不是必须喝的，如果日常饮食能满足增肌所需的碳水化合物和蛋白质，可以不喝补剂的（增肌粉、蛋白粉都属于补剂）。只有日常饮食满足不了，才需要靠补剂额外补充。
合理的健身增肌，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
饮食上：
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。
富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；
富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上：
1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；
2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；
3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：
周一：胸部+手臂三头；
周二：腿部+肩部；
周五：背部+手臂二头；
周日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。
推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
肌肉增长原理 肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。 如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧…… 如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。 只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。 举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些． 如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。 合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。 只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。 如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
增长肌肉的10种最佳食品1、三文鱼。6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉。很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋。营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶。如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁。具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包。你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面。（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜。一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶。天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油。提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
最后 蛋白粉最好别乱买 BSN 和 欧普特蒙 得不错 别图便宜 最好从国外定或者找信誉好的代理商买
关于补剂的选择：
1开始健美训练4个月内、每天有4~6餐者，最佳搭配是前三种。如果条件不允许，从上往下选。
2训练动作全部掌握、能够卧推起体重的15倍左右、深蹲体重两倍左右、硬拉体重两倍左右者，前四种。
3体型和我一样，或比我强的~估计你会自己选了吧。我建议在这四种的基础上，添加正氮增肌素。
关于补剂的使用：
1增肌粉：
早晨起床20分钟100~150克。为的是利用早上高水平的雄性激素~达到快速恢复的目的。
训练后20分钟100~150克。这个不用说了，训练后是恢复肌肉的最佳时机之一，必须有充足~且能够迅速吸收的碳水化合物、蛋白质、肌酸、支链氨基酸、维生素……。
