小兔瑞贝卡的弟弟叫什么?

小兔瑞贝卡的弟弟叫小兔理查德。和小猪乔治一样，还是不太会说话的宝宝。

小兔瑞贝卡是佩奇幼儿园的朋友，性格活泼，非常好动。小兔弟弟理查德也是佩奇的好朋友，更是小猪乔治的好朋友，乔治和理查德都非常喜欢恐龙，理查德喜欢和小猪佩奇的弟弟乔治在一起玩，佩奇很开心。

《小猪佩奇》故事解说

这部动画片又称为《粉红猪小妹》，它的英文名是《PeppaPig》。2004年5月31日发行首播。

这部动画片是由英国人Astley、Baker、Davis一起创作、导演加上制作的一部英国学前电视动画片。已在全球180个地区播放。十分极简，而且对话语调十分幽默，便于小朋友模仿。

这个动画片主要围绕着小猪佩奇与家人的愉快经历，十分幽默而有趣。在这部影片中着重宣扬了传统的家庭观念与友情，十分鼓励小朋友们体验生活。

已在全球180个地区播放。十分极简，而且对话语调十分幽默，便于小朋友模仿。

早期摇滚乐

50年代中期到60年代初期，摇滚乐从一个刚学会走路的幼儿迅速的成长起来，在这期间，摇滚乐舞台显现出了一片繁荣盛景。首先是两位先行者为摇滚乐的概念作出了更加完整的定位，接着又在众位摇滚明星的拥护下使其呈现出了三种不同的风格倾向。

1、比尔·哈利（Bill Haley ，1925 ～1981）

比尔·哈利，第一位被青少年崇拜的摇滚乐偶像，经常被人称作"摇滚乐之父"。他的音乐风格涉及乡村音乐、节奏布鲁斯和波普三个方面，也正好说明了50年代中期摇滚乐产生的三个源头。

1925年，比尔·哈利生于密西根州，父亲是纺织工人，会弹班卓琴，母亲是钢琴教师。比尔·哈利从小学习吉他，演唱乡村歌曲，也喜欢和熟悉节奏布鲁斯，并于1950年成立"骑马人"（Saddlemen）乐队。比尔·哈利在演唱乡村歌曲的同时，偶尔发现用乡村音乐风格演唱节奏布鲁斯歌曲也能被白人听众接受。1953年，他把乐队改名为"彗星"（Comets），并有意识地把乡村音乐与节奏布鲁斯强劲有力的节奏结合在一起。1954年，比尔·哈利录制了《昼夜摇滚》，起初只有一般的效果，但当它于1955年与**《黑板丛林》结合在一起时，却产生了巨大的轰动。

70年代，比尔·哈利患上了狂想症，再加上酗酒的习惯，于1981年死于心脏病。作为摇滚乐先行者之一，比尔·哈利为摇滚乐的产生起到了不可磨灭的作用。

2、埃尔维斯·普莱斯利（Elvis Presley，1935～1977）

50年代最有影响的歌手是埃尔维斯·普莱斯利，素有"摇滚乐之王"的称号，他为摇滚乐的推广和普及做出了巨大的贡献。

普莱斯利，1935年出生于密西西比州的图佩洛。自幼家境贫寒，父亲是一名卡车司机，生活在白人社会底层，因与黑人杂居，社会地位与黑人同等。普莱斯利从小就接触白人与黑人两种文化，并在教堂福音歌的熏陶下长大。11岁开始学习吉他，因此，他既吸收白人音乐，又吸收黑人音乐。1948年普莱斯利全家迁往孟菲斯，他经常去城里的黑人区听B·B金等人的演唱。

1953年，普莱斯利中学毕业后，找到了一份卡车司机的工作。那年夏天，他到"太阳"唱片公司录音棚录制了两首歌曲，作为给他母亲的生日礼物。这时，唱片公司老板萨姆·菲利普斯（Sam Phillips）发现了普莱斯利的潜力，一个白人，却有着黑人的声音和感觉，于是便与他签约。1954年7月，发行了第一张唱片《那很不错》（That's All Right）,在当地获得了出乎意料的成功。他的舞台表演（如扭动臀部等大幅度的动作），更是赢得了众多青年人的喜爱。1955年秋，他转签RCA胜利唱片公司。1956年随着《伤心旅店》（Heartbreak Hotel，例19）的发行，使其名声大振。1958年在他事业步入辉煌之时，他却离开了歌坛，放弃了演唱，应征入伍，直到1960年复员。从1962年到1968年，普莱斯利除了拍**外，很少与听众接触，隐居在孟菲斯老家。1967年，普莱斯利与博利尤（Priscilla Beaulieu）结婚。婚后生有一女，但6年后他们因婚姻破裂而离婚，女儿判给了女方，他精神受到刺激，意气消沉。他的体重超过200磅，有损舞台形象。因此，他开始节食、吃减肥药，加上吸毒，健康大受影响。1977年8月16日因心脏病在家中去世，终年42岁。

