每天跑10km会怎样？

谢谢邀请。

作为一个马拉松跑者，我己经跑步六年多了，常年系统跑步训练是十分必要的，我目前月跑量在三百公里左右，也就是平均每天跑十公里。如果能坚持每天跑10KM，不仅可减脂塑身，还可以轻松参加马拉松比赛。

对于一些没有跑步习惯的朋友可能认为每天10KM好像视为难以完成的运动量，其实不然，第一，只要坚持不懈，循序渐进，达到这个运动量不是难事，第二，坚持长期的有氧跑，不要无氧的高强度跑步，有助于减脂塑身。从我自身跑步的数据来分析一下10KM的运动效果：

可以看出，10KM跑步耗时将近一小时，跑步超过半小时，运动就跨过糖元燃烧的阶段，开始燃烧脂肪了，所以，10KM具有减脂塑身的功效；从身体消耗来看，如果每天燃烧近500大卡的热量，一个月就可以积累15000大卡，也就是2公斤脂肪（一公斤脂肪=7700大卡）。当然这只是单纯的数据。

从切身体会来说，更重要地是能提升自己新陈代谢功能，保持精力和活力，更好地生活和工作，也为自己参加马拉松比赛打下了坚实的基础。

所以的 健康 和比赛成绩都来源于平时的积累，如果你有跑步健身的想法，如果你想轻松参加马拉松比赛的目标，从现在开始，每天坚持跑10KM吧。

如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论 。

两年前我开始跑步减肥的，当时体重182斤，刚开始跑个500米都喘得跟狗一样，坚持一个月以后就能跑个三公里啦，特别是体重，伴随着控制饮食体重降了十几斤，三个月以后每天都是跑五公里，一个月跑一次十公里，十公里当时来看还是挺累的，这样就坚持跑了二年多了，累计跑了三千多公里啦！五公里最好成绩28分多，十公里最好成绩58分多，还参加过半马成绩两小时多，现在体重147斤，为自己加油！

谢邀。

跑步晓晓已坚持了8年，只是5km居多，10Km只跑过一次，还没留下记录，咕咚晓晓最近才用，留下的记录有限。

跑步现在已是晓晓生活的一部分，说享受也不过分。唯一的一次挑战10公里（只限里数，不限速度，我向来慢跑），感觉很爽，很有成就感，居然跑完了10公里，环了我校操场32圈，除了腿感觉很沉重，其他都还好，记得用了70多分钟，好佩服自己，真的感觉自己好伟大，似乎征服了全世界，踏平了人生路，自信，骄傲！

跑步已是晓晓人生不可或缺的一部分，跑步使晓晓更加自律，更加自信。晓晓也更加坚信：脚下的路是自己的，无论走还是跑，方式由自己选择，结果由自己负责，只要坚持，只要努力，潇洒人生路绝对不是问题！

友友们，加入晓晓吧，未来人生路上的风景你最美丽！跑起来，你、我、他，大家一起！

每天跑十公里，是一种什么感觉？这个我觉得主要是看对什么人群来说，可以分为以下几种情况来讨论：

一、对不经常运动的人或者胖人来说，让她每天跑十公里，很有可能跑不下来，感觉会生不如死，而且很快会在运动中受到伤害的，这种情况还不如不跑。

二、对经常跑步的人来说，每天跑十公里，量还是有点大，虽然说可以跑下来，但是跑后有一种疲惫的感觉，可能会影响一整天的工作。

三、对一般运动员来说，每天跑十公里，可能就很平常，没什么太累的感觉，也就是日常训练罢了。

四、对长跑或马拉松运动员来说，每天跑十公里，简直就是张飞吃豆芽，小菜一碟，可以说是毛毛雨了。

跑步现在是一种风靡全球的 时尚 运动，那么我们所提倡的跑步是一种 健康 跑，对于普通人来说，是为了身体 健康 ，对一部分人来说是为了减肥，因为我们不是专业的运动员，所以 健康 才是最关键的，没有必要要求每天去跑十公里。

