三十几岁练肌肉练的出吗？健身从来不怕晚！

有肌肉线条的人一般体型都会非常好看，很多对自身有要求的人就会去健身、塑性，对于男性来说，还会去努力练肌肉。健身房里努力撸铁、增肌的基本都是二十来岁的年轻小伙，但其实练肌肉并不只是小青年的专利，只要你想练，三十几岁甚至四十几岁也能练出肌肉。所以不要担心，直接去做吧！

三十几岁练肌肉练的出吗

练肌肉并不会受到年龄的影响，肌肉力量训练是不分年龄的。而且从健康的角度来说，35岁不仅可以练肌肉，而且是更要注意做肌肉力量训练。健身练肌肉有助于补充钙质，预防骨钙质流失，而在30岁往后，人体是会慢慢流逝骨钙质的。

所以增肌训练在任何年龄、任何群体都可以做，只要你的身体健康情况允许，你都可以根据个人实际状况选择适合自己的方法去增肌健身。但是一定要注意科学健身，而不是像那些练出大肌肉一样的健美人士训练。

建议主要训练大肌群力量，辅以有氧运动，或者两种训练交替进行。大肌群力量训练主要做一些蹲、推、拉、举和腰腹力量训练动作，训练时间不要少于45分钟，建议选择中等偏大的负重或抗阻力。有氧运动可以做单车、跑步、跳操等。训练前后都要注意热身和拉伸放松，避免肌肉受伤。另外，饮食也非常重要，需要注意碳水化合物和蛋白质的摄入，辅助增肌。

增肌粉大多针对瘦子，楼主不算瘦子。。可以不用考虑增肌粉的其实，乳清蛋白训练完喝吸收比较快，正氦蛋白就是缓释蛋白，里面有乳清蛋白也有一部分烙蛋白在训练完的几个小时持续提供蛋白质。个人建议选蛋白，另外啤酒肚说明有脂肪，可以进行40分钟的有氧在加专项的腹部训练，补剂这东西吃再多都没用，主要还是得力量训练上下功夫。

身高175CM体重60公斤，是有点偏瘦了。我给你定一个增肌增壮的计划，参考一下。

星期一：胸肌、三头肌、腹肌

跳绳5分钟（慢跑也可）

俯卧撑：手与脚同高20个、手比脚高50厘米20个（也可双杠臂屈伸）、手比脚低20个

仰卧撑，身体背对凳子,双手撑凳,双腿放地上,稍屈髋，身体其它部位不动,就做手臂的屈和伸30个

仰卧起坐40个

星期三：背肌、肩、腹肌

跳绳5分钟

引体向上10—15个，俯卧反身翘20个,侧平举(买两瓶大号的矿泉水,一手拿一个,手臂直臂侧举,到与肩同高再放下)15-20个,肩上举(矿泉水一手拿一个,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上) 15-20个

仰卧起坐40个

星期五:腿\二头、腹肌

跳绳5分钟

全蹲跳起（两脚并起）20个、跳起（两脚与肩宽）20个、跳起（两脚比肩宽）20个

弯举矿泉水20个、手心朝向自己的引体向上10个。

仰卧起坐40个

以上每个训练日用时半个小时左右，每次每个动作循环做二至三组。一段时间后体力上去了还可加量。

如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。 我是专业教练，我来帮你! 首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！ 其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！ 初级锻炼原则：1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长； 2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤； 3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作） 4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。 5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。 第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！ 方法： 第一天：（推的动作） 胸： 杠铃推胸 8-10RM (次) x3 哑铃阔胸 8-10RM 哑铃飞鸟 8-10RM 三头肌： 器械正握下压 8-12RM (次) x3 哑铃颈后屈伸 8-12RM 窄握杠铃推胸 10-15RM 第二天：休息 第三天：（拉的动作） 背部 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！ 杠铃铃俯身划船: 8-12RM 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 小杠铃站姿式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第四天 休息 第五天 肩——是改善形体的关键部位。 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！ 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第六天 休息 第七天 腿 杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 杠铃直腿硬拉 10-15RM 小腿提踵10-15RM 锻炼需要坚韧的意志品质！ 锻炼需要持之以恒的决心！ 美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以 祝你进步！

你的标准体重=176-105=71kg， 现在还偏瘦，很可能是肌肉含量低，应以增肌训练为主

留下邮箱吧

我给你发一个计划，还有一些训练动作的图解图示，很直观的，保证你看了就会练，

初练者应该先掌握规范的训练动作和一些简单的解剖学知识，这样才能打个良好的健身基础，以后的训练也能少走弯路，能更快达到自己的健身目标

在家锻炼胸肌：

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

在家锻炼腹肌：

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

至于臀部肌肉最好的方法就是负重深蹲：

深蹲时腰背打直，选择合适的重量！起身时向上提臀~~

平时多做弓步压腿、爬楼梯等~~~

希望能够帮助到你！！

望采纳