一代歌王离开了人间，全国为之震动。截止他死时为止，至少售出了5亿张唱片。确实，普莱斯利的成功不是偶然的，有人说他是摇滚乐的化身。他的模样逗人喜欢，带有一种不落俗套的反叛性；他信仰宗教、孝顺父母、爱国（如志愿入伍）、从不逃税。最重要的是他比任何一位歌手都更出色地把两种文化（黑人文化和白人文化）结合在一起。而且，普莱斯利还在两种文化的基础上唱出了更多的音乐风格。他的歌唱既有呼喊型的，也有温和型的，内容涉及爱国的、宗教的、逃避现实的、社会评议的、乡土气息的、浪漫情调的不同方面，以此满足了不同阶层的需要。他成了不同音乐爱好者都喜欢的人物。普莱斯利死后，音乐产业很想再找一位像他那样多面的歌手，但一直没有成功。

3、三种风格倾向

(1)主流摇滚（Main Stream Rock）

在摇滚乐的三个来源中，我们已经提到过，节奏布鲁斯是摇滚乐最重要的来源。节奏布鲁斯的特点也在摇滚乐中得到了保留和发展，由此形成了50年代摇滚乐中的主流风格。节奏的作用在所有摇滚乐中都很明显，但在主流摇滚中更被突出。摇滚乐一般为四拍子，在传统的四拍子中二、四拍是弱拍，许多主流摇滚却强调二、四拍力度，也有的主流摇滚对每小节的四拍同等强调。主流摇滚比节奏布鲁斯在节奏上的变化更快些，反拍的力度更厚重，感觉更强烈。在乐队中，鼓手与其他乐手一样重要，不只是单纯的敲击拍子，钢琴和吉他也经常参与节奏的组成。而且他们还与贝司一起形成明显的低音线条。乡村音乐和波普的低音通常是每拍或每隔一拍有个低音，主流摇滚像节奏布鲁斯那样吸收了布吉－乌吉的元素后，不只是提供简单的和弦低音，而是一个短小的旋律音型，提供和弦的三四个音，有的还增加一二个和弦外音（例20）。

主流摇滚继承了节奏布鲁斯强劲有力的演唱风格。对于白人来说，过去很少有这样的类型，但在节奏布鲁斯那里却有几十年的发展历史了。主流摇滚还经常采用12小节布鲁斯曲式结构，或以此为基础加以变化。如普莱斯利演唱的《猎犬》（Hound dog）、《监狱摇滚》（Jailhouse Rock），小理查德（Little Richard）演唱的《露西》（Lucille，例21）等。50年代最能体现这种呼喊型摇滚乐特点的歌手是小理查德。

小理查德，1932年出生于美国左治亚州的梅肯，是全家12个小孩中的第三个。他从小家境贫寒，在家庭的影响下虔诚的信仰上帝，参加当地教堂的唱诗班。

小理查德的演唱十分狂热，连唱带喊加上跳，总是满头大汗的样子。1957年，他投身于宗教，断绝了一切演出活动。1962年，他赴英国巡回演出时受到披头士的鼓舞，又决心重返摇滚乐坛。到了60年代末，他的风格显得有点过时了，但他的影响仍可从其他摇滚歌手中显示出来。70年代，他企图重整旗鼓，但因卷入吸毒、酗酒和同性恋而未能如愿。80年代初，他再一次放弃狂放的生活方式而转向宗教。

(2)温和摇滚（Soft Rock）

主流摇滚受波普的影响很少，但其他摇滚乐结合了波普的成分，则形成了一种比较温和的摇滚乐风格。有人对这种摇滚乐嗤之以鼻，称它为"廉价摇滚"，但它却有着自己的市场。事情往往是相对的，有了比较强劲的主流摇滚风格，一定会出现它的对立面--温和摇滚。普莱斯利为发展温和摇滚树立了样板，如50年代的《想你、要你、爱你》（I want you，I need you，I love you）、《别》（Don't）、《温柔地爱我》（Love me tender，例22）等歌曲。60年代，他有更多的作品朝着温和摇滚的方向发展，有的简直与波普没有区别。

