增肌的方法有哪些 增肌训练多久见效

增肌对于男生是很有必要的，有点肌肉的男生是特别性感的，那么增肌的方法有哪些呢，增肌要训练多久才会见效呢，下面来看看吧。

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

—增肌脱脂

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。