了解清楚3大营养物质,让你增肌减脂效果倍增

了解清楚3大营养物质,让你增肌减脂效果倍增,第1张

想减肥却越减越胖?只是你不了解你的身体,这些减肥秘诀你快看过来

鸡蛋

蛋白质是人体的必需品,减肥不是节制吃饭就能减肥,要讲究营养平衡,提高身体的新陈代谢才能够正确的减到肥,我们日常中食用的鸡蛋里面就含有丰富的蛋白,每天吃一个鸡蛋就足够人体所需的蛋白质了,鸡蛋不管煎的蒸的还是炒的都特别好好吃,我还喜欢吃土鸡蛋,觉得土鸡蛋的营养含量更高,有的土鸡蛋还会出双蛋黄,一个顶两个鸡蛋吃。

葡萄糖

要想减脂,运动是不可少的,而糖的作用是为我们人体提供能量,是在做高强度运动时的主要能量来源,所以每天需要摄入一定的糖类,葡萄糖是日常生活中最常见的一种单糖,入口是甜的但是糖分中不夹蔗糖,能够快速为人体获得能量,所以去健身房做运动前可以喝一瓶葡萄糖,补充自己身体的糖分,方便携带好喝还容易吸收。

增肌粉

想要减脂增肌一味的锻炼效果太慢,可以借助外力的效果,比如增肌粉,高强度训练完后蛋白质是必须要吃的,还要有一定的碳水,这也是不可少的,这款增肌粉里面含有25%的蛋白质,还有15%的碳水化合物,基本上可以满足你一天的需求,并且口感也很好,喝起来没有负担,需要的可以考虑入手。

经常健身的人,吃甜食有以下害处:

1、如果在短期内吃甜食,糖分进入了血液中,使血糖过高,因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释,进而影响了胃的排空,进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

2、摄取过多的甜食,会使血液粘滞度及循环量增多,影响心脏的功能,进而使得肌肉变得僵硬,这对于健身是极为不利的。

3、摄取过多的甜食,会使得血液中的甘油三酯升高,导致心血管疾病的诱因。

4、摄取过多的甜食,会影响钙质的吸收,相对地减少对其他营养成分的摄取,进而造成营养不良。

5、过多的甜食易导致发胖,因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

所以,经常健身的人大量补充糖分来提高运动能力及,这是没有用的,而且还会造成副作用。

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖,经小肠吸收后进入血液,去往:

(1)肝脏,正常人的肝脏能够储存100~120克的糖(每千克肝脏储糖约80克);

(2)肌肉,正常人的肌肉能够储存200~400克的糖(每千克肌肉储糖约10~20克)。

如果摄入的碳水化合物过多,超出了肝脏和肌肉的吸收能力(你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽,因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量),则多余的糖分就只能:

(1)被肝脏转化为脂肪,这使人肥胖;

(2)在被肝脏转化为脂肪之前,这些糖分只能暂时留在血液中,使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变,只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高:

(1)从事长跑等耐力性运动,可使单位重量肌肉的储糖量显著提高(从每千克肌肉10~20克上升到40~50克),而肌肉总质量变化不大。

(2)从事举重等力量性运动,可使肌肉体积和重量显著增加,而单位肌肉的储糖量小幅度增加(从每千克肌肉10~20克上升到20~30克)。

所以,通过力量性运动增加肌肉质量,或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量,都能大幅增加肌肉的储糖总量,然后再通过规律足量的运动来“清空库存”,就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物,更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

(注意,这只是增加了你的安全系数,并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃!)

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上,其收缩产生的力也直接作用于骨骼,因此通过负重训练锻炼肌肉,对骨骼有两个方面的意义:

(1)肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积,从而使骨密度增加,骨的强度也提高。这对于老年人,特别是更年期后的女性(骨质疏松高危人群)有重要意义。

(注意,这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练,像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消,难以起到健壮骨骼的效果。)

(2)肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置,从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练,可以改变骨骼间的相对位置,调整关节内应力的分布,减少受力过大部位的压力,增加受力步不足部位的压力,维持骨骼和关节的健康。

(关于此条可参考kmlover:靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是? )

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折,进而卧床不起,健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长,肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化,在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置,所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练,一方面可以延缓肌肉退化,减少摔倒的风险;另一方面,由于力量训练能增加骨密度,故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加,肌肉力量逐渐下降,降低到一定程度时就会影响到人的活动能力,使人难以从床上坐起,走路困难,甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练,在年轻时提高力量,在年老后延缓力量下降的幅度(欧美许多老人参加力量举比赛,在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量),可以保持身体的活动能力,让你不至于在老了以后丧失生活自理能力,常年卧床不起。

当然是可以的,但是建议全面的摄入营养,碳水化合物最好选择复合碳水化合物,直接喝葡萄糖不如吃薯类、燕麦等食物来摄入碳水化合物健康,这里碳水化合物能在体内缓慢吸收释放能量,不会导致血糖突然上升,影响胰岛素的分泌。

