头像配摄影机图片怎么配

用手机做图怎么做，做头像

若手机需要编辑，三星手机请参考以下内容：

1手机支持编辑器功能：打开照相机-点开某张-菜单键-编辑-编辑器-然后可以编辑。

2下载第三方美图软件编辑，如美图秀秀、百度魔图等软件。

导语：写真人像是摄影师与模特合作完成拍摄的比较正规的照片。由于涉及场景、服装、器材、道具等多方面的因素，所以有许多技术性问题需要解决，不同的情况下需要配备不同的影像效果;不同的拍摄视点适合不同的人物面容，可美化不同的背景。来看看吧！

1、利用元素拍特写

在拍摄特写镜头的时候，为了不让画面显得太过单调，需要对其修饰一下。可以利用花卉、草木作为头像构图的一部分，这个时候需要注意，花卉草木的颜色要和整个画面相协调。也可以尝试把手的造型作为构图的元素加入到画面中来。这个时候，要尽量避免构图时切手腕、切胳膊肘的情况出现，同时要掌握手形尽量侧对着镜头，这样手看上去更秀气一些。拍摄的时候用顺光或逆光加反光板补光，都能取得好的效果。

在构图实在很难进行的时候，可以寻找一下前景，画面的饱满和效果是美妙的，使用大光圈虚化掉前景和背景，有时候遮挡镜头的前景通过大光圈可以虚幻成美妙的透明效果，主体犹如在仙境般映人眼帘。

特写可以说是最受欢迎的人像照片，无论是在时尚杂志的封面上还是商业用途中都得到了广泛的应用。一般表现人物肩部以上的头像或某些被摄对象细节的画面，以最简单的构图方式去拍摄人物，只要让被摄者有所表情对着镜头就可以了。相信对多数人像初学者是容易办到的。也可以只表现人物脸部的一个局部，去突出所要表达的细节。在拍摄特写画面时，构图应力求饱满，对形象的处理宁大勿小，空间范围宁小勿空。通过特写，可以表现人物瞬间的表情，展现人物的内心世界。2、利用构图拍半身

我们在人像摄影中拍摄概率最高的就属半身像了，拍半身像的过程中，多变的构图能提高你的拍摄速度和产生变化。下面来讲解几种常规的半身像构图。

正面直角度大半身人像，多采用竖画幅构图，如果想拍得淑女一点，这就是好的表现方式，除了模特的pose以外，最难控制的是背景。如果用彩色模式拍摄，一定要做到背景简单。解决的办法是尽量让背景的线条或色彩简单化。这时往往考验摄影师寻找背景的能力，处理这样的照片会寻找尽量简单但又能说明环境的背景，如果实在不行，那么就开大光圈，这也是一个折中的方法。

同样平铺直叙的大半身构图，人物居中，摄影师寻找玻璃做为拍摄前景，而玻璃抽象的折射出环境的影像为画面增色不少，大光圈的应用，前后景的虚化，人物焦点更为突出。环境光线的重叠，使得画面整体色调显得一致。

把主体安排在对角线上，能有效利用画面对角线的长度，同时也能使陪体与主体发生直接关系。对角线构图在人像摄影中是最常采用的构图方式，这一类的构图能让本来平淡的照片，看起来更富于动感，显得活泼，容易产生线条的汇聚趋势，吸引人的视线，达到突出主体的效果。

3、利用环境拍全身

好的人像摄影，是景物与模特的完美合一，这就使我们在拍摄模特的时候，眼睛不能只盯着模特看，在拍摄中需要寻找元素，把景物看做元素，把模特也看做元素，摄影师的大脑里闪现的只是各种元素的组合。

任何单一的元素都难以成就一幅成功的作品，对画面元素的控制，归纳起来虽然简单，但实际拍摄过程中想做到自觉地进行创造性运用，并非一日之功。尤其要处理好色彩的和谐，使整个画面充满活力。有些背景，如有粗犷石纹的墙面、大面积的植物、池塘、建筑物、公路、雕塑等，这些背景素材只要合理组合利用，都可以成就一张成功的环境人物作品。

