偏瘦女生如何健身增肌？

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

在孕6月初，宝宝的体重还不是很重，孕妈妈现在的体重大约已经增加了4～6千克，肚子增大，已经分不出哪里是腰、哪里是肚子了。子宫不断增大，逐渐压迫到肺部，因此孕妈妈的呼吸变得急促起来，尤其是在快速走路或上楼梯的时候，过不了多久就会气喘吁吁了。

 

 

现在孕妈妈的皮肤变得更差了，不过不是干燥，而是油腻，因为此时的汗液和油脂分泌比较旺盛，脸上、身上经常汗津津、油汪汪的。有的孕妈妈脸上会长出少量痤疮，这些痤疮一般在分娩后就会自行消失。所以，不必过于担心，只要做好卫生工作，防止痤疮进一步感染即可，不要擅自使用具有祛除痤疮作用的洗面奶、药膏等，我们很难判定其中的成分是否会影响胎宝宝。

 

进入孕6月后，孕妈妈的体重增长开始加速，增加量比较明显，每周大约增加350克。腹部也明显地突出，从外观上看已经是十足的孕妈妈相了。子宫进一步增大，子宫底逐渐升高，在以后的一段时间内将经历一个从脐下到与肚脐平齐，逐渐超越肚脐，到达肚脐上部的过程。这些变化在外人看来有些大，但孕妈妈自身感觉可能不明显。有的孕妈妈行动略笨拙些，有的孕妈妈仍如往常，非常灵活。如果感觉良好，完全不用刻意保养。

 

 

由于胎宝宝的肌肉发育得更有力，现在的胎动更加频繁，活泼的胎宝宝每12小时差不多有50次胎动，一般晚上胎动较白天的更频繁、更有力，因此本周进入了“胎动期”，胎动变得规律起来，胎宝宝肢体活动增加，而且很有力，动作也都是大幅度的。腹壁较薄的孕妈妈经常可以看到腹部的凹凸变化，那是胎宝宝踢腿、伸胳膊或跳跃时碰触腹壁导致的。

 

孕6月第3周，孕妈妈的子宫增大将胃肠向上推移，使胃肠蠕动速度降低，从而使胃的排空变慢，所以孕妈妈常有上腹饱足感和胃灼热感。子宫的增大还导致心率加快，孕妈妈有时候会感觉心慌气短。此时，子宫底的高度已经到达肚脐以上两个手指的宽度，体重增加了5～7千克，比以前胖了许多。在孕中后期，孕妈妈可能经常会感觉皮肤干燥，伴有一阵阵的瘙痒感，不抓不快。这是激素在起作用，抓挠解决不了，所以还是不要用力搔抓，以免抓破感染，可以咨询医生外用一些止痒的药物。另外，孕妈妈的鼻腔黏膜此时比较干燥脆弱，加上鼻腔充血、肿胀，鼻子容易出血。发生鼻出血时不要慌张，及时止血即可。

 

 

在孕6月末，孕妈妈的腹围更大了，身体越来越沉重；脸上的妊娠斑可能更加明显，面积增大；腹部的妊娠纹颜色也有加重。另外，此时的孕妈妈还会有眼睛发干、畏光的现象，这是正常现象，不必担心。

鸭血为什么没成为健身者的最佳食品？

我觉得主要可能是因为它的热量值不高吧，它的蛋白质含量还是可以的，每百克鸭血含有13克的蛋白质。

不过健身人群适当的食用鸭血也是有好处的，因为鸭血中也含有丰富的蛋白质及多种人体不能合成的氨基酸以及多种微量元素。还有补血清热解毒的功效。

而且鸭血的组成成分和鸡胸肉的组成成分也不一样，对健身者的帮助作用也会不同。

健身者经常食用的鸡胸肉，100克鸡胸肉的含热量是133大卡，同时蛋白质含量能达到22克左右。

这两个指标都远远高于鸭血的含量。

另外健身的人他的肌肉生长离不开氨基酸营养，而鸡胸肉中的蛋白质分解后就是氨基酸，可以促进肌肉合成。鸡胸肉中含有肌肽和甲肌肽，可以减少肌肉中乳酸的产生，改善身体的疲劳问题，保持充沛精力，提升健身效果。

还有就是鸡胸肉价格也实惠，一斤才几块钱。

训练是肯定的，同样营养野非常的重要，蛋白质 碳水化合物 和维生素的补充都是必不可少的，也就是说 营养不能忽略。还有训练哪个部位时 要有着重点，每次训练着重一两个部位训练。手臂肌肉仅仅占到身体肌肉的不到10%，但是作为运动员、健美爱好者或者一个普通人，都希望拥有令人艳羡的手臂肌肉。最近出现的一种叫做限制血流速训练法（blood flow restrictiontraining, BFR）的训练方法已经通过全面的研究测试，它可以帮助训练者在少量训练下获得最大的增肌效果。

　　BFR训练中，通过在受训肌肉上缠绕止血带达到限制通过该肌群血流量的目的。止血带通常用于医疗止血目的，但它可能将成为健身房中的新宠。

　肌肉生长是由于机械张力和代谢应激。为了产生这两种结果，通常的增肌训练是重复完成10-15次65%最大负荷练习，并在每组间歇进行短暂休息。而在BFR训练中，机械张力显著降低。研究显示，BFR训练在使用20%最大负荷的情况下也会有增肌效果。在受训肌群上缠绕止血带可以让血液流入肌群，但限制血液的流出量。其结果是肌肉收缩所造成的膨胀和副产物堆积。根据增肌专家Brad Schoenfeld介绍，这种副产物会提升代谢应激，从而促进肌肉生长。

　　这并不意味着传统的增肌训练没有效果。但是使用BFR法，训练者可以重复更多组，在组间休息更短的时间，并达到同样的增肌效果，这就是为何这种方法在健美业界备受欢迎的原因。

　　主攻运动理疗和康复的体能专家John Rusin医生在他的功能性增肌训练计划中介绍到，这种方法可以减缓关节的压力，并对上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。

　　这方法确实有效，但是它是否安全？是否适于所有人使用呢？

　　虽然看来有些古怪和不可思议，但这种训练方式似乎是完全安全的。事实上，更轻的负荷对于肌肉重建和康复治疗来说是更适用的方法。这种方法可以用于训练上、下肢肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和股四头肌等肌群。但并不是说每次训练都要限制血液的流量，运动员或者其他希望增肌的人群每周进行一次BFR训练即可。

　　然而，如何限制血流量是一个棘手的问题，训练者可以使用专为BFR训练而设计的绑带或者阻力带。Rusin医生建议松紧程度达到七成，因为其目的是限制而不是阻止血流量。一旦绑好绑带，即可进行正常练习。以下是Rusin医生设计的功能性增肌训练计划