作为教练,看到你的照片,推荐你用蛋白粉,蛋白粉与增肌粉的区别:首先明确一点,增长肌肉需要的是蛋白成分
一般脂肪储备充足稍微胖一些的健身者适合使用蛋白粉,由于自身可以用脂肪提供充足的热量进行肌肉合成
如果要是身体脂肪很少的健身朋友,直接使用蛋白,部分蛋白会成为被分解的对象作为能量供应,那样就损失了蛋白的真正价值,所以同时要补充能量。可见增肌粉是一个很方便的营养补充,60%以上碳水化合物,为身体肌肉合成提供必要的能量
如果瘦人使用蛋白粉那么本教练建议,一定要同时吃4-5片面包补充足够的热量辅助蛋白吸收
总之来说,胖人增肌或者减肥者使用蛋白粉,别无选择;瘦人增肌增重使用围度粉,或者合理搭配面包提供能量来使用蛋白粉。从你肚子上的脂肪看,你应该用蛋白粉来增肌。有不明白可以再问本教练,不会使用可以再问我
当然是隔天锻炼!
你现在做的都是无氧运动,无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳,不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
六七个鸡蛋有些浪费,人最多一天吸收两个,多吃蛋白是正确的,鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。
增肌的方法我是CTRL+V的,鉴于内容非常完整,发给你,参考下:
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
是啊,太瘦的男人会女人觉得没有安全感,没有面子。我之前就是一个瘦子,一个脾胃不好的瘦人,5个月就增肥20斤,希望我的经历对你有帮助。
自我介绍下,本人25岁湖北人,大学毕业后就来深圳工作,现在也算一名白领。刚入学的时候100斤左右,真的是太瘦弱了。
我记忆中小学的时候我还是微胖界的翘楚,身边的人都很喜欢我,有事没事捏捏我的小胖脸。可是到了高中情况就完全变了,只见长身高,不见长肉,那时1米73体重不到100斤。麻杆、瘦猴、苗条、各种扎心的词我都听过,曾一度时间找过原因,不过高中课业太紧,慢慢就过去了。刚开始怀疑是不是脾胃不好有问题、吸收不好,我想很多瘦人都有这样的疑问,不过增肥之后我发现,脾胃并没有我们想象的那样虽弱,还是没有找到正确的方法。
上了大学,很多瘦弱的同学都胖了不少,而且结业的时候体重52公斤,身高175,老天为什么这么对我!!大学的时光仍然以竹竿被人取笑,其实我早应该知道瘦鸡一样的男人是没有春天的,为了增肥还坚持一段夜跑,想想真是愚蠢啊。
大学毕业后我来到了深圳,由于对气候和饮食不习惯,睡眠也不好,造成一度的轻微厌食的症状,体重掉到了50公斤,雪上加霜啊!!曾一度对增肥失去了信心,去看了中医,中医给了四个字:气血不足,开了一个月的中药,吃了之后,无果!!
之后进入了漫长的拉锯期,时而想起改变了,时而内心煎熬下,之后几次相亲的失败,让我彻底下定决心改变,因为它已经影响到我追求我心中的女神了!!那时我开始接触各种养生的东西,买了点阿胶补血,和一些缓解调理脾胃不好的东西,希望能有所帮助,结果还是无果!!前后花了2000多,而且还非常的难喝。
于是我开始继续搜寻增肥之路,直到我看到一篇文章“资深屌丝谈谈瘦人增肌的通用法则”,给了我希望,让我从来没有那么相信过,似乎找到了我问题的根本解决办法,让我知道瘦人通过健身增肌的方式是完全可以改变的,之前的增肥模式彻底的崩溃了!!
于是我开始学习增肌知识,制定计划,边摸索边锻炼,买了2桶悍金斯增肌粉,为了增肥我拼了,之前说的扎心的女神,并没有挑剔我别的条件,我其他条件还不错,就是太瘦弱了。我的要求不高,先来个10斤吧。
那时的我,我的瘦弱已经达到不可原谅的地步,此时增肥的欲望达到人生巅峰。
因为时间的原因我选择在家健身,买了两对哑铃,俯卧撑架子,饮食上用增肌粉辅助下,便开始了我的健身增肌增肥之路,事实告诉我这次我选对了。
然而知道了方法,并不意味着你就会成功,前期也折腾几个月只增长了7斤左右,虽然对我来说没什么大的变化,但是这7斤给了我希望和信心,我知道这个方法完全可行。
总结原因还是饮食上没有严格的加餐,训练上没有达到计划强度。
我知道要想改变,光有决心是不够的,还要有行动自律性,不能再放纵自己,为了我的女神。于是严格执行计划,在训练找问题,重新做了一个调整,事实证明,只要你知道自己去向哪里,全世界都会为你让路!!