在拍摄过程中，照片的主体与背景存在太多的变化，但只要运用好角度、光线，其中的规律是非常简单的：一是要选择构图角度，从而调整光线的角度，找出明与暗的对比关系，不论在任何拍摄情况下，主体与背景的明暗关系始终存在，对它的进一步控制和运用，会起到突出表现意图的作用;二是要从画面构成的角度来做文章，利用简与繁的对比关系，用环境突出主体，烘托主体。下面这张，摄影师利用周围环境，也就是桌椅的摆放位置，形成不规则的点，深色的桌椅与浅色的人物也形成了对比，典型的点、线、面的结合。

有时候遇到难得的环境空间，不妨尝试一下把人物作为陪衬体，环境能告诉你这张照片有多么优美。

控制空间的感觉最重要的是对背景的控制。拍摄时如果选择过于杂乱的背景会使整个画面找不到重点，因此要做适当的取舍，使画面有疏有密。为了更突出空间的感觉，拍摄时除了画面的构图外，也要注意其中人与物的结合，用动作方面的创造抓住视觉的重点。

其次，画面中的景物要有呼应。主体与背景之间，以及主体与客体之间要有联系，不能孤立，这样才能够达到更完美的感觉。

这张本身景就是一个S形构图，模特其实就是景中点缀，有效地利用景物本身的构图也是一种人物写真的拍摄方法，重要在于是否能发现构图。

环境能突出意境，不要总局限于半身像或特写的拍摄，关注环境或取景的时候容纳环境，往往能舒展整个照片的感觉。

并非只有简洁纯净的背景才能将主体突出，背景的色块和线条往往可以达到均衡画面元素以及导引视点的作用。有时候因为利用线条色块的透视导引，将观众的视点集中到主体上，不会造成视觉混乱。

最常用的拍摄角度应该是平视，仰拍一般宜用广角，这种拍法对液晶显示屏或镜头能旋转的相机来说就比较容易实现，否则你只有“拜倒”在美眉的石榴裙下了。俯拍也是很常见的角度。同一个场景下，可多变化几个拍摄角度，以寻找最佳拍摄角度，也可得到多种不同视角的照片。

摄影从手机开始（08）掌握人像摄影构图

摄影从手机开始-目录

1手机是最好的摄影入门工具

2手机和单反相机摄影的区别

3什么是好照片

4浅谈摄影艺术

5影响手机照片的关键因素

6曝光基础理论

7理解摄影构图

8掌握人像摄影构图

9风光构图实战

很多摄影爱好者在初学人像摄影时，往往不如面对风景摄影那样能够轻松掌握取景构图的要领，往往拍出一些构图平庸、背景凌乱、姿势别扭的照片。等你阅读完本文以后，你将会知道拍一张构图精美的人像照片并不那么难。

人像摄影和风光摄影最大的区别是，被拍摄主体是"活"的，我们可以任意"布置"被拍摄主体，和他（她）产生互动，通过镜头来捕捉人物最生动、最有生命力的那一面。

在新手学习人像摄影中，在构图方面，往往会存在人物主体不突出、地面倾斜、背景杂乱、姿势呆板等等一些常见问题，下面我们就来举例说明。

人物主体不突出

在下面这张公园人像照片中，虽然圆弧形的墙体曲线很美，但是在照片中占据的面积过大，占了一半以上，观看者的视线首先是集中在圆弧形的墙边上，然后才会注意到我们的主体——美女，而且人物背后的景物也比较杂乱。

地平线倾斜

在海边或空旷的地面上拍摄照片时，地平线往往会特别清晰和突出，它会将画面分割为两部分，很容易吸引观看者的视线。一般来说，我们都要保证地平线保持水平，不能倾斜。倾斜的地平线，多用于带有"动感"或冲击力的摄影作品里。给人以将要动起来的感觉，表达出运动的趋势和不稳定、不安定的感觉。

图为地平线倾斜的照片，倾斜的地平线和波浪线把画面分为三个部分，抢夺了观看者的视线。

背景杂乱

初学者在人像摄影时，有时候只注意到人物的表现，而忽视了周围景物的配合，从而拍出很大背景杂乱无章、不知所云的照片。

图为背景杂乱的照片

人像摄影中一般有四种常见的表现方式：特写人像、半身人像、七分身人像和全身人像，它们又被称作人像摄影的公式化构图。

特写人像

人像摄影中的特写，以表现人物表情和脸部特色为主要内容。也就是说画面中，只包括被摄者的头部或者更近的特写。由于被摄者的面部形象占据整个画面，给人的视觉印象格外强烈，所以对拍摄角度的选择、光线的运用、神态的掌握、质感的表现要求得更为严格。

