瘦子健身(锻炼)如何才能有效地增重?

适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白：瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

增重注意事项

增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足够的水份，身体的代谢机能才会很好的正常运作，这才会提高自身营养的吸收能力。

每天锻炼是必然的，也不必去什么健身房做运动，只要每天坚持30-40分钟的运动，例如掌上压，仰卧起坐等（这些运动都可以在家做的），当身体内部生成足够的一氧化氮，当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时，身体的机能就会慢慢增强，体质就会越来越好。

我们身边总有这2种人：怎么吃都吃不胖的瘦子和喝凉水都长肉的胖子。前者对于后者来说是赤裸裸的拉仇恨了，但实际上对于怎么吃都吃不胖的瘦子来说，他们也很烦恼，做梦都想长肉肉，想出各种千奇百怪的增肥办法。例如:吃肥肉增肥、吃榴莲增肥、吃甜食增肥……

首先搞清楚，为什么要增重？为了体型更好看或者为了更健康，胖瘦不仅关系到外形问题，还关系到健康问题。我们来分析一下几种吃不胖的类型。

第一种，代谢旺盛型。一般常见于年轻男性，他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，只是看起来脂肪偏少。这种人不能叫瘦，因为年轻男性本来就应该是脂肪含量很低的状态，高水平的雄性激素使他们的基础代谢水平高，肌肉紧实，多吃不易胖。这种类型完全不次刻意增肥。如果是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来不够雄壮而想增肥。这种情况可以去健身房做器械训练，适当增加肌肉，通过力量刺激促进肌肉生长，一段时间过后，体型自然会看起来比原来健壮，穿衣有型。

第二种类型。纤弱型，从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达类型，没什么病，饮食状况正常，抵抗力略低、体力略差一些。这种类型的挺多，他们通常体力活动少，生活以静态为主。纤弱型的人想要改变体型，需要去健身房做器械训练，加上适量的有氧运动。坚持锻炼的习惯能够提高基础代谢率，促进食欲，久而久之，体型自然有所改变，体质有所上升。

第三种类型:吸收不良的人。这种类型的人，一般脸色蜡黄，缺乏光泽，身体干瘦干瘦的。主要问题是消化吸收能力差，有的人长期食欲不振，饿了也不想吃东西；有的人吃了东西在胃里堵着下不去；有的人吃肚子涨。这种类型的人要把脾胃功能好好调理。尽量吃软的、易消化的食物，三餐按时吃，到点不吃饭，会形成一种恶性循环，慢慢增加适量，不能盲目增加高脂肪、高热量的食物，不但不能增肥，还会黑肠胃造成负担。有的人为了增肥大量吃肥肉，大量吃榴莲等等，这些都是不可取的。

无论是哪种类型，增重需要明确一个问题:增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标，如果增加肥肉而不能改变健康状况，这种增重是毫无意义的。 所以对增重产生决定性作用的还有我们的日常饮食结构和一些细节，做的不好增重效果不理想或者只增加了一堆无用的肥肉。

无论增重还是减肥要遵循的原则，所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能。

关于健康增重，我自己本身就是一个成功的例子，有关不同类型的人要增重，如何搭配日常三餐，还有一些影响健康增重的细节，后期会有分享。

长期重度瘦弱的人,应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症、甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病和某些代谢性疾病等，排除了疾病的情况，才可以用别的方法增肥。

首先，在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等。

其次，适当运动，人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，

最后，保持身心愉快也是很重要的。正所谓“心怡体胖”，你的心情好了吃东西也会有胃口得多，动得也多，睡眠也会很充足，这样是很有利于你增胖的。

以上建议希望能帮上你，祝君早日能胖起来！

很多人都会羡慕瘦子吃不胖，瘦子吃不胖除了遗传因素外还有身体因素的原因，那么瘦子怎样才能增重呢，瘦子为什么吃不胖呢。

瘦子怎样才能增重 

合理锻炼身体的不同部位身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候，你可以选择一周训练3次，每次锻炼2-3个肌群，比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂，周三锻炼大小腿部和腹肌，周六锻炼肩部和背部肌群。