2肌酸：
训练后立即1勺（16克），我这里的立即是最后一组刚刚结束！时间就是肌肉！
睡前空腹一勺，为的是充分利用夜间体内大量的合成类代谢激素达到迅速恢复、增长肌肉的目的。
3蛋白粉：
睡前50~100克，同样也是为了夜间高水平的激素环境而摄入，要知道~大部分肌肉是在夜间增长的！但你是不能在夜间用增肌粉的，这你可以在本空间“健美激素文章”模块中，查阅胰岛素的相关资料。
关于氮泵增肌波和正氮增肌素，我说说我的亲身经历与看法吧。再次申明~这属于中级补剂，必须拥有一定水平后，才能发挥它的最大效用！
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网友问：想练就「肌肉男」；但在训练过程该怎么吃？以下采Martina Navratilova谈「吃出胜利(eat to win)」这书，及美国篮球体能训练教练协会所著「NBA体能训练法(NBA POWER Conditioning)」内容，还有其它运动生理学的书像蛇钻来钻去介绍给读者，藉以厘清蛋白质、营养以及训练肌肉的相辅相成，这三者关系。
『蛋白质迷失』
肌肉、头发与指甲等等人体构成物乃蛋白质，这是基本知识，不再赘述；但是，要提升肌肉的量与质，也就是要让肌原纤维(myofibrils)数量增多、让肌肉纤维直径增大，进而让肌束(fascilus)肥大等，藉以达到「浑身肌肉」的雄纠纠、气昂昂身体，并不是直接吸收蛋白质就可以达成。吃血补血、吃肝补肝，进而推论说：吃蛋白质补肌肉这种中国传统思想，在肌肉男的塑造过程中，只能说那只对了一半；因为，正常人一天大约只需要40到80克的蛋白质(一罐6又1/2盎司的鲔鱼清汤就含有45克蛋白质)，或者说明确一点，约一公斤体重就需要约1克蛋白质而已。
因此，假如过多的蛋白质进入体内，会被体内的酶与酸消化，成为氨基酸和短链氨基酸(peptide)；因为，完成了日常生活必须工作之后，多余的蛋白质，也就是剩余的蛋白质随即被转化为脂肪与肝醣，储存于全身各部位。亦即过量的蛋白质，只会造成更肥胖的身躯，而不是更健壮的肌肉；尤其，蛋白质的新陈代谢会「释出有毒」的废物如氨气(NH3)，这也是吃太多肉，放屁时比较臭的另一原因。
所以说：运动员需要大量牛排与鸡蛋这些蛋白质，需要这些高能量蛋白质食品(high energy foods)，其实是不恰当的。蛋白质主要功能在于供身体成长、维护、修理和保护之用；人体尽管需要一些必须的氨基酸，包括一些合成的氨基酸。但是，就如前述，蛋白质其需求量并不多；过多吸收，其实也是增加肾脏与肝脏的负荷，因为肾脏与肝脏他们势必要去从事「排毒解毒」的工作。
尤其，这些废弃物能促成蛋白质的新陈代谢，其最后产物就是尿素(urea)；当尿素与氨气处理后要排出体内时，体内重要的矿物质如钾、钙与镁也就随着尿液一起排出体外了。特别提醒，钾有助于控制肌肉的温度、血液的流畅以及神经的传导；钙能维持骨骼的强壮、肌肉的正常功能；镁则可调节肌肉的收缩，并将碳水化合物转化为能量。所以，吸收过多蛋白质，岂只是无助于肌肉的增大、放放臭屁而已；她还制造许多，你身体上不良的后遗症呢！
『营养饮食』
记下来：碳水化合物，尤其是「多醣」是人类最佳从事活动的能量来源；因为碳水化合物及脂肪酸是，人体优先使用的燃料。这是因为人体会把多醣分解成葡萄糖，并将其储存在肌肉组织及肝脏，这称之为肝醣；此多醣储存于人体各器官、组织的肌肉当中。所以，她让人类可以随时取用不急之需，显然这是有效率的；可是，你必须要了解的概念是，人体内储存的肝醣量有限，主要就储存于平常从事运动的骨骼肌当中；而肌肉中所储存的肝醣总量约为250~400g，大约只可以提供1000~1600卡能量。
除此你必须了解，以一位180磅17岁男生从事篮球训练来说，他大约需要4000卡热量才够；像美国有几所大学一级的篮球队就做过研究，二小时训练所消耗的热量就超过4000卡；而一般我们打篮球的3对3斗牛讨论，一个小时大约就会花掉你400~680卡热量。因此，你假如早餐与中餐吸收的热量不足，傍晚去斗牛之后会发觉，回到家是「饿坏了」；因为，体内储存的热量都被你消耗殆尽。有些时候甚至为此，包括储存在肝脏、或者你大腿与腹部等所屯积的脂肪，都会因此而被拿出来，转化为热量藉以提供你打球使用，这也是打球可以减胖的另一途径。
但是如果你饮食不当，你吸收不足量的碳水化合物，却吸收过多的脂肪与蛋白质，这个举止会使你呆滞迟缓，体能表现大打折扣；由此你不难发现：许多运动员在比赛前大饱一顿后的「行动迟缓」不是没有理由的。还有，不要将牛奶当作饮料喝；因为牛奶是种液体形态食物，含有丰富的蛋白质和糖份(乳糖)；有研究显示如果摄取过量，不只会降低耐力，还会因为牛奶的浓度高于人体体液浓度，这将会造成身体的负担。熏肉和鸡蛋虽然是高蛋白质食物，可也是她们却是最差劲的赛前饮食之一；尤其，现代竞技讲究：赛前不要吃太饱、吃的太丰富，你应该带着消瘦与饥饿的外表走上战场来说。