图为特写人像照片

对于相貌平平者，应当尽量避免拍摄特写或近照。对于脸型较胖者，可以适当采用头纱、手或其他小饰物来遮挡脸部，同时也可以提高相机几位来将脸拍瘦。

图为脸部有遮挡的照片

半身人像

半身人像将特写人像的拍摄范围扩大了，它以表现人物的上半身为主，背景环境在画面中通常不会是主角，仅作为人物的陪衬。一般可以考虑让人物上半身填满整个画面，也可将一定的背景拍摄进画面中，以更好地衬托出画面氛围。

图为半身人像照片

半身人像除了要注意人物面部表情的生动性以外，同时也要兼顾人物上半身姿态的自然性，人物姿态与表情应该配合自然，千万不要出现别扭的情况。

七分身人像

七分身人像是指拍摄人物从脸部到膝盖之间部分的摄影方式，还常常包括手的动作。这种人像可以表现更多的背景环境，也能够使构图富有更多的变化。

图为七分身人像照片

实际拍摄中，可以让人物试着变换造型，形成三角形、对角线、S形等构图模式，让七分身构图不再沉闷与失衡。

这张照片利用美女自身的线条与光影作用形成优美的曲线，为画面增添了许多美感。

图为S形造型的七分身照片。

让人物采取卧姿，截取其大腿以上部分进行拍摄，能很好地展示人物曲线与女性柔美。

图为卧姿造型的七分身照片。

全身人像

全身人像是包括被摄者面部表情和利用整个身体形态的作品，同时还包括周围的环境，所以在构图上要特别注意人物和背景的协调，以及让被摄者选择合适的姿态。

全身人像通常适用于外景人像，在拍摄时需要细心观察周围的背景，选择适当的角度和构图，让背景更好地突出人物主体、衬托主题服务。

图为全身人像照片

全身人像的核心原则在于拍摄时，注意背景和人物的协调，通过背景以达到强调人物并呈现感觉的摄影方式，掌握了这一原则，在全身构图拍摄时就不会出现主体不明、杂乱无章或者气氛不协调的照片。

图为利用浅景深来突出人物形象的照片

有时候，你只需要将相机移动一点点，就能显著地改变画面的构图。拍摄视角包括对人物的拍摄方向和对背景的选择。我们可以从多种方向来拍摄被摄人物，包括正面、侧面、斜侧和背面等方向。

正面人像

在人像摄影中，对那些五官端正、面部结构正常的人物形象，可以采用正面的方位拍摄。正面构图的形式能够塑造端庄脸型的正面特征，通过眼睛的神情和面部的表情来揭示人物的内在性格特征。

图为正面特写人像照片

拍摄正面人物肖像除了选择面部形象正常的被摄对象以外，还要注意处理好被摄对象的姿势和手势，使双手处于自然状态，例如抓住旁边的一枝鲜花、扶住帽子、张开双臂等与周围的风景和环境协调的动作。在拍摄时要准确抓取人物面部的细微表情，这种神情往往通过眼神来传递和流露的。

侧面人像

在人像摄影中，运用侧面构图可以塑造被摄对象的侧面轮廓形状。凡是侧面形象比较端正的人物，均可采用侧面拍摄，表达其侧面的某些特征，表现侧面轮廓的健美或秀美。

图为侧面头像照片

拍摄侧面人物肖像，除了那些五官端正、侧面轮廓线条富于变化的人物以外，还有一部分面部形象不够端正，或者脸部左右存在某些缺陷的人物，可以运用侧面构图来掩饰有缺陷的部分，美化人物形象。

侧面人像立体感强，能产生空间感和线条透视的效果，如侧面人像，能充分显示人物优美姿态和面部表情，若能同时利用光线的明暗反差，则可增强立体感，是影楼中室内人像经常应用的构图模式。