(3)山区摇滚（Rockabilly）

山区摇滚通常是具有乡村音乐背景的白人乐手，因受节奏布鲁斯影响而形成的一种摇滚风格。它由摇滚乐与乡村音乐的前身--山区音乐相结合而成，就像"rockabilly"这个词本身所表示的那样：由"Rock"和"Hillbilly"两个词组合而成。山区摇滚于50年代产生在美国南方，是乡村摇滚的前兆，它按照山区音乐的演唱方式，通常采用原声吉他作为节奏性乐器。另外，在传统乡村音乐中从不使用的鼓也出现在山区摇滚中。从整体看，很难精确地划分山区摇滚与主流摇滚的区别，它与主流摇滚一样，具有强烈的、不断向前推进的节奏，只是强烈程度有所减轻和冲淡，不用呼喊的演唱方式，音高也是清楚的。有人认为它的风格不纯，不是真正的摇滚；也有人认为，这样一来摇滚乐可以被更多的人所接受。其实，比尔·哈利的那首《昼夜摇滚》就是采用了节奏布鲁斯的材料，用它所熟悉的乡村音乐加以修饰而成，它不仅为主流摇滚乐，也为山区摇滚打下了基础。最有影响的山区摇滚代表是"埃弗利兄弟"演唱组（Everly Brothers）。

"埃弗利兄弟"由唐·埃弗利（Don Everly，1937年出生）和菲尔·埃弗利（Phil Everly，1939年出生）两兄弟组成。它们以普莱斯利为榜样，向着山区摇滚方向发展，取得了很大成功。音乐上，他们没有直接受到节奏布鲁斯的影响，基本上保持了传统的山区音乐风格，演唱时注重和声的运用。1988年，"埃弗利兄弟"首批被正式列入《摇滚名人录》。

主流摇滚、温和摇滚和山区摇滚，这些名词只是用来说明摇滚乐风格的不同倾向。每个歌手都有自己的演唱特点，有的典型地体现了某种倾向，有的则不然。即便是同一歌手，不同时期、不同作品也有区别。因此，不宜给歌手硬贴标签。

2、 其他摇滚歌手

在早期摇滚乐中，除了以上提到过的歌手以外，还有很多歌手为摇滚乐的发展都做出过贡献。下面主要介绍几位成绩较为突出的代表歌手：

查克·贝里（Chuck Berry）

1926年，查克·贝里出生于美国的圣路易斯，童年时就在教堂的唱诗班里唱歌，中学时学习吉他，后来又学习钢琴和萨克斯管。贝里从小就在黑人音乐的熏陶下长大，特别是节奏布鲁斯，是他的主要音乐根基。

对于贝里来说，除了他的歌曲以外，它的歌词创作和吉他演奏都对摇滚乐产生过重大影响。贝里的歌词，与当时一般摇滚乐的陈词滥调或无意义的音节相比，水平显得要高些。它一定程度上反映了50年代美国新一代青少年的心理和要求。贝里的演唱采用呼喊式的风格，但发音比较清楚。他的吉他演奏更是迎来了大量的追随者。可以这么说，在吉他天才吉米·亨德里克斯（Jimi Hendrix）出现的前十年，贝里为摇滚乐的吉他风格树立了样板。

杰瑞·李·刘易斯（Jerry Lee Lewis）

杰瑞·李·刘易斯，1935年出生于美国路易斯安那州的费里德，是一位白人摇滚乐手。他出生于南方小城镇的穷苦人家，从小受节奏布鲁斯和福音歌的影响，习惯用12小节的布鲁斯结构和布吉－乌吉式的钢琴演奏。刘易斯擅长表现快速的硬摇滚歌曲，表演姿态十分花哨，弹琴时总有各种不同的身体动作与之配合。

刘易斯在婚姻问题上的越轨行为（多次不合法的婚姻）断送了他的音乐前程。他在摇滚乐界的时间虽然不长，但影响却很大。他独特地结合了乡村音乐和节奏布鲁斯，他的钢琴风格、演唱风格，甚至生活方式都影响了同时代人和后来人。他一直想成为摇滚乐之王，但这梦想却断送在自己的手里。