切记；一、典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的运动饮食提供的肝醣；她约足够一个小时左右的最大体能活动。二、典型的混合食物提供的肝醣；她足够大约90分钟的最大体能活动。三、高碳水化合物饮食；她可以供给足足二个小时的最大体能活动。至于复合碳水化合物(complex carbohydrate)有那些？常见的米饭(糙米)、面食、谷类(如全麦、燕麦)、黑面包、豆类、几乎每一种蔬菜和新鲜水果都是；尤其，新鲜水果更是单糖与复合碳水化合物的良好来源。至于，有人说：面食是使人发胖的一种复合碳水化合物；其实，研究显示罪魁祸首是面食上「浇淋」的，高脂肪卤汁所累积的果。
果汁是浓缩的糖，并不是复合碳水化合物；你应该尽量不喝或少喝，即使喝也不要多于一杯。假如真的想要品尝果汁的香醇，你最好也是以一比一的方式，加同等量的水去稀释果汁再进食。生蔬菜或蒸煮过的蔬菜，爱吃多少就吃多少；并且，最好选择各种不同颜色的蔬菜，如此将能够让你得到各种不同的营养素；而豆类是蛋白质、铁、钙和纤维的最佳来源。除此之外，你应该设法避免使用如羊肉、鸭肉、猪肉、火腿和其它正餐用的脂肪过多的肉类；最好选择像鱼，如鲑鱼和鲭鱼是EPA这种友善油脂的来源。鸡肉(白色)、火鸡肉(白色部份)和甲壳类的如龙虾、蟹、蚝和虾等，她们主要就是胆固醇的来源；由此可知，你就该避免进食此类食品。
因此建议运动选手或想做肌肉男的人，适当饮食比例应该是：
复合碳水化合物(淀粉)占每天卡路里的60%~80%；
单纯碳水化合物(醣类)占每天卡路里的5%~10%；
蛋白质(动物性与植物性)占每天卡路里的10%~15%；
脂肪(动物性与植物性)占每天卡路里的5%~20%。
『训练、营养兼顾』
因为肌肉纤维大小与数目受遗传影响，那是与生俱来，要增加肌纤维数量、要让肌纤维肥大，多数只有藉由「锻炼」一途；尤其，要让肌肉纤维粗大，除了电气刺激、提供必要的营养热量之外，锻炼、营养双管齐下是最佳管道。这主要在于，你吸收的营养诸如碳水化合物之后，她经过转化储存于肌肉之中；如果你没有从事运动训练，让你的肌肉「逐渐肥大」，那些储存在你肌肉当中的肝醣，就会「不用」的转化为脂肪，进而储存于你的腹部、大腿后方。如此，这肥大就是我们一般所谓的虚胖，而不是肌肉结实的壮。
可反过来说，当你的肌肉经过锻炼，消耗掉那些储存在肌肉当中的肝醣之后，你也适时的「再补充」复合高碳水化合物，让这些营养食物巧妙的转化为肝醣，再适时的提供给经过锻炼后，处于「饥渴」中的肌肉使用；如此一来，这二种(营养与锻炼)机转一再循环、也一再日积月累之后，你的肌肉自然会因为锻炼、营养补充而逐渐肥大，你肌肉的纤维数量也因为锻炼而逐渐增加，并在你营养(复合高碳水化合物)不断补充情况，你的肌肉将「明显有型」。
再者，「肌酸(creatine)」的使用，是最近竞技场流行的趋势；包括国际奥委会(International Olympic Committee, IOC)都研究出结果认为，她(肌酸)并不是属于禁药(doping)，她不会危害人体。所以，时下很多健身房的肌肉男，也都争相使用；以我问过的几位使用者(上课的学生，现役竞技选手)来说，服用肌酸、并同时积极从事训练，肌肉成长与肌力进步是明显的。从肌酸是由三种氨基酸(精安酸：arginine、甘安酸：glycine、甲硫安酸：methionine)结合而成的物质，并有多种研究同时指出，她可以增强人体肌力与爆发力，也可以帮助能量之生成，且可以增加体内之去脂体重(LBM)，此处适足以提供给喜好者参考。
由于另有研究指出，肌酸的补充，可使肌肉中的磷酸肌酸含量增加20%，而体内的磷酸肌酸则是运动的瞬间爆发力之主要能量来源；所以，肌酸的补充，显然的可以让肌肉储存更多的动能。此处，我的学生告诉，一大罐宝特瓶装约3000cc的液体肌酸，现在价格约台币3000~4000元之间；但是，有几位学生经验告诉说：假如服用肌酸，却不参与训练，并不影响肌肉肥大与否。
总结，假如要当个肌肉男；显然的，补充恰如其分的营养，包括六大营养素(醣类碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水)甚至肌酸等，并且还要适当、持之有恒的训练，如此才能如愿造就出「大力水手」的模样。
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腿部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）
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增肌，真的必须力竭吗？ 今天（4074字，8图，阅读预计需要24分钟）
