职业健美每天练多久

职业健美每天练多久,第1张

问题一:健美运动员一天要锻炼几个小时? 一般健美运动员的力量练习是1个小时以内

一个小时以后雄性激素不再分泌,继续练下去力量和肌肉

无法提高和合成

还有些职业健美运动员~有使用内固醇来提高体类雄性激素分泌,但练的时间一般也不超过一小时~而是采取一天练2次的办法

初学和普通爱好者~控制在45分钟以内~或者累了就休息

问题二:职业搞健美的一天训练多长时间? 一个小时以上吧,据说多里安只有45分钟。

问题三:健美训练听说不能超过一个小时?为什么? 不超过一个小时的训练方案,非常适合像你这样的自然健美人士。因为对于绝大多数人来说,都不可能把健美当做职业。所以,骸肯定有自己的工作,基本上也就是说,一天通常只能睡一次觉(晚上)。肌肉的生长需要雄性激素的帮助,通常一个睡眠周期内,雄性激素只会大量的分泌一次,也就是从你开始器械训练的那一刹那开始,持续分泌1个小时左右,就停止了。所以,自然健美训练必须抓紧时间,在1个小时内完成。超过一个小时之后,如果你还在训练,那多训练的部分没有雄性激素的参与,就等同于白练,而且还会把你刚刚训练好的部分给破坏掉。当你明白这个真相后,你应该就懂得为什么要抓紧时间在1个小时内完成训练了吧。

我看了你的训练方法,需做如下改进,你第一天的训练科目(胸平推,胸斜推,夹胸,手臂三头肌)。第二天训练科目(大腿深蹲,大腿股四头训练,手臂二头肌)。第三天训练科目(拉背,硬拉,三角肌飞鸟)。第四天休息。然后不断循环。每天的训练科目都要在一个小时内完成,训练时每组的休息不要超过1分钟。不要讲废话。训练结束后可以顺带做一下腹肌。作为初级阶段,你就按我说的练就可以了。另外注意补充营养,如有其他问题,可以追问。总之,你现阶段就这样做就可以了。平推(胸),深蹲(腿),硬拉(腰背)。是一定作为这个三天训练计划中的核心来做的,也就是说,万一你今天很累,正好要练胸,其他的所有动作都可以不做,但是杠铃卧推一定要做。

问题四:健身教练这个职业能做多长时间 五十多吧

问题五:职业健身选手,每天如何训练,营养搭配怎样? 制定一张每天计划,每天至少锻炼两次,间单计划5点(跑步)30分钟;5点30分钟至6点(俯卧撑)至少50个、(仰卧起坐)50个!;晚上6点重复早上的方法

问题六:经常去健身房的人常说训练一小时以后或者更长的时间肌肉会分解功能导致肌肉流失。按这种说法那些职业运动 是持续使用1块肌肉,或个别肌肉,中间休息一下,肌肉会缓解过来。比如深蹲1小时,肌肉重复劳动就分解了。

问题七:力量训练不应该超过一个小时 因为那时开始雄性激素开始下降 可是为什么施瓦辛格当年健身 每天6个小时 30分 1雄性激素和生长激素有区别;

2健美选手更加追求肌肉体积,对绝对力量的追求不是特别强;

3练力量和练肌肉,在进入某个阶段以上之后,差别比较大;

4雄性激素对大肌群影响相对大,比如深蹲、硬拉、卧推、划船等,但是对手臂、腹肌、三角肌、小腿等相对还好;、

5每天练6个小时,不一定都是练肌肉、练力量,也有可能有氧,或者拉伸等等;

6内源性雄性激素,比如促睾

7这个就是违禁类的了,外源性雄性激素,类固醇之类的8不一定是最科学的练法

问题八:职业健美选手的日常训练和饮食安排是怎样的 多以牛肉为主

问题九:26岁健身算不算晚?还有怎么开始健身? 亲,锻炼是一个人终身的信仰,所以什么时候开始都不晚。

去哪里真的不重要,掌握好科学的原则和方法,自行管理也都是可以的

对于刚开始要健身的同学,先要储备一些基本的常识,了解自己的目标是提高身体素质,肌肉力量还是要减肥,再根据不同的目标制定计划。你目前的锻炼目标应该是提高身体素质,增加肌肉力量

