碳水化合物对增肌有什么帮助吗？真相是什么？

对于增肌这个话题，存在的问题实在太多了，不管是健身训练中的，还是有关于饮食方面的，各种各样的问题都是有的。

就比如这样的一个问题，那就是碳水化合物对增肌有帮助吗？对于这个问题，小编我想说的是，碳水化合物对于我们增肌来说，肯定是有帮助的。

并且我们还得要知道的是，如果我们在增肌的过程中摄入的碳水化合物不够的话，那么就算我们摄入了足够的蛋白质，自己还是不会有较好的增肌效果。

并不是像我们很多人说的一样，碳水化合物只会让我们长胖，碳水化合物对于我们增肌来说，帮助是十分巨大的。

小编我接下来就给大家介绍一下，碳水化合物对于我们增肌来说有以下的这2个帮助，希望能够帮助大家。

一，足够的碳水化合物能够让我们有一个较好的训练状态

我们得要知道的是，碳水化合物是我们身体中的主要能量来源，如果我们摄入的碳水化合物不够的话，那么我们身体中的糖原就会不够。

如果自己身体中的糖原不够的话，那么自己我们在进行健身训练的时候，身体给自己提供的能量就会不够。

而自己在训练的时候，如果没有足够的能量去进行训练的话，我们的训练状态就会非常的差，训练状态一差，我们在健身训练中的训练效果就会比较差。

对于我们增肌来说，在健身训练中，训练效果如果比较差的话，那么我们的肌肉也很难以得到一个很好的增长，就算我们摄入了足够的营养物质。

二，没有碳水化合物，肌肉很难以得到增长

在我们肌肉增长的过程中，除了需要大量的蛋白质以外，我们的肌肉还需要足够的碳水化合物去打开我们肌肉的吸收大门。

这也就是说，如果我们在饮食中摄入了足够的蛋白质，但是没有摄入足够碳水化合物的话，我们的肌肉是很难以去吸收蛋白质的。

咱们可以这么说，那就是碳水化合物对于我们的肌肉增长来说，碳水化合物就是打开我们肌肉吸收大门的钥匙。

一般来说，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的蛋白质吸收效果的话，那么就摄入的碳水化合物和蛋白质的比例，最好就是二比一。

最后，小编我想说的是，我们在增肌的过程中，除了需要蛋白质，和碳水化合物这两种营养物质之外，我们还需要去摄入各种各样的其他营养物质，比如维生素和矿物质等等。

「营养低碳燃脂计划」日习一课No2

许多人因「减肥效果显著」而参与执行营养低碳饮食，同时，也有很多小伙伴因坊间流传的「副作用」而吓到，从而拒绝了这种健康的生活方式。

那么，坊间流传的「副作用」究竟是真是假呢？正确的处理方式是什么？本文将与您详细探讨。

长期高碳水饮食，身体太习惯依赖糖，营养低碳饮食后切换供能模式，从高碳水瞬间转向低碳水，容易出现头晕、四肢无力、注意力无法集中等问题。

一般来说，这种状况会持续3~7天，身体适应营养低碳饮食后，症状会自然消失。这种情况被一些人戏称为「酮流感」。

建议新学员一定要在专业教练的指导下，进行营养低碳燃脂计划。同时做到以下方面：

1多休息，在体能上尽量减少运动消耗

2多喝优质饮用水，每天不少于2000ml，水中放适量的海盐或矿盐

3不要控制热量摄入，尤其是不要限制优质脂肪的摄入，每顿饭做到吃饱不吃撑

4认真服用系统推荐的营养补充剂

然后就是让自己放松心神，不要担心和紧张，给身体一个适应期，这些不适症状会很快消失。

低碳后，身体代谢从燃糖模式切换为燃脂模式，因此身体需要排更多的水，所以短期内尿频现象是正常的。同时，由于身体会脱水、电解质流失，以及饮食结构的变化，少数一部分人可能会有便秘现象。