如果是为了锻炼身体，保持 健康 ，不管是年轻人还是中年人，每周跑三次到四次比较好，每次也就在五公里到六公里比较合适，对于喜欢跑步的人来说，跑一休一是比较合适的节奏，如果能力强点，跑二休一也是可以的。

五公里以上的跑步，可以提高你的心肺功能，加强心脏的容量，同时还能强健韧带、肌腱和肌肉，让你在其他运动中也更有耐力和力量。但是对于刚开始跑步的人来说，刚开始的目标可以定的低一点，可以先跑个三公里左右，这个距离基本上不会让你觉得很不舒服，也比较容易坚持，并且能够给身体一个慢慢适应的过程，等到身体慢慢适应了，能力增强了，那平常跑个五公里到六公里还是比较合适的。不提倡每次跑十公里。

有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉，而且每次都跑十公里左右，我觉得这种跑步节奏和距离很快会让身体动损伤的，所以建议最好控制在一周五次以内，距离在每次六公里左右。因为对一般人来说，超过这个范围，会让身体产生疲劳堆积，我们绝大多数受伤并不是因为某一次意外而突然出现的，实际上你的每一次落地肌肉、韧带和关节都会承受来自地面的冲击力，我们需要给身体一个休息修复的时间，否则伤害会慢慢积累下来，并会在某一次的跑步中“突然”出现的，就违背了我们跑步的初衷。

所以对于我们普通人来说，追求的是 健康 跑。循序渐进，量力而行是跑步中必须遵循的一个原则，所以没有必要每天去跑十公里，运动是一辈子的事，不要太急于求成。

从2015年底才开始练习长跑，初始急于求成，讲究速度，只能跑个3公里，慢慢发现有氧运动对身体更有效，一个月后，默默练习10公里，紧接着就上了半马，感觉不成问题，3个月后跑全马，30公里后膝盖出现问题，休息半月恢复后又开始跑，之后两个全马都在30公里后断电，膝盖越来越疼，不得以看中医调养了两月，放慢速度，练习耐力跑，2016年底两场全马轻松进了4小时。

2017年没有目标了，三个半小时对我来说太遥远，一年只跑了600多公里，加上工作比较消沉，每天放任吃吃喝喝，增重14斤。

2018年3月终于开始振作起来，立了个计划，每天10公里，能坚持多久算多久，不跑快，只为健身。4月一个星期参加两场全程马拉松，PB3小时49分，由于平时注重了膝盖力量训练，目前已减重10斤，膝盖没有任何不适。我会继续坚持跑下去，为了遇见更好的自己。

每天跑10公里，听起来很美！对于大多数人，包括不运动的、很少运动的，以及只是为了 健康 有跑步习惯的人，每天10公里跑都是一项几乎不可能完成的任务。除非你确实想达到能每天跑10km的水平，而进行专门的训练。这就引发了要讨论的第一个小问题。

第1个问题：为什么要每天跑10公里？

对业余跑者来说，跑步的目的无非是想让自己更 健康 一些，减肥是最常见的需求，还有诸如保持身材、提高免疫力、减轻压力等。显然，为了 健康 而跑步，根本无需每天都跑10公里，且不论是否有这个能力、会否受伤。在准备实施“每天跑10公里”这样的健身计划前，先搞明白健身的目的是什么才比较重要。有了明确的目标，就不会有盲目的不切实际的运动计划，从而降低运动风险。

第2个问题：可能会怎样？

这得分不同的人来说。若是从不运动或很少运动的人，或者不具备10公里跑能力的人，“每天跑10公里”的计划顶多是纸上谈兵，不可能有能力实施，因此也就谈不上什么结果了。

如果是有能力“每天跑10公里”的人，且运动保护方面的知识比较丰富、功课做得比较好，那么短期内应该也不会有多少受伤的风险。这样的运动水平在自己的生活朋友圈中，也算是佼佼者了。从不具备“每天跑10公里”的能力，到具备这个能力，这个过程将大大提升训练者的有氧运动的能力和心肺功能。