增肌期除了要摄入大量碳水化合物,还需要充足的蛋白质来提供肌肉的超量恢复和生长,具体原理如下图:

卓叔增重 在文章《三分练七分吃,你还在死练吗?》中有提到:

碳水供能不足的情况下,就会开始分解蛋白提供能量。这样肌肉蛋白的合成效率就降低了,肌纤维的修复生长也会变得很低效。这个也是很多瘦子练够了蛋白粉吃够了,维度和体重就是不涨的原因。

写到这里大家应该明白饮食的重要性了。蛋白质是肌肉生长的原料,碳水化合物是肌肉生长的“催化剂”。能量是守恒的,肌肉不可能平白无故的“变多”,肯定是要有进才有出。

蛋白质是增肌的,糖是长胖的,碳水化合物是为身体提供相应营养的,也是人体不可缺少的一个部分。而且碳水化合物也起着提供能量的作用,所以一定要把握好量,不能吃多,也不能吃少,不然对身体都会有一定的危害。

一、提供能量

众所周知,对于健身的年轻朋友们来说,他们主要就是注重碳水化合物的摄入,因为碳水化合物主要的作用就是为自身提供能量,来让机体处于一个正常的状态,同时也能够让身体的各个器官正常的运行,只有每天摄入充足的碳水化合物,那么身体才会有能量,才会有精神去工作、去学习。不过碳水化合物一旦摄入过多,身体不仅会出现长胖的情况,另外也会获得一些慢性疾病,而且碳水化合物的类型有很多,像糖、米、面等,这些食物都可以被称之为碳水化合物,所以经常吃米面,就会导致身体的淀粉含量逐渐的增加,因此再加上不运动,身体就会快速的变形。

二、碳水化合物的标准范围

碳水化合物对身体的重要性就不用小编多说了吧,每天除了一日三餐之外,像一些零食,也可以为身体提供相应的能量,所以在这双重能量的作用下,身体就会快速的发胖,另外碳水化合物的标准值是40%和70%,只要小于40%或者是大于70%,就是比较正常的,一旦大于40%或者是小于70%,那么就会增加死亡风险。

三、结语

碳水化合物当中也是包含一些杂粮的,所以为了自己的身体健康着想,一定要在细粮当中加入一些杂粮,同时也不要每天都吃米、面等淀粉含量高的食物,也可以适当的用玉米、山药、馒头或者是红薯、荞麦来代替,都可以很好的为身体提供能量,还不会长胖。

健身力量训练后,晚上应吃些什么,可以不发胖,又能增肌

1少于1小时

原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

21~3小时

原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干,水果干,谷物营养棒,果冻。

3超过3小时

原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充05升水,以及小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等含慢糖的食物。

VS运动时间

1清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分。

不发胖的选择:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2下午运动

原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。

不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

3晚间运动

原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

VS运动前后

1运动前

原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;2个水果。

2运动后

原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。

推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

健身期间能吃增肌餐并进行力量训练吗

营养餐吧?增肌要适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉。营养餐也简单注意碳水和蛋白质的合理摄入,一天三顿改五顿,比如锻炼之前吃点全麦面包,喝点牛奶都行,但是别吃多了,不然也会影响锻炼效果,锻炼后半小时吃点增肌粉。帮助肌肉每天更好地自我修复和营养补充。增肌粉也要看蛋白质和碳水的比例,国人体质最好是1:2的比例,即补充蛋白质,又补充碳水,防止肌肉流失。

健身力量训练能减肥吗

可以。力量训练是减肥的必练项目。是可以改善体质,变成易瘦体质的,通过提高人体的基础代谢率,来减肥的。

健身,健身力量训练后虎口的肌肉有些疼是为什么

你的锻炼强度过大和频率不对 一般是2-3天进行次锻炼 这样才能让肌肉进行合理的恢复 记住 健身也是物极必反

不正能做健身力量训练吗?

没有人完全 正确,所以进行锻炼是可以的,但是要根据个人的身体情况不同那选择

晚上健身完吃些什么可以减肥又增肌肉,可以吃面条加鸡蛋吗?

晚上建议吃一些清淡的,高蛋白的东西别吃。面条

增肌全是力量训练吗?

增肌训练-----使肌肉块增大---------练习动作时要求慢一点;

力量训练-----使肌肉动作时有爆发力-------练习动作时要求快一点;

保持身材训练-------身体各部位生产均衡,有曲线美--------多做伸展运动和瑜珈运动;

问一下健身增肌问题,应该吃些什么食物可以增肌?

增肌的食物主要还是高蛋白,比如:牛肉、鸡肉、鱼虾、奶制品等等,还有就是蛋白粉了,不过如果不是参加比赛的话最好还是不吃蛋白粉之类的东东,还是自然为好啊,祝你成功!

健身力量训练后,能拔罐吗,主要是肌肉酸痛

服用肌酸 蛋白粉 对力量纬度增长有一定效果 肌肉酸痛休息好就行了 大肌肉72小时 小肌肉48小时恢复 每天安排好自己的训练课程

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