补充水和盐分，这也是低碳饮食提倡喝大量水的原因之一；

多吃新鲜蔬菜，种类可以丰富一点，补充水溶性膳食纤维（纽崔莱果蔬纤维素嚼片）和微量元素（纽崔莱倍立健定制组合、钙镁片）；

补充益生菌，对于改善便秘效果很好。

很少的一部分人可能会在夜间睡觉出现脚抽筋的现象。因为大量的排尿，造成矿物质缺失，特别是矿物质钠、镁。

这可以通过饮食摄入调整来改善。摄入一些矿物质、镁含量高的低碳食物，如紫菜、辣椒、蘑菇、虾米、花生等食物。服用营养补充剂，多喝骨头汤，水，摄入足够的盐，补充钠。

营养低碳燃脂后，有很少一部分人可能出现口气的问题，一种可能是，燃烧脂肪后产生的丙酮，通过呼吸传出来的气味；另一种可能性是，低碳后有些人过量蛋白质摄入，形成高蛋白饮食，在肠道中代谢后，产生氨气，产生的一些异味。

燃烧脂肪后产生的丙酮异味，建议耐心等待，一般会在一两周后自动消失。身体适应脂肪供能模式后，就不再通过口气和出汗的方式产酮了。

如果比较在意的，可以通过多刷牙、使用丽齿健口喷等外在方式进行改善。

蛋白质摄入过量引起的异味，可适当减少蛋白质的摄入量，控制在总热量的20%~30%。

同样是出现在营养低碳燃脂初期，问题不大，主要原因也是因为脱水和少盐。

多喝水、汤或者直接喝盐水，注意补充足够的矿物质（纽崔莱倍立健定制组合、钙镁片）。

其实，这种情况是不常见的。会引起短期性掉头发的原因有很多：压力过大、特殊疾病、过度锻炼、怀孕期或哺乳期、营养不良以及非常大的饮食变动等。从高碳瞬间切换到严格的低碳饮食，也可能会有短期掉头发的现象。

严格低碳期间，出现这类不适情况通常是短期的，不用惊慌，耐心等待即可。

我们通常执行营养低碳燃脂饮食，保证正常的热量摄入，同时配合以优质营养补充剂，一般不会发生女性例假不正常等问题。

许多人没有经过专业指导，低碳后没控制好比例，长期严格既低碳又低脂，过度改变饮食结构，才会产生一定程度的生理絮乱。

在专业教练的指导下，根据自己的身体状况，去调整自己的饮食结构。

摄入足够的优质脂肪。如果低碳的同时还保持低脂，这是不明智的。

低碳饮食适应期停止运动，等身体适应了饮食后，再恢复运动锻炼。

查找生理周期不规律可能出现的原因，并进行调整；如果还是不能改善，请咨询负营养顾问，帮助一起分析解决。

正常情况下，从高碳水饮食到低碳水饮食，可能会减少1-2个小时的睡眠时间，但是睡眠质量会提高，你白天的精神状态也会更好。

有些人开始低碳水，会有失眠问题，主要原因是大脑还没完全适应从糖供能到酮体供能的转变。

睡前可服用3粒纽崔莱倍益舒片（原改善睡眠片），改善睡眠问题；

如果是饥饿感强烈导致难以入睡，可进食适量高蛋白食物（一片肉、一颗蛋或一杯牛奶）；

耐心等待，身体适应酮体供能后会自动消失。

高碳水饮食瞬间转变为低碳水饮食，身体不适应脂肪供能，到处都需要糖供能，而我们又限制了糖的摄入，可能会短期出现低血糖的问题，适应低碳后就不会出现了。

一直强调的，减少碳水摄入后，要摄入适量的蛋白质，和足够的优质脂肪，为身体供能。

营养低碳饮食前期不建议高强度运动以及高比例的断食。

酮疹，也有人称为色素性痒疹。产生酮疹的原因有很多，严格低碳饮食只是其中的一种。

这种原因导致的酮疹，通常是因为汗液中的酮体，会在皮肤上变干，引起皮肤瘙痒、过敏等。酮疹的主要部位一般在胸部背部，腋窝，脖子上等等，目前无法根据症状定论。

其实，原因也不一定是最重要的。最重要的是，在碰到酮疹的问题时，不要害怕，最起码，你要清楚，你没有中毒，只是你的身体对某些物质容易过敏而已。只要慢慢增加碳水，酮疹就会消失。