3/4侧面人像

侧面人像虽然可以明确主题，但是被摄人物的特征难以全面表达。在人物摄影中，3/4侧面构图形式既可以清楚地表达人物的面部特征，又可以让人物更有立体感，显得更有轮廓。

图为3/4侧面人像照片

背面人像

背面人像多是为了内容的特殊需要而采用的，能表达出特殊的意境。背面人像能够表现被摄对象的背部特征，通过背面形象来表达作者艺术构思中的含蓄意境。

将人物背影与风景结合构图的优秀摄影作品并不少见，在这类作品中，通常是以人物的背影姿态作为前景，通过背影看到远景、环境或背景特征。背景构图由于需要远景来表达人物的思维，通常透视感较强，有很好的景深，因此可以给人以较大的想象空间。

图为背面人像照片

人像剪影

人像剪影，就是像剪纸一样剪出的人物轮廓形体，并且背景很亮，主体是黑色的影子。当光线从相机镜头对面、被摄者的身后照射过来时，会获得极具艺术效果的逆光，而此时曝光，被摄者会变成一个黑色的剪影。

图为人像剪影照片

拍摄人像剪影通常在清晨和傍晚的逆光时分，海边、山头都是拍摄的理想地点，因为简单的背景可以让人物剪影这一主体更加突出，以创造出既简洁又有表现力的高反差影像。主体的轮廓被光线照的很亮，其余部分成了黑色的影子，这也更增添了剪影的神秘性。

图为傍晚拍摄的人像剪影照片

人像摄影在构图中还存在着选取什么样的画幅格式。最常见的是水平画幅和垂直画幅。采用哪种画幅需要根据摄影师的意图、被摄者的姿势和背景的特点来确定。

水平画幅人像

水平画幅的人像照片通常用于拍摄全身人像，或者同时有多个被摄者的情况。如果只有一个被摄者，此时最好将被摄者放置于画面的垂直三等分线上，这也才能让画面更具有安定感。

图为三分法构图的水平画幅人像照片

水平画幅的人像照片有利于表现画面的空寂和人物的孤独感，试着从远处拍摄，将人物缩小，然后将其放在画面的井字交叉点上，看看效果怎么样？

图为井字构图的水平画幅人像照片

垂直画幅人像

垂直画幅是可以避免更多无关背景进入画面，影像对人物形象的塑造。通常用于特写、半身或七分身人像。虽然垂直画幅的照片给人的稳定感相对要差一些，但被摄主体却往往比水平画幅的人像照片更加明确，给人以力量和活跃感，视觉印象也会更加深刻。

垂直画幅的人像照片中，人物通常位于画面中央，以体现其重要地位。也可以让人物做出一定的动作或用一定的陪体让画面更加生动。

图为垂直画幅人物居中的照片

所谓的拍摄角度也就是被摄人物与机位的关系。即便是拍摄同样的人物，也会随着相机位置的不同，而变成感觉完全不一样的人物照片。拍摄角度包括与摄影师的眼睛高度一致的视线高度、从低处往高处的仰拍，以及从高处往下拍的俯拍。

最为自然的平摄

平摄，就是指相机与被摄对象同等高度，对人物摄影来说相机高度与被摄者相当，所以和我们人眼平视出去的视觉范围是相当的。拍出来的照片就如同用自己的眼睛去观察一样，很容易让人感觉到亲近与亲切。但是，这也的照片也很容易就成为一张流于平凡的标准式照片。

图为平视的照片

表现人物高大的仰拍

仰拍是指摄影师处于低位，将相机和镜头抬高，以获得仰角的拍摄角度。仰拍改变了人的视觉习惯，也改变了人眼观察事物的视觉透视关系，这样给人以新奇感，使被摄者本身的线条均向上汇聚，夸张效果明显。

