家庭健身计划范文五篇

准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。下面我给大家整理的家庭健身计划 范文 五篇，希望大家喜欢!

家庭健身计划范文1

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼 方法 图解——真人演示(完整版)}

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇 文章 《肌肉男是怎样练成的》

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

初学者哑铃健身计划(8周)

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8

家庭健身计划范文2

凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。

粉粉31岁 职场 白领 运动方式：和老公一起爬山

每周爬山心情好空气好

某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。

有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打 羽毛球 散步

模范夫妻每日必打羽毛球

每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”

家庭健身计划范文3

今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。

随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。

1加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。

2倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。

3加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我 总结 ，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。

4为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对‘仪容仪表’‘服务的重要性’‘如何服务’‘接待技巧’等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。

5针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的 广告 资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。

家庭健身计划范文4

为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：

一、全民体育健身工作

年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：

(一)、俱乐部的体育工作

1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区 篮球 赛、 乒乓球 赛、拔河比赛、 围棋 比赛等活动。

二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作

做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。

三、日常具体工作

1、俱乐部体育指导员培训班

2、社区羽毛球比赛

3、社区乒乓球比赛

4、社区拔河比赛

5、社区少儿溜冰比赛

6、举办篮球比赛

7、举办围棋比赛

8、在下半年配合镇完成体质测定任务。

新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作积极开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面向社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。

家庭健身计划范文5

周一：A组训练计划

周二：C有氧训练

周三：B组训练计划

周四：C有氧训练

周五：A组训练计划

周六：C有氧训练

周日：休息

A组训练计划

热身部分：

踏步机：4分钟

跳箱子：10次为1组，完成2组。

哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

力最训练部分

颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

引体向上：6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分

俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

B组训练计划：

热身部分

跑步：400米 短跑

弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

力量训练部分

相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分

仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

慢跑:跑步15英里(约24公里)。

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你好 因为你只点了这几个肌肉群 而且是在家做哑铃练习 因此我帮你指定以下计划

每周练习力量练习三次

周一：胸肌

哑铃飞鸟2x15（热身 轻重量） 平卧哑铃推举4x12

上斜哑铃推举4x12（没有上斜凳可以在沙发边搭一块板，或是通过脚部垫高的俯卧撑代替） 平卧飞鸟4x15 俯卧撑（正常间距、宽距、窄距各2x15）

周三：二头、三头

因为手臂的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，普通人都会认为练手臂就是练二头才能练壮练粗，但其实与三头相比，二头的肌肉体积和增长速度都差了很多，因此要练粗手臂，增强力量先要从三头入手。以下为手臂训练计划：

三头：仰卧哑铃臂屈伸4x12 坐姿哑铃头后臂屈伸4x12

俯身哑铃臂屈伸3x15

二头：哑铃交替弯举4x12 坐姿哑铃集中弯举4x12 锤式弯举4x12

背：哑铃俯身单臂划船4x12（哑铃练背动作很少，这个动作可以有效增强你的背阔肌，是一个背部训练基本动作，背部也是大肌肉群，需要适当练习才能均衡发展）

周五：三角肌

哑铃肩上推举6x10-12 哑铃前平举3x12 哑铃侧平举4x12-15

哑铃俯身飞鸟4x15

另外，周二、四、六可以联系腹肌 漂亮的腹肌也是健美身材的重要方面

营养：看你的体重不算轻，应该说属于很合适健身的体重，健身期间要注意多摄入蛋白质，为肌肉生长提供养料，维生素和款物质也是重要元素，可以吃点复合维生素补充。日常饮食方面，碳水化合物的摄入要均匀分布到每一餐当中，避免一次大量摄入。多吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼肉等高蛋白肉类以及蔬菜，增加膳食纤维的补充。睡前可以喝点牛奶，为夜间蛋白质的补充和生长激素分泌高峰的到来做准备。

另：以上训练动作可以再百度上搜索就有相关和视频教你怎么做动作

最后，健身是一个长期的过程，一定要坚持才能见到成效，祝你成功！

女子增肌家庭健身计划

建议合理运动，配合内服增肌粉

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。

女子增肌家庭健身计划功效：蛋白质合成，提高体内氮储量- 扩大骨骼肌细胞体积- 促进骨骼肌组织修复

女子增肌家庭健身计划的增肌运动

1女子增肌家庭健身计划：仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

2女子增肌家庭健身计划：俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

3女子增肌家庭健身计划：跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

4女子增肌家庭健身计划：站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

5女子增肌家庭健身计划：站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。 女子增肌家庭健身计划：

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤内裤，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。 女子增肌家庭健身计划的回答希望能帮到你

运动篇

1、以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 （每天早上20个“壁”撑，少年拳两遍，）2、慢跑，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。（下午跳绳200下——抵慢跑，瑜迦30分钟）

（PS：所谓大肌肉群呢？就是我们的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。）饮食篇1．少吃多餐。选择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。体重之所以不足，是因为不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。

2．吃自己想吃的东西，不要只是为"必须"而吃。不是只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，还应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合自己口味的，不论是要咀嚼的、吸吮的，还是冷的、热的、奶油的，只要喜欢，就好好享用它。

3．吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。

4．模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果，随时想吃就有东西吃。

5．更加注意自己的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。

6．把自己整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。（许多女性了解自己所以无法增加体重，是由于在工作中或学校里情绪太紧张了，而忘了想到吃东西。）

7．常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等