如果你酮疹非常严重，一般的建议是，摄入一些比较健康的碳水化合物，一般日碳水摄入到50g左右，就会有很大的缓解。

长肌肉或掉肌肉和饮食关系不大，主要是你的训练量；长时间的节食或者断食可能会掉肌肉，但是短时间的断食不会掉肌肉；

基础代谢主要看肌肉量，并且在维持期会再增加高强度间歇性运动不仅不会掉肌肉，反之还会提高基础代谢率。

后期，对于运动塑型有需要的朋友，可补充XS乳清蛋白粉、增肌易和纽崔莱型体乐。

有些学员刚开始营养低碳燃脂计划，吃完燃脂餐后总感觉少点什么。其实少的不是热量，而是米面糖等碳水化和去刺激大脑，产生的多巴胺、幸福感。

从科学的角度，米面食最容易让人快速饥饿的食物。它容易消化、血糖容易升高，刺激胰岛素分泌降血糖。出现低血糖后，又开始渴望血糖，食欲增加。

而蔬菜、蛋白质、脂肪等饱腹感都比较强，脂肪燃烧后的产物——酮体，还具有控制食欲亢进的作用。

所以身体适应燃脂状态后，不仅不会产生强烈的饥饿感，同时还会帮助控制食欲，自动少吃，不存在吃不饱的问题。

经过一段时间的营养低碳燃脂计划后，有些人就特别想吃高碳水的食物，比如米饭面条，比如水果，比如碳酸饮料、冰淇淋等。因为大脑适应葡萄糖缺乏是需要时间的，刚开始的几周里，大家对高碳水食物的欲望最明显，但这种欲望到后面会越来越淡。

由于中国人的饮食习惯，对主食具有一定依赖性。可采用魔芋米、魔芋面来替代日常主食，同时，还可以跟随系统老师学习制作低碳烘焙、甜品等美食，适量食用。

节食等减肥方式摄入总热量少于人体所需，因此容易降代谢。营养低碳饮食虽然减少碳水摄入量，但提高了膳食纤维和优质脂肪的摄入量，同时保持中等的蛋白质，以及多种维生素和矿物质补充剂，整体摄入符合人体各项所需，并不会降低身体的基础代谢率。

在低碳适应期，多饮水和咖啡，补充维生素和矿物质，还有可能提高基础代谢率。

碳水化合物虽然常见、无处不在，但是并没有研究表明，碳水化合物是人体必需营养素，因此也不会因为缺乏碳水导致身体出现大问题。

营养低碳饮食虽然减少碳水的摄入量，但提高了优质脂肪和膳食纤维、维生素与矿物质的摄入量，后期配合轻断食，能显著降低人体胰岛素水平，促进脂肪分解，减少脂肪囤积，以达到健康减重的效果。满足对人体的能量供应需求，不会降代谢，后期反弹也很微小。

电解质异常：如低血钠、低血镁，可补充纽崔莱倍立健定制组合改善

肉硷缺乏：通常不常见，可补充肉硷补充物，并提高基础代谢率，加快能量消耗。

骨质缺乏：可补充纽崔莱钙镁片，并施行高强度间歇运动（后期）来改善。

硒缺乏：可补充含硒营养素改善，并预防高尿酸。

对于身体健康状况良好的人群来说，以上不适症状很少见。如果你有出现以上症状，请咨询系统营养顾问。

压力激素（皮质醇）太高：大部分年轻减肥者，通常指关注体重变化，较少关注情绪、压力等状态变化带来的影响。体重变化会直接影响心情或者平时工作、生活压力过大，容易让压力激素飙升，这种状态下，即使吃得很低碳，也很难开始进入燃脂模式。