为了加餐,我平时自己会在网上淘腾一些食物,各种好吃的饼干,或一些水果香蕉、苹果,一起带到公司,选择在10点,和下午3点左右各加餐一次,不让肚子饿,一饿就会掉肌肉。
后来我进入了健身房,毕竟气氛更好一些,我的计划是一周4练的,练两天休息一天,一周把身体大肌肉群循环一遍,重点是强度,这次抓的很严格,不像以前有点敷衍,毕竟健身不是一件轻松的活儿,不过为了我的人生,必须做好,说的有点重了,仔细想想,真的会影响人生。每次练前1个小时左右我习惯性地喝一袋牛奶,就当练前补充了,练后补充两袋悍金斯增肌粉,让肌肉快快的长大。
都说增肌是三分练,七分吃,虽然有点过,但是五五分肯定是有的。另一个就是睡眠,肌肉是在休息的时候生长,而且睡眠时身体分泌生长激素,这对肌肉的恢复增长特别重要,所以很多人训练得很卖力饮食也不错,就是因为睡眠不好,造成肌肉增长效果差,训练时破坏肌肉纤维,通过饮食和睡眠达到恢复增长的过程,如果睡眠不好,对肌肉来说就是二次破坏,所以说睡眠很重要。
刚到健身房的时候我体重53公斤,做了个体质报告,真的是惨目忍睹,各项指标都不行,于是教练开始兜售我各种课程,大概5000元左右的课程让我上,被我果断拒绝了,决定自己练,现在我的体重63公斤,之前的衣服有点紧了,大概也就5、6个月的样子吧,现在我循序渐进的增加训练强度,继续冲刺吧,我的神,把瘦弱和不堪的过去远远的甩在身后,女神我来了哈哈哈。
女生科学合理增肥方法的如下:
1、想要健康的增肥,还是要从饮食上做起,可以多吃一些容易消化的蛋白质,或者是高热量的食物。比如牛肉、鸭肉、牛奶、鸡蛋等。
2、平时还要准备一些高热量的小吃,比如肉松、肉干、面包、饼干等,这些都是高脂肪、高热量的食物,对于增肥会有一定的帮助。
人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物,20%左右来自于蛋白质,其他来自于脂肪——这样的比例,才能增“重”,感觉结实,而不是增“肥”感觉虚胖,同时提升体能状况。
3、要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥,在运动方式上,慢跑是个不错的选择。
饮食增肥的注意事项
1、少吃腌制食物:这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物,同时也会妨碍瘦人增肥,不宜多吃。
2、少吃油炸食物:因为这类食物不容易消化,会加重消化道负担,多吃会引起消化不良,出现胃肠功能吸收不良,导致怎么吃都没办法增肥的情况。
3、规律饮食:研究表明,有规律地进餐,定时定量,可形成条件反射,有助于消化腺的分泌,更利于胃肠的吸收,从而达到食物增肥的目的。
4、少吃生冷食物刺激性食物:生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用,容易引起腹泻或消化道炎症,导致胃肠功能吸收能力下降,从而阻碍食物增肥。
1、不要空腹喝增肌粉;主张在喝增肌粉的时分弥补一些其他的食物:面包片、馒头号富含碳水化合物而且能够果腹的食物;
2、不要随时想起了就喝一杯;增肌粉的饮用需求注意时刻,通常在训练后喝一杯,晚上睡觉前30分钟喝一杯较好;
3、不要过量运用增肌粉;有一部分人群,开端的1-2周运用都是依照运用说明的量进行操控,可是,发现个人1-2周后没有效果,就开端添加运用量,其实这是没有任何的效果的。每天弥补30-50克增肌粉为宜。
4、不要只喝不动;运动能够调理人体的排泄,在健身增重的期间适当的运动能够激起身体的活性,在身体处于比拟活泼的状态下进行养分的弥补,更能使增肌粉的成效到达最高。
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