暑期增重计划

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

注：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

健身增重是怎么个过程内容如下:

第1步：健身前的准备：收拾好健身包，穿上适合运动的衣裤。健身前30分钟至1小时，适当补充少量碳水化合物食物如香蕉。

第2步：先热身：热身不需要很长时间，如慢跑、原地跳都可以，5-10分钟让身体微微出汗即可。

第3步：正式健身：建议先进行力量训练再进行有氧训练。

第4步：掌握好总时间：对于初学者，健身总时间控制在1-15小时内，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

第5步：健身过程中的补水：喝水不要大口喝，要一口一口小口喝，如果流汗过多，可以适当补充一些运动饮料以弥补身体的微量元素流失。

第6步：健身后的拉伸：为增加肌肉锻炼的效果，以及缓解运动后的肌肉酸痛，应该进行拉伸。

第7步：运动后补充蛋白质和碳水化合物：运动后及时补充蛋白质，如牛奶、蛋白粉等。另外加入少量的易消化吸收的碳水化合物如香蕉。

第8步：洗澡。健身后不应立即洗澡，休息十多二十分钟，待心率恢复到正常心率时再洗澡。

第9步：晚餐。进行晚上的正餐，注意蛋白质类（牛肉、鱼肉等）、碳水化合物类（米、面、土豆、红薯等）食物的摄入，吃一些蔬菜，减少脂肪的摄入。

第10步：睡觉。健身时并不会长肌肉，肌肉的修复超量恢复都是在睡眠时进行的。因此在晚上23点前上床睡觉，生长激素在夜间可以达到峰值，促进你的肌肉修复增长。

锻炼时间：早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天

1标准的正手握单杠

引体向上必须能到一组10个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了

我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么

正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动

这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态

15KG的哑铃一组20个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议

健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

我洗冷水浴已经有5年了，起因是我对突然性的冷空气过敏，慢慢发现一旦阴天下雨，我先用冷水洗浴，身体就不会过敏，之后就慢慢喜欢上了冷水浴。

我来说说我的经验。

冷水浴的好处，就和冬泳一样，只是效果比冬泳差点，但仍然非常显著，非常适合我这种痛恨体育的人。

经验：1、冷水浴只能秋冬和早春洗，夏天千万不能洗，不但不能健身，反而会造成体内热毒肆虐。

2、冷水浴不怕水冷，就怕风吹。再冰的水都无能伤害人体，但是如果被风吹一下，那就彻底完蛋了。

3、冷水浴应该以擦拭全身为主，冷水浸泡非常不推荐。即便冷水擦拭应该在25分钟以内。

4、冷水浴的水不要用温水，越冷的水，你 的身体发热就越快，我冬天洗浴是一定热水都不加的。

5、冷水浴应该先从四肢、脖颈开始，让身体尽快冷下来。要用毛布不能擦拭，就像用冰雪摩擦皮肤对冻僵的人进行急救一样。

6、冷水浴要在身体活跃度低的时候进行，譬如早晨饭前，晚上睡前。

7、冷水浴健身，唯独伤脚，最好洗完后，用热水泡脚。

能够按照我的这7点经验来进行，包你安全享受冷水浴。

我每年都是从10月开始洗冷水浴，每周2次，直到来年4月，效果就是我这些年来秋冬早春从不感冒发烧，真的一次也没有，流感也没有。

至于缺点有二：1、冷水浴不掉灰，不如热水浴洗的干净，香皂沐浴露在冷水里效果太差。2、冷水浴洗过后，由于新鲜血液更新了体表，会感到身体自然产生热量，非常舒服。但是外人触摸会感到非常凉，对于夫妻生活影响不小。

还有一个显著优点：对男性生理健康非常非常有好处，可以加速身体恢复速度

狗妈妈产后2－3天内，喂食量为怀孕期的三分之一，食物可少而精（狗妈妈的食欲也不会太好），4天后可逐渐增加，10天可恢复原来的食量。 二、狗妈妈喂乳期间，注意食物营养要丰富，以满足泌乳的需要。每日要喂狗妈妈3－4餐，如果奶水不足，可在食物中添加红糖水或牛奶。平时喂些肉汤效果也很好。 三、此期间还要加强狗妈妈的梳理和清洗，每周要洗一次澡。 四、天气暖和时，要领狗妈妈到室外散步，每天最少两次。每次半小时，以后可相应延长。但不能做剧烈运动。 五、还要注意搞好产房卫生，每天坚持清扫，及时更换垫料，产房要每月消毒一次。（不知道有几个人能坚持如此） 六、最后要注意保持产房及周围的环境的安静。避免较大的声响或噪音、强光等强烈刺激，使狗妈妈母子都能休息好。 七、小狗从出生到断奶，在45天左右。此时期主要注意：保温、防压、吃足初乳。（刚出生的小狗，它们体内不能产生抗体，因此要尽量吃足初乳。） 八。要注意发育情况。最好定期称重，一般小狗出生后5天内，每日增重平均50克左右，在6至10天，每日增重70克左右，从11天以后，如果母乳不足，小狗的体重增长速度可能下降，定期称重，可以从体重的变化情况了解母亲的泌乳能力，从而决定是否人工补充奶水。 补乳：以鲜牛奶或羊奶为主。要经煮沸消毒后，用奶瓶喂给，温度以20－30摄氏度为宜。 补奶量：15日以内，每只补奶50毫升。15－20日补奶100毫升。20日后补奶200毫升。 每日3－4次。（若无鲜奶可用奶粉冲水代替。） 九、小狗在出生后： 出生后头4天，要经常察看，小心狗妈妈压伤小狗。5天以后遇到风和日暖的好天气，把小狗抱到室外与狗妈妈一起晒太阳，一般一天两次，每次半小时左右。使其达到呼吸新鲜空气、利用阳光中的紫外线，杀死身上的细菌、促进骨骼发育，以免得病。当能行走时，可到室外走走，开始时间要短，以后可逐渐加长。 出生后13天左右，小狗才能睁开眼睛，此时要避免强光刺激，以免损伤小狗眼睛。 在9－12天开始睁眼后，就可将奶倒在食盘里供舔食。（有些小狗虽然睁眼了，但还是不会自己舔的。） 20天左右，可在奶中加入少量米汤、稀饭。 20天以后，遇到晴朗天气，让狗妈妈带着小狗到院内（前提是你有院子）活动，时间可不限，到晚上或阴雨天再回房。如果小狗被雨淋湿，要马上用干毛巾擦干。注意保温，防止感冒。 20天左右可给小狗剪一次趾甲，以防止小狗在吃奶时抓伤狗妈妈的乳房。 25天以后，可以再掺入一些肉汤、菜汤，量可逐渐增加至200毫升左右。 30天以后，可以加入碎的熟肉，每次15－20克。35天以后，量还可以增加。 30天时，用驱虫药给小狗驱虫，以后每月驱虫一次。 一般1个半月－－2个月断奶。 注意： 补充的食物可用奶、蛋、碎肉和面食或米等混加在一起成为半固体状食物，同时补充适量鱼肝油、骨粉。每日4－5次。 再注意： 小狗身上容易沾上脏的东西，开始狗妈妈会随时舔去，但大一些以后就不管了，需要有人经常给他们擦拭和洗澡，2－3天一次。