如何减脂增肌？

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加。

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的。制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成。健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果！

首先个人建议，健身人士本身的肌肉已经很好了，可以先减脂，然后在增肌。当然这个还需要根据你自身的情况来制定相应的健身计划。其实健身人士只要自己的体脂率在一个合理的范围之内，你就可以放心的增肌。

一、 增肌和减脂的区别

经常健身的小伙伴都知道，增肌和减脂是两个完全不同方向的运动。增肌主要是依靠大量的有氧运动，摄入大量的碳水化合物和蛋白质，让肌肉充分的活跃起来，吸收热量，肌肉才能得到锻炼，达到肌肉紧致的一个过程。然而减脂确实消耗掉大量的脂肪和热量来较少脂肪的堆积，在减脂过程中需要减少碳水化合物的吸收，同时蛋白质的需要也要相应的减少，消耗自身的热量已达到减脂的目标。当然减脂也需要大量的运动维持。

二、 如何判断自己是减脂还是增肌

减脂其实是针对身体比较臃肿的胖子来说的，因为第一他从一开始就需要减脂，合理安排健身计划，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，配合有氧运动减掉多余脂肪，然后再开始增肌。对于健身人士来说因为他本身已经在做了减脂工作，现在要做的应该是增肌，用于保持他的肌肉的饱满程度。因为这个时候他只需要简单的调整运动方式两者就都可以达到效果的。

其实不管是健身人士还是刚刚开始健身的人，在选择增肌还是减脂的时候，首先要看一下自身的条件，是肌肉松弛还是身体偏胖需要减脂，如果你的肌肉含量和脂肪含量都不高，那么你就可以给自己几个月的时间来增肌，但是如果你的肌肉和脂肪含量都是正常的范围那么就增肌就好了。在这个增肌的期间，也可以减掉一部分脂肪。不过即使你是健身人士在增肌的同时也要控制自己的饮食，不可以太过放肆。

健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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首先饮食方面减脂增肌的方法：

1今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成

如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。

2吃一些低热量的食物

吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。

3晚饭要早吃少吃

一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。

运动减脂增肌的方法

1建议每天在跑步机慢跑一个小时

普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。

2晚饭后散步

所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!

3注意事项

切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨

健身过程中，在食物营养方面要多讲究一点，控制好每餐的营养，把握好摄入的碳水化合物和蛋白质，这样可以最大化的达到增肌目的还不会长太多脂肪。

营养成分是关键：

蛋白质（帮助肌肉修复生长）：肉类，豆类，乳类，坚果类

碳水化合物（提供能量，帮助肌肉增大纬度）：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

脂肪（脂肪也很重要！但一定要摄入优质脂肪）：核桃、花生、芝麻、动物内脏等。

维生素（运动时需要即使补充维生素）：含维生素的食物有很多，平时建议多吃果蔬。

附：

最后来一句简单粗暴的总结：