瘦人增肌健身锻炼计划

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！

刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练

运动生理学中有三个理论对健身者来说相对重要, 这些理论分别是肌丝滑动理论、肌纤维的募集原理和“全或无 ”理论。为什么我们做增肌训练时候要重视这三个理论？如何在设计训练计划时应用到这三个理论呢？在这篇文章我们聊聊这方面的内容吧。

肌丝滑动理论从生理学的角度解释人体的生物肌肉系统在进行力量举活动时如何控制肌肉做出动作。

肌丝滑动理论表明，肌纤维收缩过程由肌球蛋白和肌动蛋白相互滑动形成，作用在肌纤维上的化学键和感受器彼此互相吸引，让肌肉收缩直至疲劳发生中断动作。肌肉收缩的强度取决于所征集肌纤维的数目，在肌肉收缩过程中，参与的肌纤维越多，收缩力越强。

肌纤维征集理论也被称为海勒曼理论，肌纤维募集原理表明，征集反应最快的I型肌纤维（也称为慢肌纤维）在运动时会最先被调用，之后才会征集到那些反应较慢的肌纤维（也被称为快肌纤维）。I型肌纤维与II型肌纤维相比体积更小有着更高的肌肉耐力。当你开始尝试推举自身最大力量25%的重量时，II型肌纤维才会开始参与动作。

肌肉所输出的力量由其接受到的刺激有关，不同类型肌纤维对募集反应程度也不相同，I型肌纤维有着最快的征集反应，IIa性肌纤维和IIc型肌纤维反应适中，而IIx型肌纤维的反应最慢。

当你在缓慢做一次重量的深蹲时，你的身体使用快肌纤维进行深蹲动作的同时也使用慢肌纤维来稳定背部的杠铃。

肌纤维被认为是肌肉运动功能的基础单位，它们只会执行收缩指令，且通过“全或无”反应来回应指令：肌纤维只会彻底放松或进行完整收缩。当足够的神经信号脉冲传导至肌肉细胞，这些肌纤维只会做它们唯一能做的动作：收缩或者放松。

因为肌纤维通过“全或无”反应来回应神经刺激的指令是逐步的，所以并不是所有肌纤维在进行动作时都会被得到激活。这就是锻炼时通过不同的角度、速度和动作来刺激肌肉群的重要性，不仅如此，习惯性的做同一个动作意味着动作会更为熟练，也就是能够在动作中遂心应手的加强或减少传导至肌肉的化学电脉冲。

理解了以上三个概念，我们不难得出想要在训练中达到更好的运动表现，实质就是要达到两个目的：提高身体肌纤维的征集能力以及增加肌纤维的数量。我们就需要在做训练动作的时候针对目标肌群确保做到以下几点：

最大程度募集目标肌群的肌纤维

尽可能的募集目标肌群的全部I型和II型肌纤维，使其破坏并生长

尽可能的使目标肌群各部位的肌纤维均得到激活，均衡发展

反复训练肌纤维的反应能力，提高神经对肌肉的控制能力

那么为了实现这些效果，我们就需要在训练计划和训练动作中做出适当的调整：尽可能完整的位移、适当的重复次数、针对不同肌肉部位和角度的训练动作。

举个例子：做二头弯举的时候，可以尝试下放哑铃时让手臂尽可能伸展。我们在做二头弯举的时候常会因为手臂伸展不充分而对自己的力量产生误判，因为仅做半程弯举动作会由于力学优势的杠杆原因比全程动作轻松很多，以此认为这就是自己二头肌的力量，做全程动作时才发现，最初始角度想把杠铃举起来阻力臂半程大很多，这时候不妨减轻重量做全程动作，让二头肌的肌纤维得到更完整的刺激。

在多次重复的训练组中，我们才能够逐步募集到I型和II型两种肌纤维，让两种肌纤维都得到锻炼和生长，这样目标肌群才能够获得深度刺激。在几种肌纤维中，IIx型肌纤维最难也是最后得到刺激，这类肌纤维最为强壮但是应对疲劳和损伤的能力也最弱，一旦IIx肌纤维参与发力最终它们会被毁坏，这时候身体会释放大量代谢荷尔蒙进行清除工作，由被毁坏的IIx肌纤维和卫星细胞构成IIc肌纤维。