锻炼计划组成推荐:

有氧运动:

推荐项目:健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机;

锻炼频率:每周3-5天,中等强度和较大强度相结合的运动;

锻炼强度:推荐为最大心率的60%-80%(最大心率=220-年龄);

锻炼时间:每次运动至少30分钟;

力量练习:

首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;

锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作:

全身

推荐动作:

俯卧撑、仰卧起坐鼎仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢

推荐动作:

健身房:肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物:哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部

推荐动作:

健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢

推荐动作:

健身房:蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

徒手/重物:直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

注意:刚开始锻炼,要注意循渐进,做好充分的整理和放松,以免造成损伤

问题十:健身教练好学吗?能做多久 这两天在网上看了不少有关健身教练的评论,自己也写一篇帖子,通过和大家的交流感觉自身又有了不少提高。或许,只有这样的交流,我才可以很更坦然地和所有热爱健美的人进行有效沟通。目前,有许多朋友可能想加入到健身队伍当中来,可能有许多朋友还在忧郁并徘徊:健身教练究竟可以做多长时间呢?健身教练的黄金时期究竟有多长呢?通过我观察和分析,得出了些结论,还望高手不吝赐教。

首先,健身教练是不是一个青春职业?是不是过了30岁,健身教练的事业就一定会下滑?很多人就这个问题都有不同的看法,而且各有各的道理。有的朋友认为24-30岁是健身教练的黄金年龄,而有的朋友则认为:在美国50岁还可以继续做教练。当然,中国不是美国,两国国情不一样,健身产业的发达程度不可同日而语。但笔者的观点是:健身教练是一个可以终身有发展的职业,前提是你对健身行业的热爱程度和转型是否可以成功。在健身这个行业里,青春活力是不可缺少的条件,但经验更重要。在美国,很多健美健身比赛冠军是不会到健身会所任教的,为什么?有的杂志认为:在美国,即使你是冠军别人也未必会买你的帐。但笔者认为:在职业化风行的美国,冠军们的生活会简单化,即:以比赛为工作目的,靠比赛的奖金和各种巡回表演的报酬作为自己训练的后盾,所以,这些冠军或被称为顶级职业选手的运动员是不需要到健身房坐班的,即使不靠比赛,他们和各大营养品牌的和约以及出任各品牌健身房的代言费用也够他们开销的(2003年阿诺德传统赛奖金:40万美圆,捍马吉普车一辆)。这样一来,美国健身产业的金字塔就形成了:职业选手自然在这个塔尖上,其他的入行者收入自然不会有职业选手来得愉快。而在中国,问题就出现在这里:顶尖健美选手靠比赛没奖金,靠当形象代言人又没条件,只好到健身房里坐班了。我一直不相信:一个有全国比赛名次的人会被拿健身教练证书的年轻人挤兑的没饭吃。仅仅凭经验而言,我相信一个全国冠军用实践和时间换来的东西才是最宝贵的。有朋友说外国教练混饭吃的大有人在,但有个现象我们不得不承认:一个美国**明星,在1年前的影片中还扮演一个大腹便便的老板,一年后,他可以突然以硬汉的形象出现在观众面前。除了这个明星个人努力外,我相信高人的指导也是不可或缺的,这,或许就是中国健身教练和外国健身教练的最大区别吧。而一个优秀健身教练的条件是什么呢?归结如下:1丰富的理论知识;2切身的健身体会;3为人师表的态度。三者缺一不可,而理论知识和健身体会非长时间介入是很难获得的,为人师表的态度则是一个成功运动员转型做教练的意识形态,很多优秀运动员退役后做不了教练就是由于他平时不注意观察和总结的结果,很多优秀运动员也从来没想过转型做教练。所以可以看出:长时间的积累是一个真正优秀教练的铺路石。在健美圈,很多运动员在50岁的时候还可以拿冠军,那么我有理由相信他:他的训练理论和经验可以比其他年轻教练更有效地帮助一个健身者成长。我们许多朋友在观看女子健美和健身比赛中往往有一个偏颇:先看女运动员的脸蛋。这可能和我们的文化积淀有关,但笔者则认为:一个优秀的健美女运动员本身就是一个艺术大师,光看脸蛋是一种不全面的观察方法。俄罗斯的芭蕾舞大师乌兰诺娃在80岁的时候还可以在舞台上展现天鹅的优美姿态,除了技术层面问题外,她的艺术修养和气质是不可缺少的条件。如果我们每个人都以欣赏的角度来观看健美表演,我们就可以更深层地理解这个运动,我们健美爱好者才可以同那些欣赏芭蕾舞剧的人平起平坐,因为,我们是懂艺术的社会群体。相信我,女运动员一样可以在健身教练这条路上走很远,不仅仅因为我们需要这个职业,更因为我们热爱这个职业,欣赏>>

