瘦子求健身房增肌的计划！初学者！！

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

哑铃的话重量中等就够了，尤其是你初期练习

锻炼先考虑动作的正确性，如果你条件允许在锻炼后增加一下营养补给也是很好的，鉴于你比较瘦弱可以考虑增肌粉。品牌的话，冠军，OP等都不错。

三角肌是肩膀的构成肌肉，分为三束，通常是前束，中束，和后束。而中束是肩宽的决定因素。

三角肌整个维度的提升主要通过向上推举的动作来达到目的，可以采用坐姿和站姿，初期训练建议采用坐姿。重量控制在你能推举6-8个为准。记住重量不是健美练习的全部，没有必要去追求重量，那样你会容易受伤，且效果不会很好，肩部是很容易受伤的部位。在练习前要充分做好热身准备，先小重量推两组。推举正式组做4-6组，每组 8-12次 。

之后做侧平举，侧平举的目的是锻炼你的三角肌中束，因为之前的推举主要是前束发力比较多，做4-6组，每组 8-12次（记住重量一定要轻，避免受伤）

后束的锻炼主要是靠俯身侧平举来达到，动作标准拟可以搜一下。做4-6组，每组 8-12次

胸部的练习主要是卧推和飞鸟来组成。

各做4-6组，每组 8-12次

为达到更好的刺激效果，你可以再推举后加一些俯卧撑。

二头肌比较简单，弯举就可以。

最后给个小建议，胸和肩最好中间夹一天练别的，不要挨着练。

因为你在卧推的时候三角前束是参与发力的，第二天再练肩效果会不好的。

你可以在中间一天练习二头肌，当然也可以加入三头肌。

打字好累，希望对你有所帮助

脖子的宽度在于颈部两侧的胸锁乳突肌。一般是和肩部肌肉一起锻炼的。哑铃侧平举和杠铃提胸都可以起到锻炼效果。其中杠铃提胸的动作要领是：上身正直，两手下垂与肩同宽握住杠铃，提起杠铃至胸前，然后放下。如此循环，每组10个，每次5组。

不过，我一般建议不要过于锻炼此部位，因为脖子肌肉太大，会影响到颈椎。还是建议以大块肌肉训练为主，比如胸肌、背阔肌，肩部肌肉群，二头肌等等。

我说的不是斜方肌。

请注意我前日的原文，我说的是胸锁乳突肌。

胸锁乳突肌：斜位于颈部两侧皮下，大部分为颈阔肌所覆盖，在颈部形成明显的的体表标志。起自胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，二头会合斜向后上方，止于颞骨的乳突。作用是一侧肌肉收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧，两侧收缩可使头向后仰。

建议你查一下颈部的解剖图，就知道胸锁乳突肌正是你所需要加强的颈部肌肉。

而锻炼胸锁乳突肌的方法，在于靠其它的肌肉的牵扯用力。所以，一般采取的就是我上文的锻炼方法（奥林匹亚先生也是采用这种方法噢）。

健美运动员一天练多久？ 每个人的训练时间是有区别的，多里安耶茨每堂训练课时间才40分钟，而施瓦辛格每天训练都要三个小时以上。经过科学研究，每次训练超过一个半小时，激素水平就开始明显下降，训练效果大打折扣

健美操是将体操、音乐、舞蹈结合于一体。

健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，同时具备健美和健身的功能。健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

它经过了再创造后，按照全面协调发展身体的要求，组编成的一种操，在音乐伴奏下，能够达到培养正确体态、增进健康、陶冶美的情操、塑造美的形体的一种锻炼手段。

健美操运动的基础和实质是有氧练习或有氧运动。有氧运动是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的、中低强度的全身性活动，主要影响练习者的心肺功能，是耐力素质的基础。

健美操起源

健美操运动起源于二十世纪七十年代，当时健美操的英文名是“Aerobics”，中文含义就是有氧运动，或者健身健美操。在八十年代初期的时候，美国健身达人、影视明星简·方达根据自己的经验出版了一本叫做《简·方达健美术》的书籍，顿时在全世界范围内引起的轰动。

以下纯手打

想减少脂肪的话，就是跑步，跳绳，一次跑30到40分钟，心跳保持在每分钟140，不要太快，太快会使身体分泌乳酸，乳酸会抑制脂肪的分解。

要练胸肌，有哑铃和双杠也可以了，哑铃的话，就是卧推，就是平躺，然后向上推哑铃，不知道你的哑铃是多重的，最好重量可以达到你每做12个就无法再做下一个的重量，这样每次做8到12个，做4组。双杠臂屈伸是很好的锻炼胸肌下延的动作，同样每组做8到12个，做4组。俯卧撑也是可以的，根据你个人的情况，一组做10到40个，做4组，但俯卧撑的强度比较小，短期很难见效。

我觉得你的当务之急是减脂，所以建议你跑步就可以了，如果坚持的话，40天把脂肪减下去应该是可以的，脂肪下去以后再来锻炼肌肉。如果你坚持要同时锻炼肌肉的话，就每次先做哑铃等力量练习，然后再跑步，不要先跑步。

努力吧~

我们经常在电视上的健身节目当中看到一些健身达人的身上会涂着黑色的东西，这些东西是美黑油，不但可以让肌肉线条分明，还具有保温的作用。健身这个项目最早起源于古希腊，他们最开始是用橄榄油涂抹全身，以代表纯洁、强壮的意义。后来才逐渐的改变成使用美黑油可以更好的体现健美并且还有助于身体健康。

一、健身的起源

在古希腊的时候，因为雅典娜在古希腊这里赐予了一棵橄榄树，并将它定义为和平、强壮的象征。于是在每一年一次的奥林匹克竞赛上面，优胜者就会获得用橄榄枝所编制成的花环作为冠冕，成为最高的奖赏。而所有参赛者都要全身涂抹橄榄油，以代表强壮和健康，这个习俗就一直被健美运动员们传承了下来，并且成为了运动上面不可以缺少的辅助手法。

二、健身需要抹油

最开始健身运动员们身上涂的是橄榄油，它具有滋润和保护肌肤的功效，并且里面还有丰富的营养成分可以让皮肤细胞免受伤害。尤其是运动时会有一些肌肉和皮肤的损伤，橄榄油可以起到更好的疗效。但是随着科技的进步，在健身比赛的时候，由橄榄油逐渐的变成了美黑油，可以让肌肉线条更加的分明，还有保温的功效，一场比赛大约有二十分钟，美黑油可以更好的起到保护肌肉温暖，不让肌肉围度缩小的作用。

大家看到健身大赛上面的选手们一个个的身体表面都涂着黑乎乎，并且锃油瓦亮的东西，个个都好像是铜像塑像一样，这个物品是美黑油，可以让身体肌肉线条更突出，还具有保护身体的作用。从最开始健身达人们用橄榄油来起到保护的功效，再到现在使用高科技的美黑油起到保温的作用，可见时代在不断的进步，并且逐渐的人性化的发展。

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）