一旦具备了“每天跑10公里”的能力，如果跑步方案囿于此而不再根据新的健身目标有所改变，那么身体适应了这种运动强度和节奏，跑步水平和身体状态就会基本稳定。接下来就看训练者想做何改变了，也就回到了第一个问题，你的健身目标是什么？

第3个问题：膝关节会受伤吗？

现在讲到长跑，不讲讲膝关节，似乎都不算讨论了“跑步”这个话题。可以肯定，科学地跑步有益于膝关节的 健康 ，不正确地跑法才是膝关节受伤的主因，包括过量、大体重、有问题的跑姿、薄弱的下肢力量等。所以：

（1）体重超重或肥胖，就别从跑步开始入手了，遑论10公里跑。

（2）别天天跑，给身体充足的休息和恢复的时间。在一些面向大众的、专业介绍马拉松跑步训练的书籍中，推荐的跑步训练方案中，也没有“每天跑10公里”这样无休止的跑步训练法。

（3）有力量的下肢能更好的保护膝关节。通过腿部力量训练，下肢更为有力，腿部肌肉能更好地在跑步过程中稳定好膝踝关节，更好地吸收脚步落地产生的冲击力，从而降低受伤风险。此外，核心肌群的训练，也有助于身体和姿势的稳定，提升跑步的效率。

如果你是一个严肃的健身爱好者，一定会明白跑步只是众多运动中的一项。无论你参加的是哪种运动，都需要导向一个具体的目标，哪怕这个目标是“我只是想让自己 健康 一点”。而让自己 健康 的方式并不只有“每天跑步”这一个选项。匹配你的阶段健身目标，将跑步作为一个运动选项设计到自己的健身方案和计划中去，定能取得比“每天跑10公里”更卓越的健身效果！

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

分享一下我跑步的感受吧，刚开始跑时，由于长时间不运动，跑几步就不行了。便改成快走，走了一个月后，开始跑一段走一段。后来能跑一圈时，便到 体育 埸内跑，每天增加圈数，慢慢的跑到十二圈。后来每天固定到二十圈，跑了10年。再加上俯卧撑、单、双杠的锻炼，身体素质有了很大改善，我的体会是跑到四、五圈时，再增加会感觉累，说明时间不够，坚持下去就好了。鞋子也很重要，要选一双好的跑鞋。再就是最好是到 体育 埸跑步，其它的地方地都太硬。最好选择在早晨锻炼，不论时间长短，坚持下去，一定会有一个强健的身体。

以前，跑步对于我这个运动白痴来说，就是天方夜谭，因为是真的不喜欢运动。上学的时候能不参加 体育 课就绝对不上，还要找各种理由拒绝 体育 老师布置的运动项目。感觉自己看起来很弱，一运动就会晕的弱女子。不喜欢流汗的感觉，不喜欢气喘吁吁的样子，很糗。

前两年因为过敏导致皮肤疼痛巨痒，吃过好多药都不行，医生直接就说身体太差，不爱运动，没有抵抗力，所以恢复的特别慢。一句话给我说的没有办法反驳，我没有办法就只能面对自己弱项。想要身体好就必须锻炼身体，强健体魄，赶走病毒。刚开始给自己制定了一个很小的目标，围着公园跑三圈，就结束。天知道我刚跑了一圈就腿发软，喘的啊，瞬间就没了激情。晚上回家心里难受，第二天一大早又去跑了，硬是咬着牙跑了三圈，最后发现其实也没有那么难。持之以恒的坚持了一段时间，最后每天都能跑上五公里左右。

人就很奇怪，一旦坚持下来了就很难放弃，现在跑步成了习惯，每次去跑公里数都在增加，有一次居然跑了十公里，十公里放在以前都不敢想，但是我不是专业的运动员，跑的时间长了膝盖和脚踝都会很难受，所以大家跑的时候一定要带护膝，穿运动衣去跑。 一般人刚开始跑十公里会用一个多小时，因为中间可能会停下来休息缓解一下，等到你慢慢习惯之后，基本一个小时就够了。平时好像走路多久都可以，跑步就很困难，所以要循循渐进的去锻炼，一点点的增加强度。不要空腹去晨跑，也不要天天坚持跑十公里，对膝盖不好。