仰拍这种摄影角度通常用在拍摄漂亮美女的情况下，用以表现人物的高挑身材和诱人身姿。

图为仰拍人像照片

突出头部的俯拍

俯拍是指相机的位置高于被摄者，摄影师从被摄者上方往下方拍摄，将会使画面的透视变大，是一种适合拍摄人物脸部特写的角度，也可以较好地呈现人物视线和表情。

图为俯拍人像照片

一张遵循良好构图原则的人像照片所给人的美感和主题表现力要远胜于一张随意构图的照片。

三分法构图

三分法构图常见于横向的人像照片中，它是指将人物放在画面的三分之一处或者黄金分割点处，这样的构图能够摆脱横向构图沉闷的气氛，让画面更活跃。

图为人像正中的照片和三分的照片对比

将人物放在画面正中，整个画面给人以单调、毫无冲击力的感觉。

中心式构图

中心式构图是指将被摄体呈现在画面中央的构图方式。如果在拍摄人像时，背景过于杂乱或者并不适合表现照片主题，可以果断舍弃背景，让人物占据画面的绝大部分。

图为人物占据绝大部分的中心构图照片

三角形构图

三角形是最具有稳定性的，具有三角形构图的摄影给人安定的感觉。

图为三角形构图的人像照片

对角线构图

对角线构图就是利用线条的人像构图法，可以利用人物自身形成对角线，也可以利用人物和其他辅助物一起形成对角线。对角线对一张照片主要的贡献就是带来动感，打破呆板的照片架构，在人像摄影中如果能好好利用对角线的话可以大大增加照片的活力。

图为对角线构图的人像照片

框式构图

框式构图是指利用前景中的物体将主体人物框起来，这样做可以赋予照片的纵深感，使别有一番风味。

图为框式构图的人像照片

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人像摄影中特写镜头拍摄技巧

人物特写多为头面部的特写，也有表现手、腿等其它部分的特写。特写拍摄常用于对人物的深度表达。主要是为了突出人物的面部表情，向观众传递出喜悦、悲伤、愤怒、忧郁、兴奋等情感信息。下面是我为大家精心推荐特写镜头拍摄技巧，希望能够对您有所帮助。

特写镜头拍摄技巧

1、在拍摄前与模特进行沟通

在正式拍摄开始前，我们首先要确认照片的用途以及客户希望呈现出何种风格的照片。我们既可以选择电话沟通也可以选择与客户面对面进行交流，不过无论哪种方式都比仅仅通过E-Mail联系来得更加有效。因为我们能够借此让客户尽可能的放松，并了解他们的期望，以便为拍摄做好准备。

客户所从事的职业可能会影响到实际的拍摄，比如说一个公司律师或许更愿意用干净的白色作为拍摄背景;而一个瑜伽教师可能会倾向于使用色彩更加亮丽的背景，甚至是希望到户外进行拍摄。

2、帮助模特选择合适的服装

俗话说人靠衣装，佛靠金装。总的来说，一套简单的、具备中性色彩的服装能够让头部特写照获得更好的效果，我们需要避免使用复杂的款式或颜色等任何会将人们的视线从模特脸部转移出去的元素。如果你希望成片看起来比较正式，那么我们就需要提醒客户的穿着，或者亲自带一套正式的服装供客户使用。此外，粗心大意的男性朋友们可能会忘记带自己的夹克，为应对这种情况我们最好也能在手头准备一件备用。最后，如果我们需要客户自带服装，别忘记提醒他将衣服熨平整。以下是一些正确的服装搭配范例：

3、记得让拍摄主体与背景分离

如果你是在摄影工作室中进行拍摄，那么在拍摄时要确保你的模特不要站得离背景太近，不然模特的影子可能会投射在墙上，这样会令照片看起来不够专业。而对于户外拍摄来说，我建议尽可能将被摄主体与背景分离开来，此时我们可以选择大光圈拍摄已达到虚化背景的效果。通常情况下，我建议以f/4光圈应对户外自然光拍摄，而以f/8光圈处理工作室环境中的拍摄任务。

4、正式拍摄前可以寒暄几句

一切准备就绪，我们就可以开始拍摄工作了。无论我们拍摄的是单人头像特写还是团队特写，你都需要与每个拍摄对象进行交流，并帮助他们在拍摄时尽可能放松。这个过程并不需要太多时间，一些包括握手或是“你过得怎么样”等寒暄式的话语都能够起到类似的作用。人们在拍摄照片时通常都会感到紧张，而适当的攀谈能够帮助他们迅速进入状态，并且在拍摄过程中感到自在。

