假期女性健身常见的四大误区

女性健身的四大误区

将健身运动性别化

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从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力。速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

担心练得像男性一样肌肉发达

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大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

大量的出汗就能减脂

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在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

练哪里就减肥哪里的脂肪

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在健身训练中，大多数妇女关心如何减去腹部脂肪，总认为练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只科学的安排训练，才能收到满意效果。

，体重增加，体重增加是一个进行规律力量训练的人必定会面对的一个阶段。这个与死肌肉无关。如果你说我通过一段时间力量训练体重并没怎么增加，甚至还减少了。那么一般是三种情况，一你的力量训练过多偏向有氧成为了有氧训练，这种情况在30%，二你的训练不系统，不是所谓意义上的力量训练，这种情况在50%。三你的训练没问题，但是饮食上低于你自己本身的摄取，导致自己力量增加不明显，这种情况在70%。当然还有一种特殊情况就是某些代谢水平特别高的人，这种情况在10%

2，柔韧变差，中国武术讲究宁筋长三尺，不肉厚一寸。不是说肉不重要，而是告诉你柔韧有多么的重要。柔韧性是很容易被忽略的一个身体素质，那些所谓觉得自己柔韧差了的朋友那么问问你自己你的柔韧原来真的就很好么？就拿最简单的劈叉来讲，我身边一个朋友小时候跟我一起练过一段时间武术，那时候他柔韧就很好，劈叉一下就下去了。现在很多年不怎么练了，他劈叉照样热身以后还是能下去。不是肌肉变死了导致你的柔韧变差。而是你本身柔韧就不好，这种情况下又不注意柔韧训练，导致你的肌肉围度增大，进而影响你的柔韧。

这个和肌肉死不死没关系，有关的是你的肌肉围度的增加。那有些朋友就说我不要围度了，要力量，你就是减下去围度了，必定要付出一些力量下降的代价，更何况你的柔韧还是那样，因为没有经过专业的柔韧训练。至于哪些柔韧训练好，这里要提下普拉提，一个对柔韧和核心力量都很好的东西。瑜伽？瑜伽也能去做，只是比普拉提对于篮球意义上价值低一点。

3，速度变慢，弹跳变低。这两种我在弹跳的帖子里写到了，肌肉增加力量增加不代表弹跳变高，因为你要配合定期的弹跳锻炼，就是自重摸高这种辅助动作，不然日子久了你不跳，别说你肌肉增加了，就是没增加你照样跳不起来。不进行辅助锻炼对于提高弹跳是不现实的，你的肌肉虽然有力了，多了，但是像背着几块砖头一样，因为他们不习惯弹跳，这一部分的肌肉记忆还是你深蹲或者全蹲的记忆，而非你弹跳的记忆。这也就解释了深蹲跳这个动作多么的好，因为既可以提高力量又不至于忘掉弹跳的记忆。至于速度变慢这个问题，与体重是有关的，但是关系没有那么明显。因为除非你专业的去测百米，不然很难在篮球场发现你自己速度变慢了很多，毕竟场地长度有限。很多时候你觉得你自己步子慢了往往和兴奋与否，防守压力，心理压力与否有着莫大关系。

4，说说最关键的这个灵活问题。这也是直接区分国产肌肉男和国外肌肉男的最大区别。灵活这个东西表现的很多，在篮球场上最直接的就是你的移动能力，比如横向移动能力，转身的能力。很多诟病肌肉的同学往往是与肌肉多的朋友或者健身房的朋友打过以后得出的结论，当然也有很多是以讹传讹听来的。而他们诟病的往往都是那些练健美或者正在健美的，很多给我的留言也是我不想进行健美的练法，而很多人担心的也是自己的计划是不是健美的练法。那么我们就来说说健美训练到底是什么样子的，以及为什么健美会出现那么多死肌肉，进而影响到自己的灵活性。

健美训练有三个关键核心，一高密度，即组间休息很短，组与组之间休息在40秒左右。很多做过AA4的朋友可能都骂1分钟2分钟的休息太短了，那么健美40秒的休息会让人崩溃的。二高频率，即训练的高频率性，每周基本只有1-2天的休息时间，其余时间会安排全身肌肉的训练，一是为了全身都要练到，二是为了让肌肉保持紧张，不过于休息。而且健美讲究短休息，比如很多高手在备赛期会隔天甚至每天去轰炸三角，二头这种拿分的部位。由于休息时间短，神经系统与睾酮分泌不能正常，所以重量无法维持在一个合适的重量，而且健美本身就讲究轻重量高次数。这也解释了为什么健美冠军无法拿到力量举冠军，当然这其中也有罗尼这种特例。三就是最关键的，直接导致所谓死肌肉，灵活性下降的孤立性。健美讲究孤立动作，而且是标准的孤立，健美很少喜欢借力动作，高手做的基本除了卧推，硬拉，深蹲这仨复合动作以外，基本都是孤立动作，就是为了要让该有的部位有，让肌肉翻出来。这就解释了为什么健美冠军无法拿到大力士冠军的原因，除了体脂差距，体重差距以外最关键的就是健美的孤立动作让他们协调发力变差，即使自己本身力量水平不错，在大力士这种技术，速度并存的项目中毫无任何优势可言，那时候对于他们，肌肉真的是死肌肉，真的是负担。

但是这其中也有天才，比如玛瑞斯一个人称霸过健美，大力士，格斗三个迥异的领域不得不说是天才，除了人种，天赋，技术，营养补充手段之外，能够很好的规避开死肌肉的问题，不得不承认其一代宗师的风范。那么，我们业余爱好者如何能够尽可能的避免死肌肉呢？

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1，减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。

2，注意拉伸，这部分以后会专门写个帖子，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健美还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。

3，合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这仨部位一定要休息够3天，肩膀在25天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。

4，多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。

综合这四条，相信可以很好的避免死肌肉的问题。前段时间有个朋友在健身房问我说你肌肉上来了，运动能力还行么，我说你问问看我旁边的那个保加利亚队友会不会不行了。说真的，我是从来没遇到过这种问题，除了第二条拉伸我做的不是很好之外，其余我都做到了，也希望这些可以帮助大家打消肌肉恐惧症，真正获得一身强健的而非外强中干的体魄！

　 1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　现在健身房热闹非凡，绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。

器械训练和健美操井水不犯河水

　 “其实两种形式的结果基本相同。”教练指出：男性跳健美操同样可提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。

女人练器械会变粗壮

　 女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮？实际上，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余脂肪。女性体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

　 练了健美操就能美体

　 练健美操可美体，但很多女性觉得训练结果不尽如人意：下肢变得结实强壮，但体现形体美的肩、胸、背等关键部位未得到锻炼。教练指出：美体是应合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。

　 练哪里就减哪里的脂肪

　 教练告诉我们：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指科学地训练全身各部位肌肉，而非单纯练某个部位的肌肉。

多出汗，多减脂

　 “多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者“跳”个不停。研究表明，大量排汗极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量增加一些器械训练才能达到良好的效果。