大量运动练习后肌肉酸痛，有什么好的方法缓解肌肉酸痛？

相信大家都会有这样的经历，大量运动练习之后肌肉会出现酸痛。那有的人就会好奇我们为何在运动之后出现肌肉酸痛，身体疲惫，那种无力的感觉是为何？人们在大量的运动之后会产生乳酸，运动产生的乳酸大于身体自身消耗的乳酸，就会出现人们浑身酸疼的状态。

这种状态跟平时不锻炼也有关系。这是一种比较常见的现象，浑身疼痛说明我们身体得到了锻炼，这个时候我们身体需要恢复。对于那些刚开始运动的人，就是出现这种状况，那么我们要不断的去坚持。为的就是让我们的身体去适应运动的状态，慢慢的你就会发现，疼痛的感觉消失了。

当然这是一个慢慢适应的过程，我们不可能一步登天。对于我们的身体，我们要爱护。要去了解身体适应的程度，出现疼痛的感觉，我们要如何处理？首先按摩疼痛的肌肉，可以用一些药物进行治疗，这样可以更有效的缓解疼痛。再一个我们可以采用冰敷的方式，可以放松肌肉周围的紧张感，让我们身体的状态有所调整。

我们还可以采取冷热交替敷的方法，先用冰袋来敷，然后我们再用热袋来敷。这么做可以加快血液的循环，让疼痛的感觉有所好转。关于这些缓解的办法，平常我们在锻炼的时候要适当，减少身体超负荷锻炼。在肌肉拉伤也要好好的恢复，采取正当有效的方法。

其实是要看你的动机和运动量了，如果是为了保健，并且运动量也不大，就是那种佛系机身，天天老年单车和遛狗跑步机级别的运动量，别说一周7练了14练都可以啊，每次30分钟，估计广场舞大妈的运动量都比这个大，但是如果你是有目的的，增肌或者减脂，1周7练那还是算了吧，身体就像个有感情的机器一样，虽然你每天都能睡足，那只能算是日常休息，不能成为保养啊，就连好多打比赛的健体运动员也是会给自己去群面的休息一天来给身体完全的恢复，做个保养。

像施瓦辛格他的训练计划也都是能查到的，备赛期间能达到2天一循环，就是一周能练3遍全身肌肉，就算这样他也要完全放松一天，做个冰浴或者水疗，让身体完全恢复，当然人家的运动强度，那是普通人接受不了的，所以人家能封神啊，不建议那么强，自己适度就可以了，毕竟还要生活工作，不是职业打比赛啊。

还有补剂不是神话，就是方便补充而已，就跟打游戏时的符文，吃鸡时的消音器，有用吗一点，至关重要吗还是看自己，所以呢健身先健脑不是句空话，当你懂得越多是你会越清楚自己想要什么，勤奋固然重要，但知识会让你进步更快。

那要看自己恢复情况了，总之要让肌肉得到充分的休息。针对你的情况我个人认为，每一块肌肉在哪一天练要有个计划，比如周一，周四，练胸肌，二头肌，周二，周五，练背阔肌，三头肌，周三周六练腿上的肌肉，周日练别的肌肉，肌肉练习的日子要错开，使得每个部位的肌肉锻炼后能得到充分的休息恢复时间，每天都可以锻炼，但每天锻炼的部位不一样，五个月以后再重新拟定计划打乱上面的次序，以突破肌肉增长瓶颈。

＂肌肉失去记忆＂？说错了吧？

很高兴回答您的问题！

首先，你之前做收腹时可能是初始运动引起的肌肉紧张，由于肌肉的记忆能力这种正常生理反应，肌肉还处在收腹的紧张状态，肌肉没有完全的松弛下来，因而引起长时间持续性的紧绷感。

后来，由于本身的肌肉经过长时间的锻炼，肌肉形成的记忆已经习惯了这种锻炼强度，运动后肌肉的调整能力变强了，神经指挥肌肉使其得以迅速松弛下来，紧绷感就消失了。但是会产生另一个肌肉的生理反应那就是肌肉的酸胀。根据你的身体反应“睡一觉就好了”，可以判断是一种正常的生理性肌肉酸胀——乳酸堆积产生的肌肉酸胀。

肌肉酸痛产生的原因通常有两种。

第一种肌肉酸痛类型——乳酸堆积产生的肌肉酸胀。

这种酸胀通常在运动过程中或运动结束后立即产生。

这种酸痛是由于运动过程中，身体会消耗大量的能量，肌肉在反复做机械运动的过程中会产生肌肉的疲劳，因为腹部运动等运动的运动量比平时大很多，剧烈运动，乳酸大量产生，身体对乳酸的分解速度跟不上入乳酸的产生速度，就会造成乳酸的堆积，由于乳酸的作用使身体产生了肌肉酸痛的感觉。

