想要增肌，重量和次数哪个作用更大？

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

首先恭喜你拿到了健身卡，意味着你会有足够的信心塑造自己。当然，你可以在家里买设备，比如哑铃。你遇到的第一个问题不是怎么做动作，而是怎么开始。如果你的目标是增肌，你需要一个月的基础训练，期间你会得到明显的体型变化。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路，通常，在基础训练期间，我们通常用系统的复合动作进行训练

最典型的自重训练方法：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步。即使在健身房训练，也需要重点进行自重训练来打基础。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路对于初学者来说，我建议以杠铃作为主要的训练方法，原因很简单，杠铃相对稳定，你的肌肉不能很好地控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弓深蹲、杠铃挺举。

杠铃挺举，vip动作在训练期间，新手应以复合动作为主进行全身训练。经过一个月的训练期，他会惊讶地发现自己的体型发生了明显的变化。推荐的训练方案：每个大肌肉群训练4-5组。您可以使用以下培训计划。这是训练的第一天。胸大肌：杠铃俯卧撑组2+俯卧撑组3，15分钟背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组，15分钟

胯腿：3组杠铃深蹲+3组杠铃弓步(如果不能动，可以清空杠)20分钟腹肌：50-80的新手去健身房做俯卧撑/仰卧起坐。如何从零开始健身并提供简单的想法杠铃弯曲第二天的训练以肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌等小肌肉群为主肱二头肌：杠铃弯曲2组+哑铃弯曲3组，10分钟肱三头肌：哑铃臂屈伸组2+窄俯卧撑组3，10分钟，三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组15分钟

斜方肌：哑铃防飞禽3组，10分钟第三天，可以休息了。之后就可以用这三天的训练方法持续循环。当然，初期可能需要多休息一段时间(注意：第二次训练只有在肌肉完全恢复后才能进行)。初学者的基础训练内容偏向于整体身体素质的提高。新手期过后，你会得到一个初步的肌肉增长，这对后期的肌肉训练有很大的意义。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路

很多人会问饮食方面的问题，是不是要买蛋白粉。我建议你吃得好是最重要的。蛋白粉不是必需品。中国饮食中碳水化合物的比例相对较高。学会适当减少对细米粉的依赖，增加鱼、虾、蛋、豆等高蛋白的摄入(不放弃碳水化合物)，会帮助你得到体脂率更低、肌肉线条更明显的身体。

如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。

先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。

那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来堆积呢？最好的办法就是吃肉，而且是那种蛋白质含量极高的肉。我个人的建议就是每天至少要喝一袋牛奶，吃两个鸡蛋和半斤牛肉，嫌牛肉贵的话也可以用鸡肉等来代替，多了不限。

有些人会说什么在睡前吃含有高热量和糖分的糖果巧克力等等。没错，这些东西确实能长肉，但是在长肉的同时它们也会给我们带来很多疾病，诸如高血糖、高血压、心脏病等等，为了长肉而冒着得这些病的风险，在我看来是很不理智的。

同时，在长肉期间，一定要管住自己的嘴，不要吃一些膨化食品薯片之类，这些都会降低你的食欲，让你的长肉大计化为泡影。不过，在这期间服用一些蛋白粉倒是可以的，但是一定要选择正规品牌的，不然可能会对自己的身体有所损伤。

说完了饮食，再来说一说健身方面。这个健身和长肉是不冲突的，不会说你健完身后把你好不容易长起来的肉又练回去了。因为一个人在健身，尤其是在做高强度训练时，他本身就是在提高食物的利用效率，结果就是让更多的能量聚集在身体，外在的体现就是身体一天天的变得强壮起来，胜负也都能撑得起来了。

所以说健身和饮食是相辅相成的，二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我们从下往上说，先从腿部的健身方法说起。

腿是我们健身中最重要的一个环节，俗话说得好，三分靠拳，七分靠腿。腿练好了，其他的也都不成问题。而且，腿对于一个瘦子来说是最好练得地方，因为瘦弱的人往往都不太爱运动，所以虽然从外表看上去比较瘦，但是实际上腿部还是有很多肉的。

这时候，你可以采用高跳接蛙跳的方法，循环着锻炼腿部肌肉，这两种方法一种是锻炼大腿，一种是锻炼小腿，二者交替进行可以使训练效果最大化。

在一个就是上半身的训练，在这方面我主推俯卧撑，这个动作可以同时锻炼手掌、手臂和胸部的肌肉，效率很高，无论是新手还是老手都可以使用，简单粗暴。唯一需要注意的一点就是动作一定要标准，不然很难起到效果。

最后，需要做的就是坚持二字了，只有坚持下来才能取得成效，祝你好运。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧减低身体的体脂，无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧30分钟就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。