怎么才能拥有健美的体魄？

一、循序渐进

你的肌肉只会在被迫超载后才会增长。他们不会对任何不足的负荷做出反应，即使负荷稍短，除非你强迫他们，否则他们的肌肉永远不会增加或加强。如果你把肌肉保持在不习惯的重量下，那么你可以逐渐适应这个重量，变得更强壮，但是一旦它们完全适应，生长过程就会停止。当这种情况发生时，保持肌肉增长的唯一方法是进一步增加肌肉的重量。当然，体重的增加必须是渐进的。太多或太快将使你无法在运动中使用正确的技能，并增加受伤的风险。

想拥有健美的身材？试试遵守这些原则，事半功倍

二、呼吸

呼吸在训练中也非常重要。一般来说，当你很困难的时候呼气，比如在深蹲训练中，当重量放在你肩膀上时吸气和蹲下，当你很困难的时候呼气。重要的是要注意，在任何负重训练，特别是负重训练下，你都不应该屏住呼吸。

肌肉收缩通常伴随着隔膜收缩，这增加了胸腔压力。如果你屏住呼吸，你会受伤的。

腹部脂肪来时容易送走难，要通过科学锻炼减去多余脂肪，在你现在运动的基础上增加几组腹部运动的动作就很有效果，并且比较适应你。 如果要求效果好一点就要合理安排饮食，你可以参考我网站里的基础代谢和食物营养成分表。 有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。 有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。 如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内，每次总运动时间不能超过90分钟，每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。 跳法： 1双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下； 2双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子； 3单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作； 4高抬腿跳：两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。 腹部减脂：在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰，负重左右弯腰，练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。 胸部减脂：在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性，斜身动作供力量较小的人来练习。用器械宜可，平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。 减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量，所以要适当减轻重量。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

　　健美运动的特点概括起来主要有以下四点：

　　1、既可锻炼身体，增进健康，又可陶治情操。

　　美化身心，将体育和美育融为一体。一般的体育活动主要增进健康，增强体质，而健美运动则不完全相同，其名称本身就规定了它既要求“健”，又要求“美”。它的练习动作和手段，教学训练的内容和方法，以至比赛的内容和评分标准等，都体现了这一点。所以，在练习中不应该单纯地追求把某些局部肌肉练得大一些，而且也要注意改善自己的体形体态，使其匀称、协调、优美；不仅要注意体形体态的仪表美，而且要自觉陶治自己美好的情操，加强思想修养，注意语言美、行为美、心灵美。真正把体育和美育，外在美和内在美很好地融合在一起。

　　2、能最有效地发达肌肉

　　健美训练的主要目的之一是发达身体各部位肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的。为此，健美训练中应经常彩各种各样的动作方式，进行反复多次的负重练习，每次练习的次数几乎都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢活动，加强超量恢复过程，使全身各部位的肌肉得到最大程度的发展。

　　3、设备简单，易于开展

　　健美运动可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可利用各种简单的轻重器械进行练习，还可采用一些自制的土器械乃至简单的家具进行锻炼，总的来说，设备器材比较简单。对场地的要求则更低，只要有几平方米的地方就可以，因而比较容易开展。

　　4、练习方式方法灵活、机动、多样，男女老少皆宜。

　　健美的练习动作多种多样，有徒手和自抗力动作，有利用轻重器械做的各种动作，即使是重器械，也可根据需要自由调节重量、次数、组数，自由调节运动量。所以它能够充分满足男女老少以及不同健康状况的人各不相同的需要，从而受到广大群众的喜爱。