那么乳酸是如何产生的呢？

乳酸的产生和人体三大供能系统有关：有氧氧化，糖酵解，磷酸原供能系统（ATP-CP 系统） 。

运动时间和运动强度不同，则使用的供能系统不同。

我们身体供能的实际情况是——无论你是静止还是运动，三大供能系统都是在同时的运转，是三大系统都在参与的过程。我们平常根据运动持续时间和运动强度来分析有氧还是无氧阶段时，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。

通常情况下，我们运动初始时进入身体的氧气充足是通过第一阶梯（主要通过有氧氧化）供能，当运动变得激烈时造成身体内的氧气不足则会转入另一种供能系统（主要通过糖酵解），且随着运动强度再次升高会再次切换供能系统。

乳酸的产生就是从第二阶梯（糖酵解）中出现的，主要是因为运动过程中由于血液中的氧气供能不足，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，继而引起局部肌肉的酸痛。而随着体内乳酸的增加，也会导致我们的肌肉收缩能力下降，使我们无法再完成一个标准动作。其实这也是身体的自我保护机制，以防我们过度训练对肌肉造成太大损伤。

这种机体运动产生的乳酸则会在运动结束后1-2个小时左右从身体内完全清除干净，所以这种痛感并不会维持太多时间。例如：做腹肌运动，反复收缩腹肌时产生的酸痛。

第二种肌肉酸痛类型——肌肉炎症或撕裂产生的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

延迟性酸痛（DOMS）产生的时间点是通常在活动后数小时发生，一般是在活动后24至48小时，酸痛的强度是“显著性酸痛”。

西北医学整形外科医生，医学博士Christopher Hogrefe告诉我们：这种情况几乎与乳酸性酸中毒没有关系，相反，它似乎是肌肉炎症及纤维 的细微撕裂导致疼痛的结果。延迟性肌肉酸痛通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时，并且这种酸痛是几乎肯定会发生的。因为我们在收缩腹部等类型的训练肌肉的过程中会造成目标肌群的肌肉拉伸或撕扯，从而导致肌纤维损伤。

这种肌肉损伤是健身增肌所必须的过程，因为肌纤维通过运动损伤之后，我们再通过补充蛋白质让它修复，肌纤维就会变得比损伤之前更加粗壮，也就是肌肉生长的基本原理。

延迟性酸痛的持续性时间会比较长，一般会持续2-3天，也会有3-5天的情况，健身初学者会疼上更久，7天也是有可能的（根据肌肉受撕扯的程度和肌纤维的修复速度）。当然这种肌肉的撕裂不会一直持续下去，当我们经过一段时间的训练后，肌纤维也会逐步适应我们的训练强度，并且不是每次的运动都使肌纤维损伤的数量一样多，因此经过一段时间的训练后，我们训练时时（例如腹肌的训练）甚至可能感受不到明显的肌肉酸痛。

第三、酸痛产生原因的判断。

综上所述。

运动中和停止时：乳酸堆积/运动后3天内：延迟性肌肉酸痛

第四、如何缓解运动过程中和运动后的肌肉酸痛。

1、运动过程中。

酸？那就休息一下吧！是不是很简单粗暴！

另外，穿压缩服装

穿紧身衣不仅仅是为了展示身材，英国运动学杂志中发表的12项研究数据分析表明，使用压缩服装（高弹紧身衣）可以降低DOMS的严重程度。由于压缩服装收缩你的肌肉，防止体液积聚，而增加血液流量，而有效增强肌肉损伤的恢复。

2、运动后。

疼——就拉拉伸、歇一会！

运动后用充足的时间做拉伸，然后休息一段时间吧，使你的肌肉恢复并为下一次运动做准备。

2012年的一项研究发现，那些在力量训练后（而不是完全休息）立即进行20分钟低强度或中等强度骑行的人报告说肌肉疼痛减轻。研究人员认为，这与血液流动有关，血液流动减少了血液乳酸。

疼——就按摩一下吧！

在2012年的一项研究发现，运动后按摩可以减少细胞因子（引起体内炎症的化合物）的释放，有显著减轻疼痛的效果。同时，按摩刺激细胞内的线粒体，能促进细胞功能和修复。

疼——就冷热交替冰敷一下！

运动引起的肌肉酸痛后，交替的冷热可能是最有益的。2015年的一项研究发现，使用热和冰可以防止弹性组织伤。运动二十分钟后，加热二十分钟是一种有效的治疗方案，以帮助应对肌肉酸痛。冰敷则直接减少肌肉疼痛。

疼——就洗个澡、吃好吃的

洗澡有助于减少肌肉酸痛，冰浴效果更佳，冰浴通过收缩血管减少肿胀和组织破坏。在2014年的一项研究中，运动后进行冰浴10分钟的参与者在被要求做伸展运动时，他们报告说疼痛和肌肉酸痛的程度比以往低。总的来说，有些人认为冰浴可以减少20％的肌肉酸痛。

蘑菇和蛋白质的摄入会加速肌肉的修复，蘑菇可以减轻肌肉炎症，肉类里的蛋白质会补充到肌肉中。