增肌时，怎样做才能让增肌更快呢？

在我们健身训练中，如果自己的健身目标是增肌增重的话，那么自己就需要在进行健身训练的过程中，去注意到很多各种各样的细节问题，以及要做到很多比较重要的要点，因为我们得要知道的是，肌肉的增长对于我们大多数的朋友来说，都会是一件比较困难的过程，肌肉的增长本身就是一个非常复杂的过程。

就比如这样的2个要点，如果我们能够在自己增肌的过程中，去有效的注意到的话，那么就能够在很大程度上，去让自己的肌肉去得到有效的增长。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让自己的肌肉去得到更加有效的增长。

一，遇到瓶颈期要做出改变

我们得要知道的是，自己的肌肉在增长的过程中，是很容易遇到瓶颈的，一般来说，当我们进行了大约三个月的增肌训练以后，自己就很可能会遇到增肌瓶颈期了。

而瓶颈期的形成的主要原因是这样的，那就是我们身体中的肌肉，会有一定的适应性，这也就是说，如果自己长时间去进行一种训练的话，那么肌肉可能就会适应这种训练了。

一般来说，如果我们在增肌的过程中，遇到了所谓的瓶颈期的话，那么我们就需要在力量训练中去做出一些改变。

比如我们可以增加自己的训练重量，让自己去进行大重量训练，如果我们在之前的力量训练中所进行的，是10RM左右的力量训练的话。

那么自己如果想要渡过瓶颈期的话，就可以去用3RM或者是6RM的训练重量，去进行力量训练了，如此，就可以在很大程度上去帮助我们渡过瓶颈期了。

我们在进行力量训练的过程中，如果想要渡过瓶颈期的话，除了可以改变自己所选择的训练重量以外，我们还可以适当的去改变自己的组间休息时间。

二，训练过程中可以适当喝运动饮料

我们有很多的朋友，在进行健身训练的过程中，一般都会喝一定水，去达到一个补充身体水分的目标，一般来说，我们在训练中喝水，更要去做到少量多次。

但是，如果我们在进行训练的过程中，可以适当的去喝一些运动饮料的话，那么就可以很好的帮助我们提升训练效果了。

因为我们得要知道的是，我们的身体在健身训练中，会出大量的汗，这些汗中不仅有水，而且更有一些无机盐。

如果我们在训练的中只去补充白水的话，那么在一定程度上，就很很难以让身体中流失的无机盐去得到补充。

所以说，在健身的过程中，去适当喝一些运动饮料，对于我们来说，是有很大帮助的，并且喝一定的运动饮料，还可以去提升我们的运动状态，进而提升自己的训练效果。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

1、肌肉唤醒期

要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。

因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，

虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。

每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，

每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。

扩展资料：

避免肌肉痛的方法

特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

如何避免肌肉酸痛

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。

所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

人民网—增肌训练的正确打开方式

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

新手刚开始进行增肌都会存在各种问题，因为本身的知识储备不够，在训练中遇到疑问是正常的，锻炼效果不够好也是正常的，只要能够及时学习改正即可。

千万不要有放弃的念头，当你开始进行增肌了，那么只要坚持下去，所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友，当你决定开始进行增肌训练了，那么就让自己坚持下去，并在这个过程中保持学习，把学的东西应用到实践中去，这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。

那么我们新手该怎么有效增肌呢？下面就教给大家4点方法，把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯！

第一点方法、提升训练量

新手经过前期的基础训练后，进入了增肌期间，就需要让自己逐渐的增加训练的重量，不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后，肌纤维才会得到撕裂再生，这样才可以得到更好的增肌效果。

但需要注意的是，训练量的提升不光指的重量，应该还有锻炼的组数，锻炼的次数，让自己的全面的调整训练的强度，这样才会让机体变得更加强大。

第二点方法、组间休息控制在30~40秒

组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。

所以我们在增肌期间，要把自己不好的训练习惯调整过来，组间休息时间计算好，控制在30~40秒，可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉

我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库，针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它，使得肌肉得到全面深入的训练效果。

第四点方法、蛋白质补充要足量

蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的，如果蛋白质补充不够，那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复，这样肌肉生长就会受到影响。

所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量，然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配，让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期，这个时间段一定要把握好，让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

      做为当代的我们，很多人都想要一个好的身材，无论男生还是女生，都想让自己的身材变得更好和更加的出色。那你知道，我们该怎样做才能更好的增肌肉吗？以下是我觉得一些比较有效的方法，希望能够帮助到你们。

超量恢复(渐进超负荷)

      我们刚刚开始努力训练后，会撕裂我们的肌肉，首先会将包裹着我们肌纤维的肌膜先撕裂，之后才会进一步的撕裂我们的肌纤维(如果只撕裂肌膜没用)，肌纤维撕裂后，会有肌肉干细胞来和原有的肌细胞进行结合(离心收缩可以更多地刺激肌肉干细胞)，之后补在我们撕裂的肌肉上，那我们这个位置就增大了，而且这里就变成多核的了，因为干细胞也是带核的，原有的细胞也有核，核变多代表肌肉能力也越强，有的人天生核就多(基因好)。

肌肉生长三要素。

       1机械张力。

       2 代谢压力。

       3肌肉破坏。

       我在很多分享里都提到过 ，训练只是在破坏我们的肌肉，我们肌肉的生长是在休息的时候完成的。举个例子 我们训练前的时候，肌肉量是100，经过训练破坏， 肌肉量变成80了 ，再经过两天的休息生长，我们的肌肉量105，这样的过程我们就增长了肌肉。

       但是，如果在我们肌肉量只有80的时候，我们没有好好休息， 而是在第二天时，我们又就开始抓紧训练 ，可能你的肌肉只恢复到了90，然后你又训练它变成了70。

     所以充分的休息，对于我们健身是很有必要了的，当我们过度训练时还会造成很多的问题。我在以前的分享里也有提到过哦。希望我们都能适度训练，然后能够快速的增肌肉，变成我们所想要的身材。