怎么练胸肌。我的骨架小，肩膀窄。所以我想把自己练得壮实点，起码能把衣服穿的好看点。

一般最少也要半年，这个东西不是短时间突击的，3个月的也有，但是量太大，还要吃很多东西。给你发个我自己总结的哑铃上半身锻炼计划吧！

建议系统分天数来，周一你可以选择哑铃卧推，飞鸟，以及用仰卧起坐那个椅子，躺下卧推，3个动作，这是锻炼胸肌的，每个动作最少4组，每组推荐10-20之间。可以再加个俯卧撑凑齐4个动作。

周二，哑铃硬拉，哑铃单手划船，跟哑铃腿部半蹲划船，这个是练背部肌肉的组数跟胸部一样

周三，哑铃站立向上推举，哑铃飞鸟，哑铃耸肩，这个是练习肩部斜方肌跟手臂大头的组数同上。

因为你器械就这个，所以也就这些动作了，还有更详细的我推荐百度健美吧那些置顶的帖子有很多的动作跟老鸟，还有一些动作。多年经验手打，忘采纳。

　　您好！要想使手臂变粗，要通过锻炼肱二头肌，肱三头肌来达到目的！骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

　　下面是手臂和三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

　　一、 肩部（三角肌）

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　二、手臂（肱三、肱二）：

　　1）肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

　　提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2）肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

　　提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　最后祝您锻炼成功！！

衣服买得不合身。再挑小一号的试试。如果肩宽不够，是比较麻烦，只好继续练。

看了照片，觉得你要继续锻炼的话重点在应该在肩，胸，上臂。可以练游泳调整体型。可以参加形体训练课，挺拔的身姿可以冲淡体型上的缺憾。气质也很重要的。

穿衣服的建议，可以选择休闲西服，休闲衬衣，开襟休闲毛衣，兜帽卫衣，尽量考虑长袖衣服，放弃高领衣服，需要保暖用毛线围巾。颜色可以选择暖色调中干净明快的偏浅的颜色。质地可以考虑灯芯绒，毛线，牛仔，运动面料什么的。可以适当考虑使用配饰，如项链。你目前的发型挺适合你的。下装容易，永远牛仔裤。

天生骨架小的人可以练泰拳，但需要注意以下几点：

1 训练强度和频率：天生骨架小的人需要适当控制训练强度和频率，避免过度训练导致身体受伤或疲劳。

2 着重训练技巧：由于天生骨架小的人可能力量和体重相对较小，因此需要更加注重训练技巧和反应速度，以便更好地应对对手的攻击。

3 合理饮食：天生骨架小的人需要保证饮食合理，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素，以支持身体进行训练和恢复。

4 着重训练身体稳定性：由于天生骨架小的人可能身体稳定性较差，因此需要更加注重训练身体稳定性和平衡能力，以便更好地应对比赛中的挑战。

总之，天生骨架小的人可以练习泰拳，但需要注意训练方法和饮食等方面的细节，以便更好地适应训练和比赛的需求。