晨跑最舒服，一大早最美的景色都在你的眼里，空气好，还能看见东方慢慢泛红直到太阳露出全貌，很享受的一个过程。把晨跑当做习惯，就会让自己每天比昨天的自己再进步一点，心理上很满足。十公里可以在一个星期里跑上三次，合理的安排跑步次数，达到最好的健身效果。

这个问题我来回答下。

我不是专业跑友，但是跑龄以及跑步的勤勉度可能一点也不比专业的跑友差。从小学六年级开始，直到上大学，毕业参加工作，一直到如今当个新生代的茶农，我始终一直在跑步。

我不喜欢按部就班地每天绕着运动场跑，我觉得这样的跑步一点意思也没有，只是为了跑步而跑步，尽管厦门市 体育 中心就在我家边上。

每个人都是有惰性的或者说总能在坚持一段时间后，让自己找到一个可以懈怠休息的理由。在运动场跑步就有这么个“毛病”，尤其是自己一个人跑步的时候。

所以，我喜欢富有挑战性的越野跑。我觉得，与其说是挑战自我，还不如说把跑步当成是自己日常生活的一部分。因为跑步过程中，你可以发现并感知生活中的很多美好。

每个月，我有半个月时间呆在厦门，半个月则呆在老家。每天跑步将近10公里以上，则是我的必修课。

在厦门，我喜欢沿着员筜湖跑，绕湖完整跑一圈下来，我自己用软件计算了一下，1171km，刚好能达到自己设定的目标，而且这一路段也算是厦门比较经典的景点了：从 体育 中心开跑，途径白鹭洲、白鹭女神、员筜书院、西提、海湾公园……

一路小跑，水光山色，滟滟随波，跑着跑着，你会忘记了脚下的沉重。缺点就是傍晚六七点左右，行人比较多，而且这毕竟是厦门这座海滨城市独一无二的海湖一体的内湖。天气炎热的时候，海风吹拂，时而能够闻到一股轻飘飘的腥臭味，总体来说，是不错的跑步路线。

下面，上几张图，让大家欣赏下：

在茶山，我则喜欢绕着茶山跑。想象一下，当你独自一个人绕着茶山小道（有的是平整的水泥路，有的是坑坑洼洼的黄土路）无论在清晨，还是在傍晚，穿梭于茶园山间，你可以“肆无忌惮”地用自己双脚感受着大地，听听鸟叫虫鸣，感受山风习习。当你到达山顶 ，眺望远山，云雾缭绕，或者享受朝阳初升或夕阳西下时，那种无与伦比的美感，你会感觉到非常的踏实和兴奋。

山地越野跑，时而加速，时而放慢脚步。上坡与下坡，这是常态。刚开始上坡时，来个加速度，助跑下，但是随着坡度上升，可能就感到步履沉重了，但是当你坚持一会，终于到达坡顶，也许精疲力尽，但那是一种充满成就感的预约。下坡时，虽可以健步如飞，但也得老老实实的跑，以免不小小心滑倒。

下面直接上图：

长跑的爱好，因时间关系，每天早上基本上跑六、七公里;每周有2-3次10公里长跑，用时大约1小时，以慢跑为主。长期坚持跑步，10公里长跑并没感到多长，也没感到累，反而是因雨雪霾不能跑步时，一天身上像是缺点什么。

晨跑也不是越早越好，通常在刚出太阳时开始跑步。跑步前要充分活动好脚踝、膝、腰部，做些高抬腿、柔韧性准备活动，由慢到快循序渐进，以呼吸顺畅为宜。10公里长跑的路上就像 旅游 观光一样，只要你路线选择的好，不知不觉间10公里就结束了。

