健美比赛前为什么断钠

我尽量用最简单的叙述方法让吧友们理解盐份对于肌肉的重要性，在理解之前可能很多人都有听过健美运动员最后几天甚至几个星期要比赛就必须断盐，这也许是我听过最愚蠢的的话了，我们且不管很多人用什么类固醇利尿剂之类的辅助，就单纯谈谈无药状态下对于盐的运用，在备赛期间我们大致会精确到三个方面，盐 水 碳水 ，那么盐和水其实就像异象排斥的磁铁一样，如果你断盐了，水就不会排除很多在你的体内，导致电解质不平衡，后果不堪设想，再加上最后几天麻木冲碳最终碳水吸住了大量水份，而且没有盐份的排斥，最终在台上身体很多部位积水，失去很好的线条，特别体现在下腹，臀部，大腿等等，再加上电解质的失衡，肌肉软弱无力毫无表演性，所以水和盐就必须相辅相成，每一样都要控制好，不要过量，量力而行，最终找到适合个体的运用方法，写的很笼统，如果有更好的建议请吧友们不吝赐教，谢谢

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重，减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，会导致减脂期间瘦体重丢失过多，肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以，健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1．保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15％。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3．保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。

4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食

12 快速减脂期（赛前1周）

为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带233-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。

此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

13 比赛期

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。

赛前一餐的膳食内容：

1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

为了达到饱满清晰、分离度很高的肌肉感，选手们在赛前都要经历有氧脱脂的阶段。脱脂阶段主要围绕氧脱脂和饮食脱脂展开。大部分选手平时的体脂含量可能在12%～15%，而在比赛期间，体脂则需降低到7%～9%，有的选手甚至能达到5%～8%。

选手们一般在大赛2个月前就开始不摄入油和少摄入盐，到了比赛前一个星期左右彻底不摄入盐，为的就是减少水分在身体内的堆积，使得比赛时肌肉看起来分离度更高、更有型。赛前选手们一般只能吃黄瓜、水煮土豆和馒头等碳水化合物。

健美比赛前的断碳时间因人而异，主要取决于个人对碳水的依赖性和竞技状态。然而，一般建议在赛前7--10天左右开始实施脱水步骤，因为过早的停盐、控水可能会让肌肉里的水分和皮下的水分一起过早的流失，导致肌肉干瘪，影响竞技状态。

在断碳期间，可以采取一些手段来控制水的摄入或完全停水。同时，为了补充体力，可能需要适量摄入钾片和钠片，防止电解质失衡抽筋。

请注意，这些步骤是针对一般情况下的建议，具体的饮食和训练计划需要根据你的身体状况和比赛要求来制定。建议在开始任何饮食或训练计划前咨询医生或专业营养师的建议。