5、尝试做鬼脸

除了一些基本的交流外，还有一个方式能够让你的客户在镜头前更加放松。如果你因为时间有限而无法与客户进行更多交流，那么你可以要求客户做一些鬼脸，然后为他们拍摄一张鬼脸照。这么做有两个好处，一方面我们可以借此进行测光等调整工作，另一方面鬼脸照能够活跃气氛，而且很少有人会拒绝在拍照过程中搞怪。一旦你的客户这么做了，接下来的正式拍摄就要容易的多了。

6、注意灯光与拍摄位置

在拍摄商务人士及演员的头部特写照时，我趋向于设置一个相对平均的光照环境。一个经典的人像布光在这里还是十分受用的，我们需要两个光源，包括一个位于模特前方的主光源，以及一个辅光源，当然我们还可以在下方加入一个反光板。在拍摄时，我会确保模特以45°角朝向相机并正对主光源，不过模特的面部还是要正对相机的。此外，你或许还需要引导模特直视镜头偏下的位置。

7、让模特坐下拍摄

人们在坐下拍摄照片时可能会感到更为舒适，这样他们的双手就能够自然地放在双腿上。除此之外，以坐姿拍摄也有助于模特按照摄影师的吩咐针对实际的拍摄情况进行角度及位置调整。

8、小调整也能出大效果

如何才能让自己的头部特写照在众多同题材的作品中脱引而出呢有些时候即便是一些微小的改变，也能产生意想不到的效果，例如稍稍倾斜头部或是漏出优雅而迷人的微笑。作为摄影师，我们不要害怕向客户提出各种要求，直到找到合适的拍摄位置和表情为止。

注意哪些问题

1、面部特写镜头尽可能的选用中长焦镜头，慎用广角镜头，以免镜头畸变造成面部的变形。对焦点的选择要以眼睛为主，景深控制要合理适当，要表达的部分一定要清晰突出。

2、要注意引导、调整拍摄对象的情绪，鼓励拍摄对象，通过交流、鼓励让被摄者感到轻松、自然，达到理想的拍摄目的。

3、拍摄时要注意眼睛注视的方向，避免出现大量的眼白。

4、拍摄面部特写时注意脸型大小及五官特点，注意观察双下巴、瘢痕等缺陷问题，及时通过美姿、用光、机位、手或道具遮挡等手段进行调整，最终达到理想的状态。

5、面部特写人像构图的裁切比较灵活，但切忌裁剪发际线、太阳穴、眼睛等部位。

6、拍摄面部特写时机位与被摄者眼睛平齐。

7、手部特写注意手形的变化，最好手指能显得错落有致。手形尽量侧对着镜头，显得秀气。

8、手部特写构图时避免裁切手腕关节、手肘关节、手指关节。

9、用光尽量避免顺光、大平光，使人物失去立体感、空间感。多采用前测光、逆光正面补光，使画面细节更加丰富。

焦距的选择

广角不宜拍特写

拍摄人像时，要运用什么镜头，首先要考虑是否需要较多的背景。如果当时整个环境都很有特色的话，，大家不妨考虑采用广角焦距，这样能够同时拍摄模特及较多的背景。如果同时采用较低的拍摄角度，会比水平拍摄角度更加能够表现出透视感，视觉上的冲击会更大。如果模特的手、脚部分放得较接近相机的话，这些部分会因为透视的关系显得更为修长。不过通常的做法都是以广角镜头“拉长”模特双腿，“拉长”双手的拍摄方法需要配合较大胆的创意。

要注意的是，初学者不宜以广角镜头拍摄模特脸部特写，因为太接近模特拍摄会形成脸部“强烈的透视感”，五官之间的距离被拉远，而且脸部变得阔大，有时会十分吓人。另一方面，用广角镜头拍摄时，要尽量避免在高于模特的角度拍摄，以免拍出来的照片“头大身小”。在低角度拍摄时，也要留意模特的头部不宜抬高，以免拍出来下巴、颈部变得肥大。

长焦有利简化背景

健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了 健康 ？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力， 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到 健康 的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体 健康 ，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更 健康 ，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1在这3个月你去了多少次健身房？

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃，等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组 先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了 就对了！有任何问题欢迎交流 共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤15到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变 （注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面： 主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 ：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 ：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 ：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是 健康 的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法 ：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 ：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 ：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 ：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法 ：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误 ：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法 ：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误 ：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是 健康 的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不 健康 ，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]