10公里长跑结束后，要做一些小腿、大腿和身体的放松运动，让肌肉充分放松下来。最好再冲个热水淋浴，不但让身上感到清爽，精神上更是舒畅，一天都让人精力充沛。

当然，长跑是因人而异的，只要你感到运动使你快乐，那就多跑跑;如果长跑让你感到身体不适，可以换一项自己喜欢的运动，无论什么运动，长期坚持，一定会让你受益无穷。

如果想变得强壮一些，就不能把跑步当成主力运动。因为有氧运动能有效地消耗体内的脂肪，而且长时间跑步也会将肌肉一同消耗掉。据相关研究发现，进行2小时的有氧运动，体内90％的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸对肌肉的生长起着非常重要的作用。偏瘦的人跑步的目的是为了增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时要增加力量型的抗阻力运动。大部分的增肌运动都是力量抗阻力型的无氧运动，通过力量训练可以增加脂肪，而是进行无氧训练，如各种抗阻力器械运动，平时也可以在家做做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动，在跑步和肌肉锻炼间找到平衡点。

另一方面，偏瘦的人在锻炼期间也要注重营养的摄入。要注意多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量大于消耗的热量，但我们必须摄入热量同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪。因此，在食物选择的问题上要尽量选择一些未加工的天然高热量食品，如鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油（富含健康的饱和脂肪酸）、全职奶以及其他奶制品等，切记要少吃薯片、罐头等深加工食品。总之，偏瘦的人增重除了平时通过有氧运动（跑步）和无氧运动（力量训练）加强体质外，更要遵循“三分练、七分吃”的原则，让自己的体格健硕而不是肥胖！

瘦人吃增肌粉一桶能增加体重吗天天锻炼一小时两个月增重多少

能增重，能增多少不好说，看你的喝的频率和你饮食习惯加上你身体的吸收了。

瘦人普通锻炼吃增肌粉能增重吗？

没用的，单纯的增肌粉对体重没多大影响，你需要通过吃饭增重，然后配合强度训练，食用蛋白质粉，控制食量，配合鸡肉，蔬菜水果的摄取，才可以出肌肉

瘦人喝增肌粉真的能增重吗

一般说会增重的，但不一定是长肌肉，需要配合锻炼！肌肉纤维才会生长！

瘦人增重是用增肌粉吗

对，增肌粉适合瘦人增重用的，因为里面除了蛋白质外，还有大量碳水。

瘦人增肌增重吃悍金斯增肌粉的同时运动锻炼也是必须的么？

最好是一边吃悍金斯一边做力量训练，这样增肌才能来得快。

吃增肌粉和肌酸会增加体重吗

可以。 下面开始说这三个东西怎么吃，按照标准的吃法就可以了。 增肌粉：适合早起以后，和早饭一起吃，早起先喝足量的水，然后可以刷牙洗脸了，然后吃早饭的时候，拿牛奶冲增肌粉（白水也可以），然后就着全麦面包一类的东西吃，再吃贰个鸡蛋就可以了。最好不要漆点起来，9点才吃饭，时间有点儿长，起来三0分钟后就吃吸收的更好。 如果早饭和午饭中间会饿，可以加餐一顿增肌粉或者蛋白粉都是没问题的。 肌肉科技的肌酸和蛋白粉都是一次贰勺。训练后三0分钟左右吃就可以了，如果不喜欢肌酸和蛋白粉混合的味道，可以分着喝，先喝肌酸，然后喝蛋白粉。不过一般都是混在一起喝，省事儿，效果其实都是一样的。建议配合贰片全麦面包以及依个香蕉。（训练后，蛋白粉和增肌粉都可以，不怕胖的话可以吃增肌粉） 如果追求训练的时候有更充沛的力量，训练前三0分钟可以吃依勺肌酸！ 睡觉前，可以吃蛋白粉，也可以不吃，一般健身爱好者不用服用太多的蛋白质，会给肾脏增加一定的负担。 上述吃法是按照蛋白质的三个黄金摄入时段总结的，即早起、训练后、睡觉前！一日三餐中间的加餐按照每日所需蛋白质的总量进行计算。 蛋白粉、增肌粉有吸水性，要多喝水，以免上火。依公斤体重对应依到贰克蛋白质（全天所有食物和蛋白粉都算上），切忌不要超量