短时间蛋白质摄入过高： 很多增肌者喜欢喝蛋白粉，乳清蛋白粉吸收很快，如果摄入太多，也可能让你短时间内退出燃脂模式，同理，谷氨酸也有可能。所以，蛋白质摄入要适量，请咨询系统营养顾问。

短时间咖啡摄入量过高：少喝一点，一天2-3杯没有什么问题，如果你一天不间断的喝茶、咖啡，可能引起肾上腺素飙升，从而引起胰岛素升高，可能退出燃脂模式。

隐形碳水：外面吃的食物中，师傅喜欢放糖、放各种调料，加工食品中也存在各种隐形碳水，这些食物随时都可能让我们退出燃脂模式。

味精等其他食品添加剂：当我们在吃某些加工食品的时候，其实并不知道到底摄入了多少碳水，会莫名奇妙的退出燃脂模式。如果你想保持燃脂，就尽量控制好自己的情绪、饮食。

营养低碳饮食有3大碳水档位：

控制低碳水：日碳水摄入量100-150g

温和低碳水：日碳水摄入量50-100g

严格低碳水：日碳水摄入量<50g。

「控制低碳水」主要适用于「维持燃脂阶段」，起到后期终身保持的作用。

减肥过程中，我们一般建议执行「严格低碳水」和「温和低碳水」结合的方式。

在执行「严格低碳水」，也就是「引导燃脂阶段」、「适应燃脂阶段」和「加速燃脂阶段」，在这些阶段适应期不适症状出现概率可能会较高，但不要惊慌，对症下药才是关键。根据可能出现的原因，采取针对性措施，问题也并不大。要注意的是严格低碳一般建议短期执行，执行时间不超过三个月。

碳循环减脂基本公式

1什么是碳循环

○碳循环-字面意思是以低碳日和高碳日为周期的饮食法则低-中-中-高碳日4天一周期循环。

低碳旦我们需要通过低碳，让身体进入微酮症，但又不消耗肌肉供能的那个阶段，使身体消耗自身脂肪来供能帮助减脂

高碳旦摄入高比例碳水来补充体内糖原，修复恢复肌肉，高低碳水循环摄入可以调动胰岛素的积极性帮助增肌

2碳循环基本公式

○为了不让低碳日热量缺口过大，需要提高脂肪摄入建议每天蛋白质为每kg体重15-18g的摄入量

例：男体重75kg

低碳日碳75g 脂50-75g 

中碳日x2碳150g 脂25g

高碳日碳300g 脂0-10g

例：女体重50kg(女性碳水需求较低)

低碳日碳25g 脂50g 

中碳日x2碳中75g 脂25g 

高碳日碳150-200g脂0-10g

这只是一个初始值，需要根据自身后期效果在高碳日做调整!体重升就降一些碳水，体重掉太快就加碳水，微降就保持

3碳循环搭配训练

低碳中碳阶段，要有高有氧量高碳日，只做大容量力量训练

例如：女50kg(男替换一下数值)

第一天，碳水25g，脂肪50g

小肌群力量训练(肩)+有氧45-60分钟

第二，三天，碳水上调至75g，脂肪25g 

大肌群力量训练(背，胸)，有氧30分钟

第四天，高碳日，150-200g，0脂肪

高容量力量训练(臀腿)，0有氧

4碳循环饮食注意事项

1把大部分脂肪放在低碳日摄入，为了弥补低碳日的热量缺口，为了最大化保存肌肉，体内碳源耗尽后短期内会先消耗脂肪，而不是消耗肌肉，所以别吃太多碳水

2高碳日尽量避免脂肪，脂肪会减慢碳水消耗吸收速度。高碳日并不是纯“充碳日”，避免这类含高脂肪类的主食：披萨，蛋糕，甜甜圈等等油糖混合物

碳循环周期期间，这两点没做好，就是减不下去的关键也可能会让你更胖!