重量选择方面，你不能选择太重或者太轻的，一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的，也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了，这个重量刚好满足增肌的重量需求。

瘦子为什么吃不胖

1、压力过大

现在很多青春期的少女，因为有功课升学的压力，或有很多年轻女孩有参加职业考试的压力，常常搞得自己茶不思饭不想，体重就明显的直线下降，这就是肝气郁滞的情形也会影响到脾胃的吸收。

2、脾虚

瘦是机体收支不平衡造成的。饭量不大，大便稀溏，时间长了入不敷出肯定偏瘦。肥胖往往是脾虚造成的，其实消瘦也是因为脾虚。所不同的是，肥胖的人往往脾虚胃强，饭量比较大;消瘦的人则脾胃都弱，饭量小，再加上脾虚不能充分吸收，营养物质从粪便丢失，就会导致消瘦。

3、 肝郁

吃得少除了脾胃虚弱，还可能有肝郁。肝经入腹以后“挟胃，属肝络胆，上贯膈，布胁肋”，就是说肝经是包绕着胃的，所以肝经必须较为宽松，胃才能容物。如果肝郁不畅，肝经是紧缩的，胃口肯定打不开。一个人整天闷闷不乐，情绪低沉，食欲肯定不好，另外生闷气后不能马上吃饭，都是这个道理。

4、内分泌问题

长期吃不胖，很也可能是内分泌的问题，特别是甲状腺机能亢进，在中医体质学属于阴虚火旺，精力往往过于旺盛，双目炯炯有神，易出汗，甚至烦躁易怒，这是一种高代谢状态，需要滋阴或降火。如果骨架弱小，就需要添精补肾，肾精足了才能生骨。如果体重在短时间内出现急剧下降，需要去医院做系统的检查，以除外恶性疾病。

5、缺乏运动

除了肠胃吸收能力有问题，缺乏运动也是瘦子人数大量上升的原因之一，缺乏肌肉量使身体的代谢能力不佳，当然也就无法充份利用食物当中的营养素，长出理想的肌肉与体格。

瘦子增肌如何饮食

1、一定要多吃

光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长，让体重增加的。吃是重要的一环，你需要摄入热量大于每日的消耗热量，饮食原则是丰富化、合理多样化，高蛋白高碳水饮食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素，你需要多补充一些优质蛋白，比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物，主食米饭、面条、馒头也不需要节制，进行多餐饮食，每天5-6餐最好，加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。

瘦子增肥的健康方法

1、首先是充足的热量

增肥和减肥相反的是，增肥必须要保证的是补充大量的热量，目的是为了大于消耗的，额外剩余的热量才能储存在体内，这样就可以拥有平时在日常中生命活动的的运动能量。

2、其次是改变增肥的观点，要少吃多餐

想要增肥，首先要均衡的补充营养，得改变以脂肪为主的错误增肥观点，人体摄入的脂肪大部分的食物还是来源于蛋白质和碳水化合物。很多人都以为只要每吨都吃很多的食物就可以，如果吃不下却狂吃，这可能导致厌食和消化不良，最好的方法就是少时多餐。

3、均衡补充营养

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体需要的五大重要营养素。想要增肥的，一定要注意这五大营养素的补充。其他的热量来源于油脂类，尤其是肉类中，水果和蔬菜中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长也是非常的重要，但是对于身体补充营养这方面好多的瘦子都是因为无法吸收到营养，所以我们可以选择健力肌，可以改善消化道内环境，调节微生态菌群平衡，调节肠道PH值，促进吸收增加肠胃动力的目的，增强食欲自然吸收营养。

4、适量的坚持运动，注意休息

千万不要认为增肥就要光吃不运动，这是非常错误的思想，想增肥成功每天应该坚持运动，不要求每天有很大的运动量，但是要保持身体处于一个运动的状态。休息这点也不能忽视，要改掉熬夜的坏习惯，充足的睡眠可以帮助运动后缓解肌肉的酸痛。