巴迪·霍利（Buddy Holly）

巴迪·霍利，死后成为传奇人物。他的歌曲直到60年代，甚至70 年代还在流行。

"胖子"多米诺（Fats Dimino）

"胖子"多米诺，1928年生于美国的新奥尔良，音乐家庭出身，9岁开始学习钢琴，14岁中学退学开始参加演出。

多米诺和小理查德一样，都是南方黑人，都是自弹（钢琴）自唱，音乐背景都是节奏布鲁斯。但是，他的风格显得比较文雅，比较有控制，不太猛烈也不那么耀眼。他的演唱也不像小理查德那么粗声粗气，不带威胁性。他的个人生活更是无可挑剔。

50年代的摇滚乐并不全都是新作品，还有一种做法就是根据旧的波普歌曲按照摇滚乐的风格加以改编，增加摇滚乐的低音声部和明显的摇滚节拍。多米诺在这方面取得了较为突出的成绩。

5 冲浪音乐(Surfing Music)

摇滚乐的兴起,遭到很多人的反对。这种反对来自教育界、宗教界、行政界以及学生家长等各个方面，他们从道德、管理、青少年教育、社会风气等各个角度对摇滚乐提出批评。

到50年代末60年代初的时候，摇滚乐浪潮好像已经过去。前面提到的众多明星中，小理查德转向宗教；刘易斯因生活丑闻退出摇滚乐坛；查克·贝里因雇用妓女而蹲了监狱；巴迪·霍利去世；多米诺和普莱斯利的歌曲也都转向波普方向。主流摇滚、山区摇滚和温和摇滚这三种摇滚乐中，主流摇滚很少再出现新的东西，很难取得前几年那样的主导地位；山区摇滚向温和摇滚靠拢。与此同时，出现了一些新的风格，其中以冲浪音乐的影响最大。

作为摇滚乐的一种，它只是把对流行音乐的兴趣和对冲浪运动的热爱结合起来，歌唱海浪、海滩聚会、摩托车、女孩，冲浪的体验等等。冲浪歌手最关心的社会问题就是当地的药房里防晒油的销售量，而对社会问题却漠不关心。

最早的冲浪音乐出现在1956年，代表作品是罗伊·奥比森（Roy Orbison）的《半蒙面具》（Domion），它有着波浪般起伏的节奏和吉他音响。但冲浪音乐流传开来并产生全国影响，是由"沙滩男孩"（The Beach Boys ）乐队于1961年和1962年先后发行的《冲浪》（Surfin'）和《冲浪旅行》（Surfing Safari）这两首歌曲引起的。

"沙滩男孩"由南加利福尼亚的5名中学生组成，他们是布莱恩·威尔逊（Brian Wilson）和他的两个弟弟，加上他们的表兄麦克·洛夫（Mike Love ）和一位朋友沃·贾丁（ Al Jardine）。其中威尔逊是乐队的核心人物。他们的代表作品还有：《美国冲浪》（Surfin' USA）、《冲浪姑娘》（Surfer girl）、《有趣、有趣、有趣》（Fun,Fun,Fun）、《罗达救我》（Help Rhonda）和《加利福尼亚姑娘》（California girl）等。随着时间的推移，威尔逊越来越对录音技术的运用感兴趣，而且开始不满足于那种无忧无虑的冲浪音乐。1966年，他们花了六个多月时间，通过四个不同的录音棚实验，推出了他们最畅销的一首歌曲《良好的精神感应》（Good Vibrations），于同年12月登上流行音乐榜首。当时，一首摇滚乐曲一旦确定了它的速度、节拍、调性和织体后，在持续约二分半钟的时间内，基本上就不会有太大变化。《良好的精神感应》却不同，它在速度、织体、节奏和音色方面都有很多变化，混合了多重音响，也许是直到那时为止最复杂的一首歌曲。与此同时，只有"披头士"也在进行着类似的实验。在这之后"沙滩男孩"继续推出了一系列作品，但是再没有取得以前那样的成功，在听众的心目中，他们所发出的声音，仍然是与单纯的冲浪游戏联系在一起的。

从历史角度上讲，冲浪音乐只是一种短暂的过渡性音乐，但是，它那极具个性的音乐特征却吸引了当时不少的青年听众。如果为冲浪音乐的特点作一简单归纳，大致可以分为以下几点：

（1）音乐以自然音为主；

（2）节奏轻快而富有动力；

（3）声乐部分有大量的密集和弦构成的合唱；

（4）注重电吉他效果的运用；

（5）曲式结构多为节歌－叠歌形式。

你好!

我的朋友是一名专业健身教练,以下是他给你的建议,希望能对你有所帮助!!!