5碳循环成功关键

碳循环饮食法，需要严格控制饮食摄入，必须做到饮食自律!

●我之前是试过半个多月的碳循环饮食，说实话效果确实可以半个月下来，体脂肉眼可见的下降，腹肌线条更明显了，但是我不是那种饮食上极度自律的人，所以只坚持了半个多月。

碳循环饮食法这两类人群可以尝试，能做到极度自律的，或者短时间想要减脂效果的，它都能给你带来不错的效果

增肌是高碳水还是高蛋白

　增肌是高碳水还是高蛋白，增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，将正常人体的主要功能来源从消耗碳水化合物变为消耗脂肪来减肥，以下分享增肌是高碳水还是高蛋白。

增肌是高碳水还是高蛋白1

　增肌必须高碳水，碳水对增肌的重要性：碳水在增肌的过程中担任着一个重要角色，太少则增不了肌肉，太多则转化成脂肪，碳水可以转变成血糖和糖原在运动中为人体提供能量，并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。

　 增肌的原理

　增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过抗阻训练破坏肌纤维，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长，以达到增肌的效果。

　而增肌运动都是一些抗阻力训练，需要消耗大量能量，肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的，因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。

　 为什么需要碳水

　蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪，才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。

　蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。

　另外，碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，

　 关于训练

　训练时的代谢途径主要是糖酵解，也就是训练会消耗大量的肌糖原，在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备，这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的，这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原，以使肌肉迅速恢复和生长。

　健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口，如果不及时补充碳水提供能量，机体就会分解肌肉进行蛋白质供能，而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解，更别谈增肌了。

　蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量

　 碳水该怎么吃？

　每天多次数，少量进食碳水化合物，可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。

　如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。（在有热量差的情况不存在这种情况，多次少量只是让你吃持续的饱腹感）

　 吃多少？

　这里以米饭为例

　100克大概有70克左右的碳水，而增肌大概需要每公斤3到5克。

　也就是说、如果你体重60公斤。大概需要

　60×3~5=180~300克的碳水。

　180~300除以07等于257~428克的米饭。

　然后把这些米饭平均分配到你的每一餐饮食里。

增肌是高碳水还是高蛋白2

　 一、增肌一定要多吃吗

　从某种程度上来讲，增肌必须要多吃是对的，肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的`肌肉纤维，再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复，从而提高肌肉围度，也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的，这种说法是不正确的。

　吃也不是暴饮暴食，也不是胡乱地吃，要多吃富含蛋白质，维生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源，是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就会比较迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改为一天六餐。

　 二、什么食物有利于增肌

　麦片，高粱米饭，小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物，碳水给予蛋白质合成时所需要的能量，蛋白质则是肌肉生长的原料，所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物，对于增肌来说，有很大帮助。

　在超市中有很多包装比较精美的麦片，它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后，蛋白质的流失会比较多，因为燕麦自身的GI比较低，并且膳食纤维的比例比较高，所以对于减肥来说，效果是非常好的，因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。

　 三、热量和能量的区别

　食物中的热量和能量并不是同一种概念，热量是人体真正能加以利用能量，这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质，碳水化合物，脂肪。经过人体内的氧化分解，为身体提供必要的能量，维持生命体征以及生长发育。

　能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说，能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功，不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下，都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在，例如光能，核能，潮汐能，动能等，这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。

增肌是高碳水还是高蛋白3

　 增肌摄入脂肪吃什么食物

　 一、糙米

　糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；

　糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　 二、鸡蛋

　鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

　鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　 三、西芹

　芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。

　 四、鸡胸肉

　对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　 五、西兰花

　西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。

　 六、三文鱼

　三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。

市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。

在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。

对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。

而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。

为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。

以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。

饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。