之前的文章曾经介绍过某些训练者，练腿第二天的那个酸爽，我也放了不少动图，可能吓到了某些可爱的小粉丝，所以今天来安排个小专题，看完后可能大家会获得不一样的想法~
今天： 《增肌，真的必须力竭吗？》
明天： 《训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》
后天： 《训练后，不痛就是没练到位？》
指一位训练者在一定时间内所完成的总训练
训练量=训练组数训练个数，不过在本文里，训练量由训练组数来代表
指某种负荷状态下完成标准动作的最高个数，1RM代表只能做1个，不能做2个的重量。3RM代表只能做3个，不能做4个的重量
指训练时所使用的重量
训练强度由1RM的百分比而定，例如，1RM的<60%算是“低”强度，1RM的60%-80%算是“中”强度，1RM的>80%算是“高”强度
◆大周期
大周期由好几个小周期而组成的训练周期，通常以年算
◆小周期
由好几个微周期而组成的训练周期，通常以月算
◆微周期
由好几个训练而组成的训练周期，通常以周算
目地是以积累训练量为主的训练阶段
一个降低训练量和训练强度的训练周，目的是为了去除多余的疲劳，防止训练过度
你肯定听说过“快肌”和“慢肌”，或者“红肌”和“白肌”，这里为了便于理解，统一一下名称，即“慢肌纤维”“快肌纤维”和“极快肌纤维”
肌肉的单位是肌束，肌束的单位是肌纤维，肌纤维的单位是肌肉细胞，细胞的类型决定了肌肉运动的方式
I型，又称红肌
◆慢肌纤维外观红色，由于其含铁细胞色素，纤维直径小，整个结构布满丰富的毛细血管
◆慢肌纤维线粒体含量丰富，这些线粒体有助于有氧代谢(使用氧气)
◆这类肌纤维收缩缓慢，并能在很长一段时间内维持肌肉收缩
◆这些类型的纤维具有较好的抗疲劳性，但只能产生相对较低水平的力量输出，相对，消耗的能量也更少，所以这些纤维更适合长跑，因为它们不像其他纤维那样容易疲劳
◆耐力型运动员，如马拉松长跑、越野滑雪者和自行车运动员，往往拥有高达90%的慢肌纤维。而爆发力项目的运动员具有慢肌纤维的程度最低，通常只有25%左右
IIa型，又称红白肌
◆快肌纤维是粉红色的，具有中等直径，毛细血管水平和线粒体体积
◆快肌纤维的肌凝蛋白活性高于慢肌纤维，线粒体含量比慢肌纤维含量低
◆快肌纤维在肌纤维类型的中间，它们不耐疲劳，但比慢肌纤维产生更多的肌肉力量，但速度更快，收缩时间更短
◆快肌纤维具有高活性的肌球蛋白ATP酶水平，严重依赖对糖酵解的能量系统，快肌维同时使用有氧和无氧代谢。适合于速度、力量和爆发力的运动，比如篮球，足球，举重，400米跑等
IIb型
◆极快肌纤维颜色为白色，直径最大，毛细血管和线粒体体积较小，由于毛细血管水平低，它们几乎不像慢肌纤维那样使用氧气
◆是所有纤维中最易疲劳的，但也产生最大的力量和能量，因此是最快速收缩的肌纤维
①运动方面
慢性肌纤维抗疲劳性极佳，用来跑马拉松棒棒哒
快肌纤维各项技能中等水平，适合常规的抗阻力训练
极快肌纤维力量强速度快，适合竞技类运动
②正常活动
正常活动时，首先调用慢肌纤维，然后在慢肌纤维不能满足的情况下，继续使用快肌纤维，最后调用极快肌纤维，从而产生最大强度
研究发现，和不力竭相比，力竭训练能使身体分泌出更多的生长激素
由于生长激素和肌肉增长有着一定的联系，理所当然地，力竭训练会有相对更好的增肌效果
运动单位可以简单地理解为肌纤维
每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单地分为2种，I型（耐力型）和II型（力量型）
根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，耐力型肌纤维会先被招募，力量型肌纤维再被招募
不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下（>1RM的60%），力量型肌纤维会更早地被招募
假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募，而更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果
肌电活动其实和肌肉的运动单位类似，更多运动单位的参与等于更高的肌电活动，而力竭有更高的肌电活动
所以更高的肌电活动等于更好的增肌效果
No pain no gain，其实是个跟“汗水就是脂肪燃烧的眼泪”一样的认知误区，这个具体后天再讲
在实际训练中，训练者存在着高度的差异性，根据不同的性格，有些训练人群会更喜欢力竭训练，因为他们渴望那种把自己推向极限、甚至超越极限的感觉
所以对于某些人来说，每次的力竭和酣畅淋漓，都能让他们获得极好的训练个人体验，也能帮助他们长期坚持训练，从此得到更好的效果
力竭的弊端其实只有一点，那就是会伤害训练量的堆积
在训练的时候，有很多的变量是可以控制的，比如训练量、强度（=重量）、频率、动作选择、是否练到力竭（也可以算是训练强度）等等
