增肌摄入脂肪吃什么食物

增肌摄入脂肪吃什么食物

　增肌摄入脂肪吃什么食物，增肌也是可以通过饮食来帮忙的，高蛋白，低脂肪的食物对于增肌至关重要，对于一些喜欢健身的朋友而言增肌是必须的，以下分享增肌摄入脂肪吃什么食物。

增肌摄入脂肪吃什么食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋不仅是早餐的一部分，吃鸡蛋也是增肌的好方法。鸡蛋含有优质的蛋白质，健康的脂肪以及大量的维生素和必需脂肪酸，而且热量特别低，是增肌减肥的完美选择。适度食用鸡蛋并不会影响胆固醇水平，因此不必担心这一点。

　 2、鸡胸肉

　对于经常健身的人来说，对鸡胸肉一定不会陌生。鸡胸肉含有丰富的蛋白质，但是脂肪含量却很低，是增肌的理想食物。鸡肉中的优质蛋白质还有助于增强骨骼健康，并保持健康的体重。鸡胸肉吃的时候要注意，尽量避免油炸鸡胸肉，水煮或者清蒸是比较好的做法。

　 3、牛肉

　和鸡胸肉一样，牛肉的蛋白质含量高而脂肪含量低，不会导致体重增加。而且牛具有增肌所必需的其他营养成分，包括铁，锌和维生素B。牛肉还具有高含量的氨基酸，可以促进肌肉的健康生长。

　 4、豆制品

　豆制品既富含蛋白质，又富含膳食纤维，食用豆制品不仅可以改善消化健康，也有助于增肌。大豆不仅富含蛋白质，而且镁含量很高，可以增加能量代谢，修复肌肉和促进肌肉生长，这对于健身尤其重要。

　 5、生蚝

　生蚝对性功能的提高很多人都知道，但是生蚝也有助于增肌。吃生蚝可以补充蛋白质，而且脂肪含量较低。除此之外，生蚝提供的锌也比其他任何食物都要多，像镁一样，锌是蛋白质合成所必需的另一种矿物质，因此生蚝也是肌肉生长所需的重要食物。

　 6、杏仁

　杏仁是另一种绝对富含蛋白质的植物性食品，还是单不饱和脂肪和镁的极好来源。镁是一种矿物质，与能量代谢和蛋白质合成有关，对于肌肉增长是非常重要的。不过杏仁的卡路里含量极高，要适量食用。

　增肌不仅仅是去健身房锻炼，饮食也是关键因素。首先确保要摄取足够的蛋白质，因为蛋白质是促进肌肉增长的主要营养素。碳水化合物，脂肪以及其他的微量元素也是很重要的，可以促进肌肉组织的生长和修复。

增肌摄入脂肪吃什么食物2

　瘦牛肉：瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

　木瓜：里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

　玉米：这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

　 增肌饮食原则

　仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每25至3小时吃一顿。

　食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的'食物。（背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题）。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

　长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

　 附：增肌运动原则

　多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。

　开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、试图从每一个角度精准直击每一块肌肉，那是已经练成发达肌肉的“大个子”试图改善局部弱势肌肉而采用的措施。非肌肉发达者，试图上下左右各个角度训练反而可能会导致肌肉不增反减！

增肌摄入脂肪吃什么食物3

　 一、糙米

　糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；

　糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　 二、鸡蛋

　鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

　鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　 三、西芹

　芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。

　 四、鸡胸肉

　对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　 五、西兰花

　西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。

　 六、三文鱼

　三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。

问题一：全麦面包增肌吗？ 呵呵，楼主收到部分网友的嘲讽：）

关于增肌主要的营养是蛋白质，而面包主要是碳水化合物。

全麦面包是将谷物的绝大部分用上，就像中国的粗粮，他提供的是消化比较慢的碳水化合物，适合有糖尿病的病人或减脂期间等人群，同时营养会比白面包多，不会是血糖水平陡增，比较健康。但粗粮也有坏处，对肠胃压力大，不易消化，同时糖原提供地慢，不适合当训练餐，所以训练前加餐都是用白面包，而不是全麦面包。

如果当主食，没必要，你完全可以采用中国的粗粮，营养比全麦面包多得多，如果你想当健康饮食的辅助或加餐，那么全麦面包比白面包好很多。

但，再点题――蛋白质是合成肌肉的源泉，如果损失蛋白质，肌肉还会“掉”。碳水化合物不会转化成蛋白质，所以全麦面包不是增肌食物。

问题二：锻炼完吃什么肌肉吸收最好，全麦面包好吗？ 肌肉的增长主要靠蛋白质来获取，全麦面包里面纤维素比较多，适合减肥人群食用。

所以锻炼完之后建议补充蛋白质，例如：蛋清，牛奶，瘦肉等。 正常锻炼不要服用蛋白质粉，过多摄入蛋白质会增加肝肾的负担，进而影响身体健康。 如果是专业运动员，可以适量服用。

问题三：瘦的人在健身应该不用吃全麦面包吧,我健身为了增肥 要吃，不然只能越来越瘦，最好吃全麦面包，希腊酸奶，鹰嘴豆，鸡胸肉，蛋白质粉，燕麦

问题四：全麦面包哪里好为什么减肥健身增肌都吃全麦面包 保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。

