉重。素问·《阴阳应象大论》:"年五十,体重,耳目不聪矣。"体重增长除与骨的增长关系密切以外,还与肌肉,脂肪等的增长有关系。体重增长趋势:在青春期,肌肉的发育比较突出。当身高迅速增长时,肌肉以增加长度为主而明显增长;身高生长缓慢下来时,肌肉以增粗肌纤维为主而明显增长,于是体重随之增加。

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