微胖先减脂还是先增肌呢

微胖先减脂还是先增肌呢

　微胖先减脂还是先增肌呢，对于微胖的女生来说非常烦恼的事情就是选择减脂还是增肌，减脂的话皮肤就容易松弛了，增肌那么就会显得更加的胖了，下面我们一起去看看微胖先减脂还是先增肌呢。

微胖先减脂还是先增肌呢1

　 微胖先减脂还是先增肌

　减脂和增肌可以同时进行，对于微胖人士来说，体内脂肪含量不算高，把有氧运动和无氧运动结合起来，以此达到减脂和增肌的目的。如果体内脂肪含量很高，可以先更加侧重减脂，不要一上来就使劲增肌，避免导致身材变壮实。

　 微胖减脂和增肌怎么选

　可减脂增肌同时进行。对于微胖的人来说，其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧，再通过合理的饮食摄入热量。

　增长自身肌肉含量，达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子。

　 减脂的方法有什么

　减脂的时候，可以少吃一些高热量的食物，减少食物的摄入，少吃是减肥一个非常好的方式，能让你短时间内快速瘦身，减少身体的脂肪。可以每天给自己准备一些减脂餐，少吃一些油炸食物和甜食。

　想要减脂还可以多进行有氧运动，有氧运动的方式有喝多，比如：跑步、游泳、快走、跳舞等，运动的时间控制在半个小时左右，就可以有效的'燃烧体内的脂肪。

　 增肌的方法有什么

　想要增肌，可以通过无氧运动的方式进行。每天进行大概一个小时左右的无氧运动，无氧运动的方式也有很多，在健身房做一些力量卧推和举重练习，可以有效的增加身体的肌肉含量。为了达到更好的减脂增肌效果，可以进行全身性高强度的训练，有氧和无氧搭配的方式，快速刺激肌肉，燃烧脂肪。

　 微胖先减脂还是先增肌

　如果只是微胖的话，你完全可以不刻意去设计减脂训练，因为你直接开始增肌训练，随着你的肌肉增加，你的基础代谢其实也是在增加的，所以虽然你是在专注增肌，其实减脂也在同步进行，因为脂肪不多，也不会对训练产生过大负担。

　 减脂和增肌可以同时进行吗

　可以实现，但这需要你科学的进行计划，有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周只进行3次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，此时血糖浓度很低，会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;将力量训练控制在一小时以内，多用递减组/超级组，能消耗更多的碳水化合物。

　 增肌训练能够减脂吗

　其实你会很疑惑那些整天撸铁的人为什么脂肪没看到增加呢？难道是饮食控制吗，饮食控制又不利于增肌，其实不然，这些人利用的是增肌的“副作用”来消耗脂肪，随着肌肉逐渐增加所需要的能量也在增加，所以能够利用这样的方式来控制体内不会有过剩的能量。

　 减脂训练能够增肌吗

　其实减脂训练也是能够增肌的，虽然不会像力量训练那样的效果，以跑步为例，你通过跑步来消耗脂肪，同时跑步也能提升腿部的力量，那么腿部肌肉也能得到增加，所以减脂训练也是能够增肌的。

微胖先减脂还是先增肌呢2

　 女生先减脂还是先增肌

　女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

　建议先进行减脂的，有三种情况：

　第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

　第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

　第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

　 建议先增肌的：

　很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

　我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。

　任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

　 适合女生的健身项目

　 搏击——快速有效减肥

　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

　 瑜珈——柔软的身体语言

　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　 拉丁舞——塑造完美腰臀

　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

　 踏板操——上下律动的享受

　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

　 适合女生的健身计划

　 第一天：锻炼胸部肌肉

　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　 第二天：锻炼背部肌肉

　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　 第三天：锻炼肩膀肌肉

　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　 第四天：锻炼手臂肌肉

　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　 第五天：锻炼腿部肌肉

　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

　 第六天：锻炼腰腹

　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

　 第七天：休息一天

　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

169身高，不知是男是女。一般参考数值是：

男生的体脂率在15%-18%之间，女生的体脂率在25%-28%之间。

男生的肌肉率在31%-34%之间，女生的肌肉率在25%-27%之间。

根据这个计算，你身高169cm。

是男生的话，体重应该是：（169-100）092=124斤。其中：脂肪含量应该在19-22斤之间。肌肉含量应该是39-42斤之间。

是女生的话：（169-100）092-28=1212斤。其中：脂肪含量应该在31-35斤之间。肌肉含量应该是31-34斤之间。

不知我的回答能不能使你满意。

女性增肌做什么运动

　女性增肌做什么运动，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享女性增肌做什么运动有什么好处。

女性增肌做什么运动1

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 4、深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

　 5、平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

　 6、游泳

　游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

女性增肌做什么运动2

　 女性增肌的好处

　 1、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉

　研究发现，女性连续两个月每周进行23次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 2、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率

　通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

　 5、不用担心肌肉线条过分男性化

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 6、减少肌肉酸痛和背部疼痛

　通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。

饮食低糖低脂蛋白，不吃零食不渴饮料不喝酒。

每天早上早起一小时先进行锻炼，以轻微的有氧运动为主，比如走路，健身单车，慢跑，有氧操等。休息半小时吃早餐，全麦面包，麦片，脱脂牛奶，鸡蛋，青菜等。

中午吃饭吃饱，饭菜少油，先喝汤，后吃饭。

下午首先进行一些无氧运动，比如小哑铃，卷腹，倒蹬车，屈膝收腹，反向宽度，自重深蹲，臀桥等，20分钟保证让自己心率增加，大汗淋漓，喘粗气。然后进行有氧运动40分钟，之后补充水分和蛋白。