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

再给你一份具体的健身计划

另外，给你个想要的健身计划：

时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明

周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组

杠铃平板握推 10 1 中等重量

杠铃平板握推 8 1 较重重量

杠铃上斜握推 10 1 中等重量

杠铃上斜握推 8 1 较重重量

胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量

哑铃平板握推 8 1 较重重量

哑铃下斜握推 10 1 中等重量

哑铃下斜握推 8 1 较重重量

哑铃 飞鸟 10 1 中等重量

哑铃 飞鸟 8 1 较重重量

周二 有氧 游 泳 1小时以上

周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量

器械 腿举 15 3 中等重量

器械 腿举 12 3 较重重量

器械 腿举 10 2 很重重量

小腿 提 踵 25 2 热 身 组

提 踵 20 2 中等重量

提 踵 20 2 较重重量

提 踵 15 2 很重重量

周四 有氧 游 泳 1小时以上

周五 背部

背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组

T 字 杆 下拉 10 2 中等重量

T 字 杆 下拉 8 2 较重重量

上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量

杠铃俯身划船 8 1 较重重量

哑铃俯身划船 10 2 中等重量

哑铃俯身划船 8 1 较重重量

三角肌 侧 平 举 12 1 热身组

侧 平 举 10 2 中等重量

前 平 举 10 2 中等重量

侧 平 举 8 2 较重重量

前 平 举 8 2 较重重量

肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组

坐姿哑铃推举 8 3 中等重量

周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组

哑铃弯举 10 2 中等重量

哑铃弯举 8 2 较重重量

杠铃弯举 10 1 中等重量

杠铃弯举 8 1 较重重量

三头肌 T字杆下推 10 1 热身组

T字杆下推 8 3 中等重量

颈后弯举 10 1 热身组

颈后弯举 8 3 中等重量

周末 建议你完全的休息一天！

下面补充给你：

1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

！

1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

祝你健身成功!!!

理查德的十大钢琴名曲是《星空》、《梦中的婚礼》、《秋日私语》、《水边的阿狄丽娜》、《海边的星空》、《星星小夜曲》、《爱情的故事》、《午后的旅行》、《梦中的鸟》、《秘密的庭院》。

1、《星空》

《星空》是钢琴家理查德·克莱德曼2002年发行的同名专辑《理查德克莱德曼黄金典藏三部曲》的首曲，也是他最经典的曲目之一，背景资料未知。

2、《梦中的婚礼》

《梦中的婚礼》这首曲子是法国作曲家及音乐制作人保罗·塞内维尔和奥立佛·图森，为理查德·克莱德曼量身定制的，出自理查德·克莱德曼的《水边的阿狄丽娜》，带有一点忧伤。

3、《秋日私语》

《秋日私语》是理查德克莱德曼的经典曲目，描述秋天里的童话，秋天里的温馨烂漫。

4、《水边的阿狄丽娜》

《水边的阿狄丽娜》是理查德·克莱德曼出道曲，由保罗·塞内维尔于1976年创作谱曲。1990年，法国电视一台“90之星”评选，理查德·克莱德曼以一曲经过杜桑改编的《水边的阿狄丽娜》当选，获得世界唯一的金钢琴奖。

5、《海边的星空》

《海边的星空》是由理查德·克莱德曼演奏的钢琴曲，收录于2004年01月01日发行的专辑《理查德·克莱德曼钢琴曲全集》中。

6、《星星小夜曲》

《星星小夜曲》是理查德·克莱德曼演奏的钢琴曲，由曼努埃尔·玛利亚·庞塞谱曲，收录在专辑《理查德·克莱德曼钢琴曲全集CD8》中。

7、《爱情的故事》

《爱情的故事》是法国钢琴演奏家理查德·克莱德曼专辑《命运》中的钢琴曲。其原著者为法国音乐大师Francis Lai，是为美国20世纪70年代经典**《Love Story》的主题曲配乐。

8、《午后的旅行》

《午后的旅行》是理查德·克莱德曼演奏的钢琴曲，由保罗·塞内维尔谱曲，收录在专辑《星空》中。

9、《梦中的鸟》

《梦中的鸟》是一首钢琴曲，作者为保罗·塞内维尔与奥利弗·图森，所属专辑是《星空》。

10、《秘密的庭院》

《秘密的庭院》是著名钢琴家理查德·克莱德曼所弹奏的一首钢琴曲，旋律十分动听。

理查德杰弗森的出生日期是1980年06月21日。

理查德·杰弗森（Richard Jefferson），1980年6月21日出生于美国加利福尼亚州洛杉矶（Los Angeles, CA），前美国职业篮球运动员，司职小前锋。