主要是锻炼腹肌的。

腿举的四个基本动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

腿举的由来

腿举是最古老、最重要的力量项目之一,提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身各部位力量和肌肉 。

使用不同的腿举练习器械,有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量,水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量,而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。

由于腿举对脊柱压力较小,被认为是比深蹲更能反映人体极限力量,很多大力士非常喜爱这项练习。在19世纪,腿举是最受欢迎的力量表演项目之一,著名大力士Henry 'Milo' Steinborn创造了5000磅的竖直腿举世界纪录。俄罗斯大力士Konstantin Ilin腿举1350公斤52次,是大重量耐力腿举的最高纪录。Ronnie Coleman在训练中腿举2500磅8次,是健美运动员腿举的最高纪录。

脚上的肌肉怎么锻炼

 脚上的肌肉怎么锻炼,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动在我们平时的生活中是非常重要的,适量的运动有益健康,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,下面我带你了解脚上的肌肉是怎么锻炼的吧。

脚上的肌肉怎么锻炼1

  一、脚上的肌肉怎么锻炼之负重深蹲

 1、杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

 2、此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

  二、脚上的肌肉怎么锻炼之坐姿负重提踵

 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

  三、脚上的肌肉怎么锻炼之股四头肌

 1、坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 2、斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

 3、杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

 4、史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

 5、哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

 6、坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的'肌肉线条更加清晰。

脚上的肌肉怎么锻炼2

 1、单腿蹲起练习 臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部 a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低。 b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。

 2、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 3、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 4、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

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想锻炼大腿外侧肌肉,我们要先来了解它的肌群组织构成,什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果,只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去,不足以锻炼错了部位却不知为何,还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群,实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌股外侧肌,除了这个肌群,还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的,平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群,叫:股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达,是肉眼看不见的,它位于比较深的位置,就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前,先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂,男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些,整个股四头肌发达,腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点,所以要对大腿外侧进行减脂,现在很多女性白领都需要坐班八小时,长期如此也会导致大腿外侧凸起,穿牛仔裤显示得会较为肥胖,且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念,从视觉上也是不同的感觉,所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一:坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效,男女生都可以进行锻炼,但不同的是,负重要不同,如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪,如果是需要进行增肌,那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程:

在蹬腿机上采用坐姿,双脚采用窄距,脚尖稍微呈现外八状态,膝盖弯曲,用脚掌撑住支撑板,背部靠着坐垫,发力时绷紧腹部,保持呼吸。

脚距离的不同,锻炼到的大腿位置也不同,如果是采用比肩宽15倍的距离,那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二:深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作,这个动作对于增肌的效果较为微弱,主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程:双手叉腰或保持往前伸直的状态,采用宽脚距离下蹲,完成下蹲动作后,臀部向上返回时,大腿向侧边抬起,在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些,抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三:坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部,但是也能练到股外侧肌的力量,要知道,肌群之间都是相辅相成的,并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作,卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌,这个道理是相通的。

动作过程中,坐在臀腿训练机上,双手握住手柄,大腿外侧撑住挡板,调节好重量(塑形用小重量,增肌用大重量),腰背部贴着背垫且挺直;

双腿用力的向外撑开,重心放在臀部发力,上半身不要向前倾,把挡板展开至动作顶点后停顿2秒,再慢慢返回到原点,记住,任何动作在离心阶段都要保持张力,不要直接就放松了,不仅会对动作效果有影响,还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作,都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果,希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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