而经过研究发现，训练量（总训练次数或总训练组数）才是和增肌关系最密切的变量，直到一定程度， 越高的训练量会有越好的增肌效果
所以，想要增肌，就要首先考虑训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）
但不要认为训练量越高越好，然后立刻去健身房做10x10或20x20，因为和力竭一样， 短期的训练量积累 没有 长期的训练量积累 重要
想要长期地进步，得长期地积累训练量！可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积
举个栗子~
某健身小白今天准备用100kg深蹲，他能使用这个重量蹲10RM
①力竭方案
假设他决定把每一组都做到力竭，所以在第1组就做了10个
那他在第2组还能做几个？肯定无法再做10个，因为这是他的10RM，所以肯定更低，或许能做7个
那在第3组的时候，他能做几个？肯定也更低，或许4个
那么他今天的总深蹲训练量就是10+7+4=21个
②非力竭方案1
第1组，只做8个，留着2个不做
第2组，可以再做8个
第3组，可以再做8个
那么他的总训练量就变成了8+8+8=24个
③非力竭方案2
或者，他第1组只做7个，留着3个不做，但一共做了4组，因为没那么吃力，那他今天的总训练量就是7+7+7+7=28个
④方案效果对比
有些人可能会说，21个和24个之间只差3个而已，真的会有那么明显的区别吗？
上文提过，对于增肌来说，最重要地是长期的训练量积累，而不是短期的训练量积累，所以我们得学会长远的思考
21个&24个之间虽然只差3个，但假如小白每周做两次深蹲，那就是42个&48个！一个月下来就是168个&192个！一年下来就是2184个&2496个！
所以不要过于地关注那一次的训练，学会看得长远一点
①疲劳度积累
我们在训练的时候，疲劳也会慢慢地积累，等到疲劳积累到一定程度之后，就会使我们的运动表现退步
因此到那个疲劳程度之后，就得做一个减负周，为了消除多余的疲劳，让我们更好地进步
但是每一组训练组，越接近力竭，疲劳就积累地越快，疲劳积累地越快，减负的频率就得越高
②周期表现
一般来讲，一个成功小周期的持续时间在4~6周，接着就得减负，因此减负比例是4:1，一年下来，只有85个减负周
但每组都练到力竭，那小周期也许只能持续2~3周就得减负（因为每一组的疲劳积累地更快），因此减负比例就是2:1，一年下来，就会有17个减负周
不要觉得减负周无所谓，在减负的那一周，我们并没有在进步，只是在为下一周期的训练做好准备。所以减负周过多，会影响到我们的进步速度
所以，如果力竭的过多、过早，就会明显地伤害长期训练量的积累，使增肌效果没那么好
这种方法，就是把力竭只用在最后一组还是用上文某健身小白的例子，100kg做10RM，第1组做8个，第2组做8个，但第三组做到力竭，他也许能做9个，或状态超好的话甚至10个，这样一来它就做了8+8+9=25个
最后一组才力竭，和上来第一组就力竭相比，多做了4个
但这种方法也有缺陷，假如训练者决定在每一动作的最后一组都做到力竭的话，疲劳还是会积累地过快，尤其是当将力竭用在这些大重量复合动作上时
而且单次训练不可能只用一个训练动作，如果第一个动作的最后一组力竭了，还会影响后面几个训练动作的表现
这种方法就是只用在某个部位最后一个练习的最后一组，通常是孤立动作
还是用上文某健身小白的例子，小白的股四训练是先深蹲3x8，再蹬腿3x12，再腿屈伸3x15
那他可以把腿屈伸的最后一组做到力竭，由于腿屈伸是一个孤立动作，所以没有深蹲或蹬腿一样那么费力，这样他就可以得到力竭理论上的好处，还可以避免疲劳积累地过快
力竭只是一种训练工具，而且是一种弊大于利的工具，并不是一种训练原则
换句话说，力竭不是必需的，在合适的情况下我们可以用它来帮助提升训练量，但在大部分情况下，力竭只会带来过于的疲劳，影响训练量的堆积
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当然是鸡蛋。蛋白质粉一般是植物的，植物蛋白又是垃圾蛋白。蛋白粉倒是好吸收但是维生素缺乏，即使后期添加也没法长期保存。所以鸡蛋最好，其实早起一个鸡蛋加一包牛奶就可以摄入五克蛋白质。加上一天的食物蛋白质是足够的。所以健身一般一天至少五个鸡蛋或者两餐牛羊肉。可以给你算笔帐，一罐好的健身蛋白粉大概三百块。而一罐蛋白粉的蛋白含量等于七八斤鸡蛋。你算算七八斤鸡蛋多少钱呢？也就三十块钱吧。所以蛋白粉真正是被健身的人炒起来的。想想以前的健美，举重那些冠军都是吃鸡蛋的。哪个吃粉了。鸡蛋的氨基酸更新鲜更容易被肌肉吸收。所以还是鸡蛋好。只是一天好几个鸡蛋也不是那么容易吃下去的。
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