减脂期一定控制饮食，拒绝高热量的食品。

具体方案可以下载手机软件keep ，里面有一些塑型运动，还有hiit高强间歇燃脂，效果很好，运动后拉伸15分钟。

另外就是要坚持，健身不是一条容易的道路，加油！

女性增肌的好处有哪些

增肌的目的无非就是让自己看起来更有型，身材更好。有很多女生很瘦，但是瘦的没有肉感，不结实，增肌就是为了感觉更结实，更性感

男生和女生增肌有什么区别嘛

锻炼的方式没有区别，这个跟性别没关系。

效果则跟性别有关系，女生增肌更不容易。

女生如何进行增肌训练

1，女孩一般不适合力量型运动，所以做类似重复性动作即可！

2，重复深蹲，短步子蛙跳，35度以下的仰卧起坐（慢慢做）等等

3，对于塑腿，垫脚尖和脚跟，主要塑型小腿部分，大腿可以用高擡腿练习

4，控制饮食，吃6分到8分饱即可！少吃油腻，多吃蔬菜，不建议只吃水果，其实是不健康的

5，全面饮食最好！坚持，每天晚上睡觉前锻炼即可，每次1到3个小时！大约2个月左右，即可效果明显！

6，这些项目，练习到有酸胀的感觉即可！

looplie（手机，pc登录均有不同）

偏瘦女生如何健身增肌？

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅 到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

女性如何增肌

胸肌

美是女性美的重要标志。要获得健美的 ，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达。结实。柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。

哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（约12-15公斤）以及池水对 的 作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达， 富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。

臀肌

健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。

从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢擡起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

第二节，俯卧擡腿。俯卧，两腿绷直，慢慢擡离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤 ，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉 ，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

PC肌

PC肌是指位于 的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。

女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经 娩出，故 与外阴极度扩张， 周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成 扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后， 的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致 松弛，使 的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成 质量降低。

在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强 的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也

女生如何增肌 20分

每天锻炼

多吃 多喝

跑步 运动 等

女生增肌应该怎样练更好？

方法很多，可以找个私人教练

很瘦的女生要怎么增肌啊？

你好，要增肌首先你要先处自己的身体质量指标增高点。你可以试试我现在喝的一款美莱健乳清蛋白乳铁蛋白粉，能增强免疫力还能增肌，运动前喝有饱腹作用，运动后喝有增肌效果。

太瘦的女生怎么增肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

女孩如何减脂增肌

练肌肉有句话说宁轻勿假，就是说宁愿次数多一点，重量轻一点也要把动作做到位，你只需要用适宜的重量和尽量多的组数来练肌肉，当然每次都要练到筋疲力尽的程度。不然如果你用大重量的而难以保证动作到位的话，那么练出来的肌肉可能不尽人意。同时肌肉的恢复周期是48~72小时。当你感觉你的肌肉已经不痛了。有种大病初愈的感觉就可以进行第二次训练了，所以你可以把身体上的各个肌肉群分开练。以两天为一个肌肉群的周期应该是最好的了，当然因个人体质而有所区别。

要减肥的话每天饭后个半小时后，睡前个半小时跑三十分钟的步，不要多块，跑半个小时就够了。因为人的脂肪要在20分钟后才会燃烧。

求采纳，急财富值用。保证是自己手打的

一 年龄：

1二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

2三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

3四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

4五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

5六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

二 方式：

1锻炼上腹肌

仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。一组10-12个，每次做5-6组，每组之间放松大约1分钟。

2锻炼下腹肌

下腹肌的锻炼动作非常简单，平躺于平面后，双腿并拢后抬起，抬到垂直与平面，然后再缓缓放下，不能快起快放。一组10-12个，每次做5-6组。如果想加强的话，可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。

3锻炼侧腹肌

平躺后腿伸直，双手贴耳边，双臂张开，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个，每次5-6组。

4跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

5立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

6俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

7哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

8游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

三 时间：

其实最累的时候就是最长肌肉的时候，一个月后就会有明显的改善。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点。

四 饮食：

摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼时比平时的饭量多，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

五 耐力：

要想锻炼出肌肉，不是一蹴而就，持之以恒是肯定的。在锻炼的同时能够忍耐才行。

开始时不宜多锻炼，逐步增加运动量，让身体有个过渡段和适应段。

可以同步进行。增肌的过程就是减脂的过程。因为肌肉含量的提高可以改变宜发胖的体质，另外代谢率的提高也会消耗更多脂肪。你这个训练计划时间长消耗还不是最佳的，我给你改改好把？

早上空腹练减脂效果更好，跑步可以改成原地跳

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

增肌，应该是指增肌脱脂，与减肥、减脂一起都是健身瘦身用词。

减肥、减脂、增肌脱脂的主要区别如下：

一、表达意思不同

1、减肥：以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

2、减脂：体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

3、增肌脱脂：人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

二、方法不同

1、减肥：改变生活方式；药物治疗；外科治疗。

2、减脂：首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。

3、增肌脱脂：通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。

扩展资料：

1、4~7月是最好的减肥时间。

2、想要短期减肥基本是不太可能的，要记住，减肥是种习惯，要养成良好的习惯。

3、一定要吃早餐。而且要选择有营养的早餐，不能敷衍了事，最好养成前一天晚上准备好或想好第二天的早餐计划。

4、除了饮食减肥外，还要适当地增加运动，应时刻牢记“动”的原则，有时间就多运动，没时间就散步，能跑不走，能走不站，能站不坐，能坐不躺，只有这样才能增加减肥速度，最好的减肥运动则是户外运动，比如说慢跑，快走等。

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