我特别瘦，但身体素质很好，肌肉不大很结实，怎么才能练壮啊？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

增加骨骼肌：

1、肌肉唤醒期

要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。

等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。

重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，大家一定要注意，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复。所以，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。

扩展资料：

增加骨骼肌注意事项：

1、不要只看体重秤

有很多人在增加体重的时候，犯的一个错误就是看体重，称来看看自己是否进步了。其实这个体重秤只能告诉体重增加了什么，但是却不能告诉增加的到底是什么，是脂肪还是肌肉。虽然有一些人的体重增加的是体脂，但是还有一部分增加的是肌肉。

如果没有办法区分，很想知道自己身体内的脂肪，可以用测体脂来看是否增加肌肉。称体脂才会让真正明白自己增加了什么，才会让有参考的价值，才可以对饮食做出调整。

2、设立合理的目标

在训练的早期阶段，肌肉增加的速度是最快的，但是随着时间的加长，增加肌肉的速度会变的越来越慢，因为身体类固醇循环恢复时间比较长。所以不能按照肌肉增长速度来设定目标，因为这在生活中是不太切实际的。

肌肉的增长是没有想的那么快的，如果真的会想要一个月增重30磅，那么有可能会让身体的类固醇储存过多，而恢复以前的体重，有时候会突发心脏病。

3、多吃干净的食物

可以多吃一些干净的食物，通过摄入一定的卡路里来保持身体的体重，的卡路里摄入量不需要过多，只要是平常够身体代谢水平就可以了。有很多人会选择吃健康的鸡肉，米饭和土豆这都是一些干净的食物，对于身体来说都是有益的。

人民网-增肌训练的正确打开方式

具体怎么瘦呢？我建议在家徒手锻炼好了，你参考下！

1、俯卧撑，高、中、低姿各1-2组，每组力竭，组与组之间休息1-2分钟。

2、哑铃交替弯举，重量要达到8-12次，轻松超过15次就加重，少于8次则减重，4-6组。。如果有地方做单杠更好，就可以忽略弯举了，直接引体向上6组（宽肩正握3组+等肩反握3组）

3、腹肌撕裂者或8分钟腹肌锻炼，1次

以上锻炼放在下午3-5点，如果没时间就晚餐后1-2小时再练，练完吃23个鸡蛋，蛋黄一起吃了，配牛奶或者豆浆。

4、腿粗就晚餐后做蹲起或者慢跑，蹲起尽量多蹲几次，慢跑速度控制在5-8km/小时，因为要收腿所以不需要补充什么，温开水或者一杯豆浆就好。