脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案,可以帮助你实现减脂增肌的目标:
每餐摄入足够的蛋白质:蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素,每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约08克/公斤的体重的蛋白质,例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。
控制总体热量:减脂增肌需要控制总体热量摄入,以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。
控制碳水化合物的摄入量:碳水化合物是能量来源之一,但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物,例如燕麦、红薯、全麦面包等,并控制摄入量。
增加膳食纤维的摄入量:膳食纤维可以增加饱腹感,控制食欲,并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。
分配好餐前和餐后的营养素摄入:在餐前摄入一定的蛋白质,可以增加饱腹感,减少进食量;在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质,可以促进肌肉合成和恢复。
总之,减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下,控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量,并分配好餐前和餐后的营养素摄入。
我觉得这是很科学的,如果你想要减肥的话,那么其实真正需要做的就是减脂增肌,而不是依靠断食来减肥,这样减去的是你的肌肉,而不是你的脂肪。
我们都知道,相同重量对脂肪和肌肉,脂肪会比肌肉占的体积更大,就像我们看到两个体重一样重的人,它们的外形会相差很大,这就是,肌肉和脂肪的差别!所以想要真正做到减肥的话,其实需要做到的是减脂和增肌。
如果我们去体脂称上去测自己的肌肉含量,99%的人都会检测到自己的肌肉含量比较少。我室友她刚刚收到了一个体脂秤,然后我们宿舍所有的人都上去称了称,发现我们宿舍所有的人都会偏轻,都需要增重,但是,如果按照我们目标体重的话,我们会看起来非常的胖,其实这就需要做到的就是把我们体内的脂肪转化为肌肉,这样才是真正健康的。
想要真正做到减脂增肌是非常难的,首先,它需要你依靠合理的锻炼和更加合理的饮食,如果只单单的依靠断食来减肥的话,是根本做不到减脂增肌的,因为他只会减掉你的肌肉!这是为什么有些人在减肥的期间会遇到减肥平台期,无论你再怎么饿也会瘦不了。
首先你需要做到的就是在平常要少吃淀粉类的食物,多吃鸡胸肉这一类蛋白质含量高的食物,还有就是要做充足的有氧锻炼,然后再配合一些高强度的锻炼,这样才能够真正做到减脂增肌。
这一个过程是比较漫长的,而且需要你有足够的毅力,如果你觉得自己没有足够的毅力的话,我建议你还是不要去尝试了。
在健身过程中,是没有什么减脂之后立即开始增肌这么一说的。减脂和增肌的过程是交替进行的,减脂期也需要做增肌的力量训练,不能分裂的说减脂期后再开始增肌。
如果你想通过健身达到减脂塑形的目的,那么你必然就要经历减脂期向塑性期的过度。但是有一个很大的误区就是:很多人认为,身体目前的体脂率过高,那么我一开始就疯狂的做有氧运动减脂,等什么时候体脂率降下来,我再去做塑形增肌的运动。
这样的想法是完全错误的,这样就完全把减脂和增肌孤立开看,会造成一个很糟糕的后果就是:你只做减脂的有氧运动,不在减脂期穿插力量训练,那么你的身体会很自觉地从你原有的肌肉中摄取能量,来供你进行大量的有氧运动,但你又不去做一些增肌的力量训练来补充你消耗掉的肌肉,这样你的身体肌肉含量就越来越小,可是人体在消耗能量的过程中,肌肉的消耗量是要比脂肪多的,你一味的减脂不穿插力量训练会导致你身体基础代谢下降,对你减脂的效果都会产生很大的影响。
所谓减脂期只是代表当下一个时期你以减脂为主要目的,并不是说这一时期你只做能减脂的有氧运动。减脂期也是要做力量训练来增加肌肉含量的。所以不存在“减脂之后立即开始增肌”这么一说。
正确的健身观念应该是在每一次健身训练开始前,都要做适量的力量训练来激活你的肌肉,然后开始有氧运动减脂。如果你处在减脂期,那么就让有氧运动在你全部运动时间里占主要地位;如果你已经顺利把体脂率控制在了理想范围内,那么就让力量训练在你全部运动时间里占主要地位,但有氧运动也不能完全不做。这样的健身才是正确健康的。
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