健美运动员一天要吃多少克蛋白粉?

一个健美运动员每天应该摄入体重（公斤数）2克的蛋白质，健身爱好者为体重（公斤数）15克，强度低的健身者为体重（公斤数）1克。

每天需要的蛋白质量该如何服用呢？

由于蛋白质不能被肌肉储存，所以一次摄入过多的蛋白质无疑是种浪费，一部分被肌肉吸收一部分则会被肌肉排出去。所以健美运动员将一天的蛋白质量分几次服用，每次间隔不少于2个小时，每次20克以上。一次蛋白质服用过多会给肾带来麻烦，因为它不得不排泄过多的蛋白质

如果你一天需要服用4次蛋白质，那么你可以选择早上7点一次，午餐11点一次，健身前2个小时一次，健身后半个小时一次。

增肌膳食营养方案：

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐：

食物名称 摄入量

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒(500毫升)

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐：

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个

牛奶 500毫升

中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

肌酸 (运动后即刻服用) 5克

晚餐：

米饭或面条 200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

苹果/桃/香蕉 1个

牛奶 500毫升

健美人群一天补充的乳清蛋白粉合理的吃。对于一般健美爱好者来说。每天的蛋白质摄入克数是体重公斤数乘以12-15。一勺蛋白粉是28克蛋白质，3勺的话就是84克。还有每天吃进去的鸡蛋，瘦肉，牛奶等等，计算一下，蛋白质是不是大大超出了健美人的需要？如果是这样的话，可以减少蛋白粉的用量。过多的蛋白质摄入是无意义的，也是浪费的，最终是排泄掉，并没有吸收。

普通人，每天训练后2小时内一勺已经足够，最好不要空腹喝，先吃两片面包垫饥。

程亦山这个名字相信在中国健美健身圈已经并不陌生了 2016Nabba国际健美冠军 黄金之夜90公斤级冠军 职业组第五这些惊人的成绩都属于这个只有24岁的年轻人 然而大家只看到了冠军光鲜辉煌的一面 其实他吃过很多苦 走过很多辛酸艰难的路。

程亦山的师父是鹿晨辉，16年他和鹿晨辉参加黄金赛，鹿晨辉第三名，程亦山第五名！程亦山出生于1993年，可以说是现役90后健美运动员里面最强的。程亦山从开始健身到冠军和黄金赛第五，他只用了六年的时间。是多么恐怖的效率，很多人健身都不止六年了还不是毫无训练痕迹，想想都知道他得多拼命。

程亦山小时候是打乒乓球的，曾经获得过全国青年乒乓球冠军和多次上海市的冠军，并且顺利进入了国家队！但不幸的是最后因伤退役，如果不是因伤退役的话那我们可能会从乒乓球运动员的身份认识程亦山！退役后程亦山开始去健身房健身，后来他慢慢发现自己找到了新的人生方向了！

程亦山365天全年无休 每天只能吃着水煮鸡胸和鸡蛋 ，然而在这样艰苦的条件下 他对健美依旧执着 对训练没有丝毫懈怠，到这里大家是不是觉得程亦山与凯格林的健美之路有一点点相似 。凯格林吃着最便宜的鸡肉 每天用几个小时坐着地铁去训练 ，可能正是都有这样的意志力才能成为一个优秀的健美运动员。

我对自己的未来还是蛮期待的，在师父的引导下现在感觉每年自己都在突破都在进步，希望自己可以冲出亚洲走向更大的世界舞台。每个人在健身路上或多或少都会遇到困难，相信自己就是那个最好的，加油！

健美运动员在比赛前一个月还可以吃油、吃盐，但是油只吃葵花油，比赛前三天才开始控水和控油，这是为了保持肌肉良好的分离度。

油分动物油和植物油，成分含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸容易被吸收分解。

油是我们细胞膜的构成成分，但过多的摄入油，会增加肝和胆负担，无法分解就集结在体内血管壁上，造成行为反映迟缓，肥胖，心脏病；盐内含有大量的Na+，Na+过多身体内的醛固酮含量会降低，结果是保Na+，排K+，过多的盐势必会引起K+的过多排出，K+过少会引起心脏不适，咸味入肾，过多吃盐伤害肾脏，每天吃盐的量最好维持在4-6克。

高油高盐是造成肥胖，高血压，心脏病的原因之一，而高油高盐是目前国人的通病，对健康十分不利的。健美运动员的体型和健康状况直接影响到训练效果和比赛成绩，因此他们的饮食都由专家给予建议，这些建议也值得我们采纳。

基本上每天坚持训练的，尤其是力量训练，要把每天摄入的营养转化为肌肉。同时饮食注意清淡，低油少脂。少食多餐，很辛苦，也很考验毅力。开始健身训练后，适当额外补充蛋白质，比如训练后进食蛋白质食品（例如牛奶或鸡蛋白）：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳；如果希望补充蛋白粉，那建议补充乳清蛋白粉，这种蛋白质非常利于人体吸收。

健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质，不过，蛋白质也不是吃得越多越好，有些人为了急于达到增大肌肉的目的，一天吃很多鸡蛋，这是不可取的。摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费，也不利于其他营养物质的吸收。补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量，一般按每千克体重补充1～15克即可，最好选择易吸收的优质蛋白，如牛奶，蛋类等。值得注意的是，锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉类。

　　同时，某些过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观，在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”，这也是较为偏颇的。脂肪作为运动的第二能量来源，在能量消耗大，又不能过多摄入食物的情况下，可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用；脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸，可以保证脂溶性维生素的吸收。

　　所以，健美运动不应完全拒绝脂肪，只要注意控制蛋白质、脂肪和糖的比例即可，一般从一天的总能量摄入来看，三者的供能各占15％、25％、60％为宜。

健身也就是力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人 每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

扩展资料

膳食营养

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

参考资料-健身膳食营养