会 师增的肌肉重量

本人20岁178体重55,非常瘦,天天锻炼,体重就是不会长,吃增肌粉有用吗

不需要。因为，你的身高178CM、体重55KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

本人瘦想锻炼肌肉增重，请问哪款增肌粉效果较好

康比特还是挺不错， 不过这个要看个人原因了， 有些人吃了增肌粉也没练出多少肌肉， 如果可以的话， 我建议你在锻炼的时候多吃点牛肉， 牛肉也是长肌肉的一个办法， 还可以让肌肉比较结实 ~~

体重较轻，吃增肌粉加强锻炼有用吗

有用。增重的话建议通过健身来达到，主要进行力量训练，并逐步加大训练重量，可以达到增重增肌的目的。在运动后两小时内吃些增肌粉，增肌粉能有效地增重增肌，肌肉科技的增肌粉挺不错的，在线上线下的PQfitness可以买到。平时多吃多喝多休息，养成正常的作息习惯。

1 刚开始跑步体重会增加吗

大部分人会增加。

刚开始跑步体重会不会增加是因人而异的，有的人一跑可能体重就会直接下降，但大部分人在刚开始跑的那段时间，因为身体在这个时期，消耗脂肪的同时，还会提高骨骼密度、增加肌肉比例，再加上其他的如饮食不合理、运动强度不够等因素，可能导致出现体重不减反而增加的情况。

2 刚开始跑步体重增加的原因 肌肉比例的增加

刚开始跑步时，消耗脂肪减肥的同时，还会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，加强肌肉的功能，从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果减少了脂肪却增加了肌肉的话，因为肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1:3，就会出现跑步后体重不减反增的情况了，这种情况在刚开始跑步的初期最为明显。

体内糖原增加

平时没有跑步的习惯，现在突然去跑步出现体重增加，一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的驻留。跑步后在合理的饮食下，是可以很快的补充肝糖原的，而在这个过程中，身体是会按照糖原1：水3的比例进行储存大量水的，即如果身体要储存100g糖原，还需要再储存3倍的水，也就是总重量增加了400g的重量，这样就导致了跑步后的体重是增加了。

肌肉毛细血管增加

跑步运动能刺激肌肉，让肌肉的新陈代谢加快，使得毛细血管和水分增多，这一部分物质的增多也会导致体重增重。

饮食不合理

刚开始跑步，脂肪消耗还是比较慢的情况下，饮食不合理导致摄入量大于消耗量，有暴饮暴食、吃高热量高脂肪食物的现象，也会导致体重增加。

运动强度不够

要想达到燃脂效果，跑步时间要达到20分钟以上，而一些人刚开始跑步体能跟不上，可能跑个10分钟就休息了，自然是起不到消耗体内脂肪的效果，而另一方面肌肉和其他物质的增加，就会导致体重出现增加的情况。

作息不规律

日常的作息不规律，经常熬夜，即使保证了跑步的强度，可能也会影响跑步减肥效果，导致体重增加。

3 刚开始跑步体重增加怎么办 继续坚持跑步

减肥可不是一两天就能完成的事情，不要看到体重有所增加就放弃跑步，需要长期坚持，继续跑下去。

以慢跑的形式进行

跑步减肥最好的方式是慢跑，而不是快跑，快跑消耗的多是糖分，而慢跑才是消耗脂肪的。

保证运动强度

跑步要减体重，保证运动强度很关键，一次跑30-40分钟，每周跑3-5次。

搭配其他的有氧运动

单纯的进行跑步可能减肥效果有效，而且体重减到一定程度会出现平台期，因此最好的方式是搭配其他的有氧运动，如游泳、骑自行车、跳绳、瑜伽等，减肥效果会更佳。

配合饮食

想要减肥，除了运动之外，饮食也是很关键的，所以在跑步的同时，要注意配合饮食，控制热量和脂肪的摄取，避免吃高热量、高脂肪的食物，不要暴饮暴食。

4 跑步要多久才能降低体重

6周左右才能见到显著效果。

一般来说刚开始跑步时出现体重增加的情况，在坚持跑4周左右的时间后，身体适应了跑步运动状态，肌肉质量包括肌肉的生长速度都会慢下来，这时体重也会慢慢出现下降的趋势，到了6周左右就能见到明显的减肥效果了。