使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。

是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

降低血液粘稠度，改善血液微循环。

提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

还可以防止肥胖

问题五：瘦子健身增肌吃什么到底？先看完我的问题补充 瘦的人要多吃碳水化合物，也就是多吃全麦面包，米饭，拉面等等，你这强度还不用喝乳清蛋白粉，有钱的话喝也可以，毕竟比鸡蛋吸收快。，一天吃的量要比自己代谢要多才会长肉，反而不会长肉。

问题六：饿了吃了两片全麦面包一根香蕉蛋白粉吃完以后为啥撑了还有点疼呢 咋回事是不是吃急了 全麦面包挺粗糙的 吃的急了，搭配也不合理，可以慢吃全麦面包，不要吃蛋白粉。

蛋白质是人体所需的一部分，但是补充多了，会产生脱氨基作用，把蛋白质转换成糖分或者脂肪储存，换句话收就是吃多了会胖。而且这个过程会产生含氮的对身体不利的物质，可以称为毒素,会增加肾脏的负担。一般在医生建议下补充，要正规医生，不是特别情况，不要补充的。

问题七：曼可顿的那种高膳食纤维全麦面包适合健身的人吃吗，超市里那个牌子的全麦面包最适合健身增肌的人 适合的。这种全麦面包主要就是在健身前后配合蛋白质粉一起吃。如果你体重在80公斤，一天需要补充300g的碳水化合物，而这种全麦面包里的碳水属于复合型的碳水化合物，加上少量的纤维素，非常利于身体吸收。

问题八：吐司面包利于增肌吗 若是在训练后，建议跟增肌粉一同食用

问题九：增肌减脂期间的饮食 增肌的话体重控制在175g即可 饮食采用少吃多餐 一天5顿-6顿 其实就是把平时的三餐分成6餐吃 平时三餐吃得少 可以适当的加些量 毕竟要长肌肉就要保证充足的蛋白质跟碳水化合物的摄取 给你个食谱根据自身情况贯通一下

早餐：4个蛋清或一勺蛋白粉1个鸡蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麦）+3片全麦面包+一下盘牛肉（有条件的情况下，没条件尽量多吃鸡蛋清吧）+一大个苹果或香蕉

上午加餐：奶粉或麦片+水果

中午：主食（米饭、馒头、粗粮为主）+一盘蔬菜（生吃黄瓜、西红柿、拌菜）+炒菜（少放油尽量吃煮的菜）+瘦肉（有条件吃） 8成饱

下午加餐：蔬菜+水果 （香蕉，苹果，黄瓜等）

锻炼后（蛋白粉，没有条件喝牛奶吃全麦面包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有炖的或煮的菜就吃，没有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的话 就是一个苹果或香蕉 一小袋牛奶

OK 不要吃太饱，油炸就戒掉吧

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。

晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

吃鸡胸肉、牛肉、三文鱼，西兰花，鸡蛋，生蚝麦片，还有牛奶等等都有增肌的作用。增肌顾名思义需要将人体内的肌肉含量提高，将肌纤维不断的撕裂然后重新恢复，可以帮助肌肉变得更加的粗壮，在视觉上看起来就更加的强壮。建议先减脂再增肌男性体脂至少要低于百分之十五，女性的体脂至少低于百分之二十就可以开始增肌了，增肌的时候相应的运动之外，还需要补充一些蛋白质含量高的食物。但要避免进食高脂肪、高热量的食物，通常可以选择的食物有坚果、牛油果，金枪鱼，鸡胸肉、牛肉、三文鱼，西兰花，鸡蛋，生蚝麦片，还有牛奶等等，有一些人群也可以进食蛋白粉以达到增肌的目的。

看你的目的，一般分2种：

以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。

如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

扩展资料：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料：

-健身

首先你要先计算一下自己的基础代谢，根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来，在这个饮食计划中蛋白质、碳水也要尽量保证，所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。

第二你要计算出你每天训练消耗的热量，饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。

第三器械训练一定要放在前面，之后是有氧，这样才能更多的燃烧脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。

第四建议有氧不要总跑步一项，登山器、椭圆机、单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。

第五严格控制日常饮食，青菜水煮只放很少的盐、肉水煮、碳水化合物要控制好（这个可以看你一段时间的体重变化，1周称一次体重，体重如果不变，脂肪含量下降就是最好的现象了）。

第六要细心耐心的观察自己的体重和体脂变化才能把增肌减脂做好。

给你的饮食计划：

第一餐早晨7:30~8:00 两个全蛋和4个蛋清、一杯250毫升脱脂牛奶、4片全麦面包、一个水果（经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质补充又能让身体尽快的进入到合成状态。）

从现在开始饮食的结构就比较单一了，基本都是肉、菜、饭组成的。如果想吃的更有乐趣就充分发挥一下自己的想象力吧。当然我们还是建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，这样才能留住食物中更多的营养物质。所以很多健美运动员告诉我们，健美饮食其实是单调而乏味的。

第二餐 加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或红薯

第三餐 午餐12：00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油

第四餐 加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一个水果

第五餐 训练前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油

第六餐 训练后立刻补充 蛋白质饮料一份 （ 训练后的补充应以快速让身体吸收为目的。所以适当的选择蛋白质饮料是有必要的。）

第七餐 训练后一小时 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山药、5克橄榄油（睡觉前的肉最好能以鱼或虾为主，因为它们的脂肪含量更低。）

还有什么可以加入我的qq群：151783671，专家大熊