假期增肌减脂如何安排饮食

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

其实这个是由具体的计划决定的。一个计划有时段、有目标。如果要容易做，两者的矛盾是无法调整的，所以正常情况下，目标是增肌，就不减脂（注意：是讲目标，不是说实践情况，实践情况有很多因素），这个时期是要求总体摄入大于消耗的。反之亦然。如果要两者一起做，计划会比较艰苦，一般人也没有条件做到。比如减脂要做长时间高耗能的训练，肌肉分解供能的比例也会增加，那就需要补剂来平衡、要有积极恢复措施等（也许业余训练者短期内是可以做到的），有的人甚至使用激素（没有医师指导，这是错误的方法）。

那你现在明白了——如果你就一普通人，自个儿训练，根本不可能科学合理地做到两者兼顾。增肌，或多或少要容忍体脂增加。

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追问：

可是我现在很瘦。。。那怎么办呢？

回答：

那就看你想变得壮点还是肥胖点？

追问：

不要很胖。邮箱壮实

现在我175CM55KG

想到70kg

回答：

这体重对于你的身高确实轻了，最起码在60kg+

我估计这与你的身体素质有关（属于瘦人）不管怎么吃都很难胖，所以建议：

首先在饮食上增加高蛋白，适当的脂肪食物补充其次就是锻炼，是身体结实起来，那样体重就会增加

而且强壮了！

追问：

吃那些东西呢？

回答：

没要求，想吃什么就吃什么，总之就是多吃点！

锻炼可选择：游泳、篮球、足球、跑步==

也可单独针对某一部位进行训练沉默中。。。

的感言：

很好。。。

增肌和减脂的饮食区别：

1、在身体机能上不同

增肌在饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态。

2、在蛋白质摄入量上不同

增肌的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质。而减脂上蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白。

3、在食量上的不同

增肌的话需要多吃一点，而减脂就要适当的控制饮食。

扩展资料

减脂增肌餐：

所需材料： 西红柿2个、西葫芦2根、甜椒各1个、紫洋葱1个、煮好的藜麦500g、芹菜5根、碎牛肉250g、盐适量、黑胡椒适量    

做法：

1 切碎西红柿    

2 切碎甜椒，看起来好美    

3 切西葫芦    

4 切碎紫洋葱    

5 芹菜切碎    

6 碎牛肉 过一遍热水 把油脂过掉    

7 煮好藜麦 密集恐惧症绕过哈    

8 先把蔬菜放进锅里面 不需放油放水 适时搅拌 蔬菜差不多之后放入过水的碎牛肉 煮大概5分钟 熄火把事先煮好的藜麦放进去搅拌 即可    

参考资料来自：-减脂增肌餐

大家在健身增肌过程中，都会遇到一个难题，就是摄入的热量过多，导致热量盈余过度，身体的脂肪量开始上涨。

其实这种现象是正常的，增肌期间多数人都会增加一定的脂肪，只不过看你自己控制得怎么样，有些人能做到科学饮食和科学训练，那么脂肪增长是不多的，有些人控制得不好，增肌期就会变成增脂期，身体脂肪大量地增加。

那么我们在健身的增肌期间该如何控制脂肪的增长呢？下面给大家介绍4点方法，它们可以让你在增加肌肉的同时，维持好身体的脂肪量，从而练出有型的身躯。

第一点方法、让增肌阶段时间长一些

增肌不是一件速成的事情，很多人在增肌中非常急躁，想着可以一个月内迅速增肌，改变自己的身材，于是大量的摄入食物，大量的进行练习，其实这样的方法是不正确的，最终会让自己身体脂肪增长很多，肌肉量增长反而很少。

我们要知道，人体的肌肉生长是需要时间的，它需要经过一个破坏和修复的过程，如果想要让肌肉变得更大，那么就需要反复的去刺激肌纤维，让它不断的修复再生，而这个阶段短期内很难达到。

所以各位健身者，在增肌的过程中，让自己的增肌时间变得长一些，保持足够的耐心，可以3~6个月，这样也方便自己做出相应的训练调整，会使得增肌效果更好。

第二点方法、热量摄入控制好

热量摄入控制在增肌过程中是非常重要的，大家不要觉得增肌就是多吃，吃到自己撑了就是好，那样你最后增加的不是肌肉，而是脂肪了。

我们在增肌的时候，热量摄入需要自己把握好，做到心中有数，尽管需要热量盈余，我们的盈余的量也是有范围的，不可过多，也不要过少，这个每个人身体情况不一样，具体的自己还需要去计算。

第三点方法、均衡好各方面的营养素

我们在增肌中需要把握各方面的营养素，例如蛋白质、碳水和脂肪，这三者的摄入比例科学与否非常重要，有的人没有控制好脂肪摄入量，导致自己脂肪过量增长，还有蛋白质的摄入，如果蛋白质摄入过多，热量摄入超标了，那么也会造成身体脂肪的增加。

所以大家在增肌阶段，一定要把握好各方面的营养素摄入，最好是根据自己身体情况，计算出一个比较科学的数值，让自己控制好这个度。

第四点方法、适量的有氧训练

我们在增肌阶段，不能光是做力量训练，因为增肌过程中，热量摄入是很高的，所以脂肪的增加无可避免，这时候就需要我们定期的进行有氧训练，来让脂肪量得到控制和减少。