通过了解肌丝滑动原理，我们在做每一个训练动作的时候，就需要去觉察自己肌肉的收缩状况，也就是在做一个动作的时候，身体哪几个肌肉群的肌肉收缩参与做功了，以此判断在做这个动作时是否目标肌群得到了锻炼。

另外通过了解“全或无”理论，我们就需要在编排计划时挑选不同的动作以各种方式从不同角度来刺激肌肉。做动作有时也要尽可能的放慢以此来提高意念对肌纤维的控制能力。

灵敏

灵敏素质包括了运动整体技术系列，线性跑步只是所有动作中的一个，相信经历体育高考的体育统招生的身体素质测试中有灵敏一项灵敏性的测试项目，叫做三角障碍跑或5米折返跑。也许现在的你们还能记忆犹新。其实灵敏素质也是竞技体适能一个项目，需要我们花时间去训练和适应。同时，有好几个技术的基本因素来执行动作任务，从动力性总体动作和精细动作大致有：适应能力（当观察和预判情况的改变后调解动作顺序的能力）、平衡（静态和冬天平衡）、组合能力（协调身体动作到某一动作）、分化准确（准备的经济性调整身体动作和力学的能力）、定位（空间和时间上控制身体动作的能力）、反应（对刺激做出快速、良好的方位的反应）、节奏（观察和执行动态运动模式、时间、变量的能力）这7个因素。

协调能力被认为是在青春期训练程度最大的，它在青春期的敏感更高，技术发展也更快。这个时期也应该注重运动能力和体能素质的发展，也就是从一般素质到专门素质的准备。灵敏是协调能力的体现，它以加速度、最大速度和多方向为基础。

速度

对大多数陆上运动来说，从力学分析，直线跑速度要求很高，涉及加速、最大速度和多方向的位移。越来越多的证据白哦名，直线跑和灵敏素质之间能力转移是有限的，即使在运动模式和距离相同的情况下。

移动模式

任何移动方法就是不同技巧的跑步。即使在某种方法中，不同模式的移动——向前、向后、对角线、侧面或者任意组合都可能需要视情况或任务而定。除了熟练地非连续性地做每一种方式训练，运动员必须有效的在各种方式之间转换。灵敏的任务涉及移动模式的改变，因此会有下列条件：1、独立完成移动模式，具体的移动方式和移动技巧；2、执行不同模式移动时，具体的顺序和所用的技术。

力量

对于增肌的你，健身的你来说，举铁健身是习以为常的事情。对于运动员来说也不例外，俩领寻来呢是他们然和运动项目的基础。因为要发展爆发力，所有要让速度和灵敏最大化。这当然不仅是在训练中训练抵阻抗、高度的运动。能达到高速度移动仅需要一列有技术的爆发力输出和肌肉运动。体能教练应该做的是依据训练目标动作的动力符合选择和优化力量训练目标。优化选择的转化方式有3种：通过专项需要任务分析来确定目标动作的动力学，选择相应训练动作，区别专项性和外向模仿表现。

应用：

在每一层计划中，体能教练都应该有比例的掌握一些变量。在训练中进行定量运动量可能才能达到理想中的训练效果。那么关于具体任务和训练目标确定好以后，设定标准和量主要是：

训练间隔——每一次/每组/大组间等执行训练的时间（在几秒内）或距离（多少米）；

训练顺序——一组重复训练执行的顺序；

工作/休息——一组中训练和休息的比率，是训练的相对难度；

频率——一段时间内（天或周）训练单元达的数量；

强度——每组重复训练的质量和效果；

休息或恢复间隔——每组或每次训练中间的时间间隔；

重复次数——按指定的训练强度或移动技术执行；

系列——几组训练或间隔休息时间的集合；

训练量——每个训练组或一段时间内训练的量（重复次数组数）