没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

人类的进化结果是：人不仅是食肉动物，同时也是“食菜”动物，离开了蔬菜，你的健康就变得脆弱不堪。

蔬菜的类型

蔬菜是草本植物，口味非常丰富。相比之下，水果只是植物里的一个分支，并且口味以甜味为主。蔬菜可以分为五种类型：深绿色蔬菜、橙色蔬菜、干豆和菜豆、淀粉类蔬菜、其他蔬菜。

深绿色蔬菜包括花椰菜、绿甘蓝、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜以及其他绿色多叶蔬菜。橙色蔬菜包括甘薯、胡萝卜、南瓜以及许多不同种类的笋瓜。干豆和菜豆包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他类型的豆子和扁豆。淀粉类蔬菜包括玉米、土豆和青豆。此外还有一些其他类型的蔬菜，包括芦笋、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋葱、番茄、芹菜和胡瓜等。

吃蔬菜的好处蔬菜含有丰富的维生素和微量元素，具有其他食物不可比拟的三大优势： 低热量、富含膳食纤维和天然色素。每种蔬菜都有不同的特点、不同的营养结构，以及能为人体健康提供的各种益处。

从整体健康方面看

蔬菜可以通过提高身体免疫力，来增强人的整体健康状况。蔬菜富含维生素（维生素C、B、D 和 A）和微量元素，并且含有高浓度的天然色素，如叶绿素（绿色蔬菜里含有），类胡萝卜素（**和橙色蔬菜里含有）和花青素（红色和蓝色蔬菜里含有）。

然而不幸的是，蔬菜里的许多维生素、微量元素和天然色素，都是易溶于水的，并不能存储在人体内，因此，你必须每天多次食用蔬菜才能满足身体的需要。

延缓衰老

人之所以会逐渐衰老，是因为自由基在损伤身体，至少在某种程度上是这样。自由基是一种有害的氧化剂，它能损害人的肌肉、细胞、器官和DNA。而蔬菜中则富含抗氧化因子，可以吸食自由基，并消灭它们，防止它们损害人的肌肉、细胞、器官和DNA。

实际上，蔬菜不仅能避免人体受到自由基的损害，而且还能修补被自由基损害的DNA，并帮助恢复由自由基引起的其他损伤。由此可见，食用蔬菜可以延缓衰老，使你变得更加年轻。

从心血管健康方面看食用蔬菜可以帮助人们减少得慢性疾病以及心血管疾病的风险。

对保持心理健康的价值

蔬菜除了能带给你保持身体健康所需要的营养物质以外，还含有抗氧化剂，能保护大脑，预防随着年龄增长而产生的智力下降。科学家们曾经进行过一项研究，旨在评估经常摄入蔬菜对人们进入老年阶段后的心智能力和心理状态的影响。这项研究总共持续了6年，有3700名受试者参与实验，受试者的年龄都在65岁以上。为了评估蔬菜在精神状态以及老年化智力衰退速率方面所产生的影响，专家让受试者完成了一项精神功能测试，并且记录他们每天的食物摄入情况。这种精神功能测试，在研究进行到一半，也就是进行到第3年的时候，再进行一次。在整个研究结束的时候，研究人员发现，与那些每天只摄入一份蔬菜的受试者相比，那些每天摄入3份蔬菜的受试者，认知能力的衰退程度大约要少40%。

保护大脑和减缓认知能力下降的最佳蔬菜，就是绿色蔬菜。但这并不是全部，研究同样表明，多吃蔬菜，还能通过降低患脑中风的风险来保护你的大脑。

减少体脂

蔬菜对促进体脂减少非常有益，因为蔬菜可以帮助你维持健康的新陈代谢。此外，多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，可以增加饱腹感，使血糖水平更平稳。 多吃蔬菜，还可以显著降低你每天的热量摄入，从而降低体脂，预防糖尿病，并能减少或者抑制由激素分泌导致的进食渴望。多吃蔬菜，将帮助你改善消化，让你感觉肚子更饱。

与此同时，蔬菜还能通过促进细胞内的能量使用，提高你的能量效率，以及整体的能量水平，这样，你就将燃烧体脂并拥有更强的体能。

控制血压高血压是一个无形的杀手，而蔬菜则能帮助你维持健康的血压水平。这主要是因为，蔬菜通常都富含钾元素。钾是一种电解质，能帮助我们调节血压水平。钾元素含量比较丰富的蔬菜包括红薯、菠菜和四季豆。

增大肌肉块

虽然很多人认为只有蛋白质才能促进肌肉增长，但事实并非如此，在肌肉的增长过程中，蔬菜同样起着非常重要的作用。

蔬菜中含有很多重要的维生素和微量元素，其中，比较重要的有钙、叶酸、维生素C、维生素D、维生素E和维生素A等，它们能确保肌肉恰当和高效的工作，促进红血球的制造、控制炎症反应、抑制分解代谢激素皮质醇的分泌、减轻身体的氧化压力，控制胆固醇的合成等。

仅仅通过简单的摄入维生素补剂，往往是不够的，而多吃蔬菜则可以获得更好的补充效果。通过多吃蔬菜的方法，可以增加维生素和微量元素的吸收程度，并减少浪费。如果你不吃蔬菜，那你将使身体的恢复速度下降，肌肉将会很难迅速增长。

正确烹制方法

蔬菜的烹制方式对其营养价值有非常大的影响。只有采用正确的烹制方法，才能使其营养价值最大化。

专家建议，最好的方法就是直接生吃蔬菜，对于那些不能生吃的蔬菜，首选的烹制方式，就是清蒸。很多人喜欢用开水煮蔬菜，或者用微波炉烹制蔬菜，但我们并不推荐这两种烹制方式，因为，这样会破坏蔬菜的纤维素结构，导致大量的营养物质流失。直接生吃，或者蒸熟后再吃，可以防止蔬菜的纤维素结构被破坏，从而保留最佳的营养物质及最佳的色泽。

把多种蔬菜混合起来吃更好

由于各种蔬菜所含的营养成分都不一样，通过混合摄入多种蔬菜，可以使你获得最佳的营养供应。

每天到底需要吃多少蔬菜？很多因素都能影响你每天的蔬菜需要量，如性别、年龄、运动强度等。一般来说，男性对蔬菜的需要量比女性更多，因为男性通常都比女性拥有更多的肌肉组织，而且，身体活跃程度通常也都高于女性。

不管怎样，对18岁以上的男性和女性来说，都应该每天摄入2〜3杯蔬菜（译者注：1杯等于2366毫升）。如果你经常锻炼身体，那你的蔬菜需要量将会更高，你应该每天摄入大约5杯蔬菜才够。

蔬菜非常重要，如果不吃蔬菜，你的健康和肌肉块都将受到影响。蔬菜所含有的营养元素，可以帮助你增大肌肉块，减少体脂，并增强体能水平。但是，蔬菜的价值绝不仅仅是增肌和减脂，因为它对维持身体健康同样具有重要的意义。也许你不喜欢某些蔬菜的外观或者味道，但是，你就是离不开它们。